Во второй половине августа мы входим в коридор затмений, который в астрологии считается периодом повышенной чувствительности и внутренних перемен. В этом году он начнется солнечным затмением 12 августа, а завершится лунным 28 августа.
В это время особенно важно прислушиваться к своему состоянию и больше отдыхать. Эмоции могут разгораться ярче, а привычные ситуации — сильнее задевать. Поэтому полезно снизить темп, внимательнее относиться к своим мыслям и чувствам и не требовать от себя максимальной продуктивности каждый день.
По возможности отложите принятие решений, если эмоции зашкаливают, и не перегружайте себя лишними задачами. Старайтесь высыпаться, сохранять привычный распорядок дня и находить время для спокойных занятий, которые помогают вам прийти в равновесие. А если тревога, напряжение или тяжелые переживания уже давно мешают чувствовать себя хорошо, период затмений может стать поводом наконец обратить на них внимание.
Мы подобрали две книги, которые помогут лучше понять свое состояние и освоить навыки самоподдержки. Они посвящены разным аспектам психологического благополучия, но обе дают конкретные инструменты, которые могут пригодиться и в этот непростой период, и в дальнейшей жизни.
«Рабочая тетрадь по когнитивно-поведенческой терапии» Майкла А. Томпкинса — практическое руководство по навыкам КПТ. В ней вы найдете упражнения и задания, которые помогут справиться с тревожными мыслями, стрессом и физическим напряжением, лучше организовать свое время, выстроить доверительные отношения и сформировать полезные привычки.
«Пиши и дыши: руководство по исцелению психологической травмы» Мишель де Марко посвящено работе с травматическим опытом. Автор предлагает последовательную систему упражнений, которая поможет постепенно снизить эмоциональное напряжение, исследовать пережитое, лучше понять свои чувства и оптимистичнее смотреть в будущее.
А в конце вас ждет небольшой бонус — анонс новой, невероятно красивой колоды «Таро для астрологов» специально для тех, кто хочет лучше разобраться во влиянии астрологии на повседневную жизнь и ищет удобный инструмент для гаданий на каждый день.
Майкл А. Томпкинс «Рабочая тетрадь по когнитивно-поведенческой терапии. Как навыки КПТ помогают справляться со стрессом, тревогой и депрессией"
Майкл А. Томпкинс —
клинический психолог, PhD и член Американского совета по профессиональной психологии. Является содиректором Центра когнитивной терапии в Области залива Сан-Франциско и преподает в Институте когнитивной психотерапии и исследований А. Бека.
https://www.ozon.ru/product/rabochaya-tetrad-po-kognitivno-povedencheskoy-terapii-4188597960/
Эта рабочая тетрадь поможет справиться с мыслями, эмоциями и реакциями, которые усиливают стресс и тревогу. Вы научитесь замечать и снижать напряжение и постепенно менять привычные модели поведения. В период коридора затмений такие навыки особенно полезны: когда чувствительность возрастает, важно понимать, что с вами происходит, и иметь под рукой понятные способы поддержать себя. При этом освоенные техники останутся с вами и после августа и пригодятся в самых разных жизненных ситуациях.
В отрывке, который мы подготовили для вас, речь пойдет об эмоциональном благополучии: как сосредоточиться на позитивных аспектах вашей жизни, усилить чувство благодарности, радости и предвкушения хорошего.
НАВЫКИ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО БЛАГОПОЛУЧИЯ
Навыки эмоционального благополучия — это набор стратегий, разработанных в рамках позитивной психологии. Это внутренние навыки, поскольку они направлены на позитивные мысли и чувства, а также на те сильные стороны вашей личности, которые помогают жить полноценной жизнью.
Почему навыки эмоционального благополучия так важны?
Исследователи в области позитивной психологии выявили ряд преимуществ навыков эмоционального благополучия:
• относительно небольшое изменение в восприятии событий может значительно повлиять на качество жизни. Например, вы можете почувствовать себя счастливее, если сосредоточитесь на том, что у вас есть, а не на том, чего не хватает;
• позитивные чувства смягчают воздействие на вас негативных эмоций, таких как тревога, депрессия или чувство вины, и повышают общую эмоциональную устойчивость;
• чувство счастья повышает шансы на успех, поскольку позволяет сохранять мотивацию — именно она лежит в основе успехов в личной и профессиональной жизни.
Практика «Дневник благодарности»
Благодарность — это образ мышления, который побуждает ценить то, что у вас есть, а не зацикливаться на чем-то, что, как вы надеетесь, сделает вас счастливее в будущем. Такой взгляд на жизнь бросает вызов убеждению, что вы не можете быть счастливы, пока не удовлетворите все свои потребности: не купите новую машину, не съездите в другую страну или не вступите в новые отношения.
Пожалуй, самый простой способ практиковать благодарность — вести дневник. Ведение дневника благодарности заставляет обращать внимание на то хорошее, что есть в вашей жизни, и не принимать все как должное. Легко не замечать, что в жизни есть плюсы, и это может привести к усилению тревожности или даже депрессии. Ведение дневника поможет осмыслить свой опыт и место в жизни. Следуйте советам, указанным ниже, чтобы эта практика была наиболее эффективной.
• Мотивируйте себя искать позитив в каждом аспекте жизни. Ваше желание стать счастливее и чувствовать себя лучше — ключевой элемент. Как и в большинстве других практик, успех ведения дневника благодарности во многом зависит от мотивации.
• Уделяйте внимание глубине ваших чувств. Делайте каждую запись очень подробной, проникнитесь глубиной своих чувств. Например, вместо того чтобы просто написать «Утром мне позвонил Глен», напишите: «Хоть Глен и был занят сегодня утром, он все равно нашел время, чтобы позвонить мне. Он сделал мне комплимент и поинтересовался, как у меня дела. Мне так повезло, что он есть в моей жизни».
