Вы застенчивы? Очень боитесь быть отвергнутым? Считаете, что с вами что-то не так по сравнению с другими людьми? Чувство некой неполноценности часто проистекает из негативного детского опыта. Если ваши родители, другие авторитетные взрослые или сверстники были чрезмерно требовательны и непрерывно критиковали вас, вы можете полагать, что недостойны любви или испытывать постоянное чувство стыда из-за своих недостатков. Вам даже будет казаться, что в вас изначально есть что-то неправильное — мешающее строить отношения, быть счастливым и преуспевать в жизни. Как же освободиться от этих вредоносных убеждений?
Эта рабочая тетрадь основана на методах терапии принятия и ответственности (ACT — Acceptance Commitment Therapy). Вы найдете в ней инструменты для выявления и преодоления чувства неполноценности, позволяющие построить жизнь, наполненную энергией и смыслом. Откроете для себя способы установления связи со своими ценностями, обнаружите лучшие поведенческие стратегии и научитесь принимать себя во всей своей удивительной сложности — с добротой и состраданием.
Каким бы ни было ваше прошлое, болезненные воспоминания не должны определять ваше будущее. Если вы готовы изменить свою жизнь и отнестись к себе с заботой, которую заслуживаете, эта рабочая тетрадь поможет вам.
Перед вами система техник, упражнений и заданий, созданная известными психологами Мэтью Маккеем, Майклом Джейсоном Гринбергом и Патриком Фаннингом для преодоления чувства неполноценности и депрессии.
Сначала вы познакомитесь с основным понятием терапии принятия и ответственности — схемой дефективности. Это система негативных убеждений о себе, которые вы привыкли не подвергать сомнениям. С помощью опросников вы сможете оценить, если ли такая схема у вас и каково ее содержание. А затем определите, как именно вы справлялись с ней до сих пор — с помощью избегания, агрессии или вредных привычек.
Авторы предлагают заменить неэффективные способы преодоления чувства, что с вами не все в порядке, на продуктивные. Вас ждут:
— упражнения для развития осознанности — способности наблюдать за своими переживаниями, не оценивая их;
— задания, которые помогут начать по-новому воспринимать мысли о собственной несостоятельности;
— метод эмоциональной экспозиции, позволяющий не вытеснять неприятные чувства, а перерабатывать их.
Благодаря этим практикам, вы научитесь управлять своим внутренним состоянием и обретете ресурсы для важных изменений в отношениях, работе и других сферах жизни.
Также в книге предусмотрен план на случай рецидива.
Подобно актерам, мы «разыгрываем» события нашей жизни, следуя тому или иному сценарию. Мы начинаем сочинять его в раннем возрасте, основываясь на впечатлениях от окружающего мира и обратной связи, которую получаем от родителей, сверстников и других людей, с которыми встречаемся. Позитивные переживания ведут к формированию сценария доверия миру и уверенности в себе, а негативные или травмирующие события могут повредить нашу «Я»-концепцию. Возникший сценарий — или схема дефективности — становится базой данных, определяющей наши мотивы, привязанности, отношения и действия. И начинает «руководить» нами. Схемы «я не достоин любви и уважения», «я скучный», «мои потребности неважны» и другие подталкивают нас неосознанно выбирать таких партнеров и обстоятельства, которые подтверждали бы эти убеждения.
Выполняя упражнения из рабочей тетради, вы...
— выведите управляющие вами схемы в сферу осознанного;
— разовьете свое более беспристрастное «Я», научившись отделять себя от своих мыслей о себе;
— сможете отказаться от саморазрушительного поведения, вновь и вновь обрекающего вас на страдания;
— обретете психологическую устойчивость и сможете применять новые, основанные на ваших ценностях модели поведения;
— восстановите контроль над своей жизнью и найдете силы для противостояния любым вызовам в будущем.
Если вы живете с мыслями, что в чем-то ущербны, недостойны уважения и любви или никому никогда не будете интересны, эта книга поможет понять, что и почему с вами происходит и как это изменить.
В нашем обществе культура критики находится на достаточно низком уровне, а с похвалой и вовсе дела обстоят плохо. Многие до сих пор уверены, что хвалить кого-то — только портить. А жесткая критика — якобы кратчайший путь к позитивным изменениям. Неслучайно мем про «сына маминой подруги» приобрел огромную популярность в Сети. Ведь почти все в детстве сталкивались с такими сравнениями — не в свою пользу. Результат подобного воспитания — люди, тайно убежденные в своей несостоятельности и, сжав зубы, бредущие по жизни, как по болоту, каждый шаг в котором — преодоление.
Эта рабочая тетрадь — возможность убедиться, что с вами все в порядке, отказаться от неэффективных схем реагирования и поведения и овладеть новыми навыками, чтобы смело идти вперед, несмотря на переживания и трудности.
Мэтью Маккей — доктор философии, профессор Института Райта в Беркли, Калифорния. Он специализируется на когнитивно-поведенческой терапии тревоги и депрессии, является автором многих книг по этой теме.
Майкл Джейсон Гринберг — доктор психологии, клинический психолог, занимавший несколько руководящих постов, включая должность помощника заведующего отделением психического здоровья в военно-морском госпитале Туэнтинайн-Палмс, где он занимался лечением тревоги, депрессии и ПТСР.
Патрик Фаннинг — профессиональный писатель в области психического здоровья, постоянный соавтор Маккея, основатель организации, оказывающей поддержку мужчинам, переживающим депрессию.
Терапия принятия и ответственности, схема дефективности, жизненный сценарий, депрессия, тревога, страх, беспокойство, осознанность, практики осознанности, преодоление тревоги, душевное спокойствие, счастье, майндфулнесс.
