В обществе принято считать, что дисциплина и стремление к идеалу — это путь к успеху и уважению. Нас хвалят за организованность, за умение доводить дела до конца и не поддаваться импульсам. Но исследования показывают, что излишняя жесткость приводит к социальной изоляции, дезадаптивному (неэффективному) перфекционизму и даже серьезным психическим расстройствам. Вы можете чувствовать себя одинокими, даже когда вокруг много людей, и искренне верить в то, что вас не любят. И как ни парадоксально, это не искаженное восприятие: ваши мимика, жесты и тон голоса действительно могут отталкивать окружающих вопреки вашим намерениям.

Погоня за постоянным совершенством превращается в ловушку, потому что идеал недостижим, а представления о «правильном» сильно разнятся в зависимости от культуры, окружения и даже работы мозга. Когда вы зацикливаетесь на своем определении «лучшего», то неизбежно начинаете отвергать все, что в него не вписывается, и теряете гибкость.

Авторы предлагают радикально открытую диалектическую поведенческую терапию (РО ДПТ). Она исходит из того, что вам и так хорошо удается быть серьезными и ответственными. Вам нужно другое — научиться расслабляться и открыто выражать свои чувства, особенно через невербальные сигналы. Вы обнаружите, как небольшие изменения в выражении лица, позе и голосе могут сделать вас более притягательными для других, растопить лед в общении и вернуть доверие.

Главная идея РО ДПТ проста: ваше благополучие неразрывно связано с тем, насколько вы чувствуете себя частью сообщества, частью «племени». Когда вы перестаете цепляться за необходимость быть безупречными и разрешаете себе быть живыми, ошибки больше не кажутся катастрофой, а тревога уступает место теплым связям. Это практическое руководство поможет вам выйти из замкнутого круга гиперконтроля и обнаружить, что близость и принятие куда важнее, чем идеально выверенные действия.

Эта книга для тех, кто привык все контролировать, но чувствует, что сопутствующее напряжение уже мешает жить. Скорее всего, вам сложно открываться людям, а внутренний критик измучил своими придирками. Перфекционизм и подавление эмоций, сопутствующие гиперконтролю, становятся нормой, приводят к тревожности, депрессии и ощущению одиночества даже в кругу близких. Авторы предлагают перенаправить ваше упорство на изменение устоявшихся паттернов с помощью радикально открытой диалектической поведенческой терапии (РО ДПТ).

Рабочая тетрадь содержит всю необходимую теорию, упражнения, тесты и шкалы для самооценки. Вы научитесь определять свои «слепые зоны» в общении, считывать эмоции других людей, перестанете видеть угрозу в каждом несовершенстве и корить себя за ошибки. В книге представлены конкретные техники, как реагировать на критику с искренним любопытством, а не глухой защитой; как выстраивать доверие, даже если раньше это казалось невозможным; как найти баланс между «достигаторством» и умением расслабляться и получать удовольствие в моменте.

Метод РО ДПТ основан на десятилетиях исследований и подтвердил свою эффективность. Он учитывает вашу уникальность и сильные стороны, помогая добавить к ним гибкость и сострадание к себе, ослабить внутреннюю хватку и почувствовать легкость в отношениях с миром и с самим собой.

Эта книга для тех, кто:

• считает себя перфекционистом и замечает, что это скорее мешает, чем помогает;
• привык все контролировать и с трудом переносит неопределенность или спонтанность;
• боится ошибок как огня и после каждой оплошности долго себя корит, вместо того чтобы двигаться дальше;
• слышит от близких что-то вроде «с тобой сложно» или «ты слишком серьезно все воспринимаешь»;
• испытывает тревогу или подавленность, но привык говорить «я в норме» и справляться в одиночку;
• хочет быть ближе с людьми, но не понимает, почему не получается создать по-настоящему теплую связь;
• боится показаться слабым или неидеальным, поэтому редко делится настоящими переживаниями;
• замечает, что отношения становятся напряженными из-за излишней требовательности или неспособности расслабиться.
• работает психологом, психотерапевтом или коучем и хочет расширить набор инструментов для работы с клиентами-перфекционистами.

Тема гиперконтроля не так часто звучит в психологической литературе, притом что запрос огромный. О выгорании, тревожности и созависимости написано много, а вот о людях, которые как будто бы внешне справляются со всем идеально и именно поэтому остаются незамеченными в своем страдании, книг гораздо меньше. Нам показалось важным закрыть этот пробел и дать голос тем, кто редко просит о помощи, потому что привык сам справляться с любыми трудностями.

Сам подход РО ДПТ очень человечный и принимающий, снимающий груз вины и стыда. Он разрешает быть неидеальными и при этом оставаться ценными. Мы уверены, что эта книга поможет читателю сохранить ответственность, целеустремленность и высокие стандарты, одновременно освободив место для гибкости, искренности и живого человеческого общения.

Томас Р. Линч — профессор клинической психологии, создатель метода радикально открытой диалектической поведенческой терапии (РО ДПТ). Более двадцати лет занимается исследованиями в области расстройств настроения и личности, сочетая нейробиоповеденческую науку с современными подходами к терапии. Его работа отмечена грантами и наградами ведущих научных организаций США и Великобритании.

Дж. Николь Литтл — практикующий психотерапевт и супервизор, сертифицированный тренер РО ДПТ. Специализируется на помощи людям с гиперконтролем, ведет профессиональный блог о РО ДПТ и признана одним из ведущих клиницистов в своей области.

гиперконтроль, перфекционизм, РО ДПТ, радикально открытая диалектическая поведенческая терапия, самоконтроль, эмоциональная открытость, социальная связь, близкие отношения, одиночество, эмоциональное подавление, доказательная терапия, психологическое благ