• Сосредоточьтесь на людях, а не на вещах. Несмотря на то что в жизни много вещей, за которые можно быть благодарными, именно окружающие вас люди (друзья, дети, партнер или другие члены семьи) оказывают наибольшее влияние на ощущение счастья. Каждый день записывайте в свой дневник имя человека, которого вы цените.
• Не забывайте о неожиданностях. Записывайте приятные события, которых вы не ожидали: например, вам позвонил друг или распустились розы у дома. Неожиданности поддерживают интерес в жизни.
• Не превращайте ведение дневника в обязанность. Иногда чрезмерное усердие превращает занятие в рутину. Поэтому лучше делать записи раз или два в неделю, чем каждый день. Неважно когда, главное — не забывайте уделять этому хотя бы немного своего времени.
Через несколько недель ведения дневника проанализируйте свои ощущения. Ваша тревожность уменьшилась? Вы улыбались, когда записывали что-то в дневник? Вспоминали о проявлениях доброты со стороны других людей? Захотелось ли вам выразить признательность другим — не только друзьям и членам семьи, но и случайным прохожим?
Практика «Письмо благодарности»
Хорошие отношения — один из главных факторов, влияющих на качество жизни. Если вы цените людей, которые есть в вашей жизни, это укрепляет отношения, а крепкие отношения — главный источник счастья. Скорее всего, в вашей жизни есть люди, которыми вы дорожите, но вы не всегда находите время, чтобы сказать им об этом. Кроме того, кто-то, кто мог значительно повлиять на вашу жизнь, даже не догадывается об этом.
Далее мы будем заполнять таблицу: в левой колонке пишите имя человека, в правой — его хорошие качества. Позвольте себе проникнуться позитивными эмоциями. Возможно, на глаза навернутся слезы, когда вы вспомните о доброте, которую этот человек проявил по отношению к вам.
Инструкции
1. Подумайте о людях, которые оказали на вас положительное влияние или сделали для вас что-то особенное. Это может быть родитель, друг, учитель, партнер или кто-то другой. Постарайтесь вспомнить человека, с которым вы могли бы встретиться лично. В таблице слева укажите его имя, а затем справа перечислите его хорошие качества и все те добрые дела, которые он для вас сделал.
2. Далее на отдельном листе напишите человеку благодарственное письмо. В нем расскажите, как он изменил вашу жизнь к лучшему, в чем он вам помог и за что вы ему благодарны.
3. Если есть возможность, передайте письмо лично. Прочтите его человеку, а затем продолжите разговор как ни в чем не бывало. Оставьте ему письмо в качестве подарка. Если встретиться лично невозможно, позвоните и прочтите письмо по телефону, а затем его можно отправить по почте.
Практика «Мысленная благодарность»
Даже если вы не хотите отправлять настоящие письма благодарности, вы можете выражать признательность мысленно в течение дня. Когда встретите кого-то на улице, улыбнитесь ему и мысленно поблагодарите за то, что он привнес в вашу жизнь какой-то позитив, например: «Спасибо, что надел этот красивый шарф. Он сделал мой день ярче». Когда вы видите почтальона на другой стороне улицы, помашите ему и мысленно скажите спасибо («Спасибо, что доставляете открытки и письма, которые связывают меня с друзьями и семьей»). В течение дня обращайте внимание на все, за что можно быть благодарными. Старайтесь замечать, когда люди делают что-то хорошее для вас или для других. Мысленно говорите спасибо человеку за то, что он совершил добрый поступок, к примеру: «Спасибо, что остановились, чтобы я мог(ла) перейти дорогу».
Точно так же подумайте о друзьях, коллегах и членах семьи, которым вы хотели бы выразить признательность. Каждый день выделяйте пять минут, закрывайте глаза и мысленно благодарите их. Окунитесь в приятные ощущения, которые возникают, когда вы цените людей, которые любят вас и проявляют заботу.
Практика «Медитация благодарности»
Еще один способ сосредоточиться на хорошем в жизни — записать медитацию и слушать ее каждый день.
Инструкции
1. Найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит. Сядьте или лягте в удобном положении.
2. Убедитесь, что вам тепло. Расстегните тесную одежду, чтобы было комфортно дышать.
3. Можете прочитать вслух приведенный ниже текст и записать его, чтобы прослушивать аудиозапись во время практики. Постарайтесь уложиться в 10 минут. Вот пример текста для медитации, но вы можете написать и собственный вариант:
Закройте глаза и сделайте медленный глубокий вдох. Сосредоточьтесь на настоящем. Дышите животом. Почувствуйте, как он поднимается при вдохе и опускается при выдохе.
В течение одной-двух минут мысленно просканируйте свое тело, чтобы найти места, где чувствуете напряжение, скованность или боль. Вдохните в эти места теплый, наполненный кислородом воздух. На выдохе расслабьтесь.
Обратите внимание на тревогу, грусть, раздражение или другие негативные чувства, которые могут вас отвлекать. Вдохните, примите эти эмоции и позвольте им уйти вместе с воздухом на выдохе [пауза 30 секунд].
Теперь, когда ваше тело не напряжено, а разум ясен, сосредоточьтесь на событиях, чувствах, людях, домашних животных или вещах, за которые вы благодарны [пауза 15 секунд]. Вспомните и о бесценных дарах:
• дар жизни, самый драгоценный из всех. Вас привели в этот мир. Вас кормили в младенчестве, меняли вам подгузники, одевали, купали и учили говорить;
• дар слуха, благодаря которому вы можете слышать пение птиц, звуки оркестра, голоса родных и