В начале отношений многим парам удается легко находить общий язык: хочется проводить время вместе, узнавать друг друга и идти навстречу. Со временем, когда проходит первый период влюбленности, может начаться притирка — выясняется, что у партнеров разные привычки, ожидания и потребности, которые не всегда удается сразу согласовать. А иногда подобные сложности возникают и в отношениях, которые длятся уже много лет: даже при общем взаимопонимании и близости ссоры могут случаться из-за усталости, накопившихся обид или обычных бытовых разногласий.
Рядовой разговор о том, что кого-то что-то задело, чего не хватает или что хотелось бы изменить, постепенно может перерасти в спор, а затем и в ссору. Один партнер повышает голос, другой замыкается и уходит от разговора. Кто-то просит чуть больше внимания, а в ответ слышит, что его слишком много. После очередной ссоры оба остаются с ощущением, что их опять не услышали, хотя на самом деле каждому хотелось одного и того же: почувствовать себя важным для другого.
Бывает и по-другому. В отношениях вроде бы нет больших конфликтов, но постепенно исчезают разговоры по душам, прикосновения, интерес друг к другу. Появляется тревога: «Мы отдаляемся?», «А вдруг меня разлюбят?». Иногда эти мысли остаются внутри, потому что страшно показаться слишком требовательным, уязвимым или навязчивым.
За раздражением, обидой, холодностью или желанием отстраниться нередко стоят более глубокие чувства и потребности: страх быть отвергнутым, желание получить поддержку, нужда в близости и безопасности. Когда их удается заметить и выразить словами, становится проще понять не только себя, но и человека рядом.
Работа над отношениями не означает, что нужно научиться никогда не ссориться. Конфликты неизбежны в любых даже гармоничных парах. Гораздо важнее научиться замечать, что происходит с вами в такие моменты, понимать, что стоит за реакциями партнера, говорить о сложном без взаимных обвинений и сохранять контакт даже тогда, когда между вами возникают разногласия.
Именно этому посвящены две книги, с которыми мы хотим вас познакомить.
«Помощь парам, переживающим конфликты» Дженнин Эстес Пауэлл и Жаклин Вилик предлагает посмотреть на повторяющиеся ссоры не как на борьбу двух людей, а как на устойчивый цикл, в который постепенно попадают оба партнера. Метод эмоционально-фокусированной терапии помогает увидеть за криком, молчанием, претензиями и отстранением эмоциональную боль и потребность в близости.
«Рабочая тетрадь по созданию лучших отношений для пар» клинического психолога Бетси Чанг дает возможность перейти от понимания к практике. С помощью упражнений вы сможете внимательнее присмотреться к своим отношениям, научиться замечать состояние близкого человека, высказывать ему благодарность, справляться с сильными эмоциями и готовиться к сложным разговорам.
Возможно, какие-то из описанных ситуаций помогут вам лучше понять, что происходит в ваших отношениях. А может быть, упражнения помогут впервые посмотреть на привычную ссору или болезненную тему немного иначе. Иногда изменение начинается с очень простого шага: остановиться, прислушаться к себе и попробовать услышать человека, который находится рядом.
Помощь парам, переживающим конфликты: использование эмоционально-фокусированной терапии и теории привязанности для построения прочных отношений
Жаклин Вилик —
семейный психотерапевт, основательница проекта Therapy by Jackie. Ее профессиональный опыт связан сразу с двумя направлениями семейной терапии: подходом Джона Готтмана и эмоционально-фокусированной терапией. В течение пяти лет Жаклин работала в Институте Готтмана, где изучала современные подходы к отношениям в паре и семейной психотерапии. В своей практике она помогает партнерам лучше понимать друг друга, восстанавливать чувство безопасности и справляться с последствиями травм привязанности.
Бумажная версия книги: https://www.wildberries.ru/catalog/177860153/detail.aspx
Электронная версия книги: https://www.litres.ru/book/dzhennin-estes-pauel/pomosch-param-perezhivauschim-konflikty-ispolzovanie-71184079/
***
Во время чтения книги вы сможете лучше понять, что происходит между вами и партнером: почему одни ситуации проходят спокойно, а другие мгновенно вызывают раздражение, обиду или желание отдалиться. Вы разберетесь, что стоит за вашими эмоциональными реакциями и как они могут запускать привычный круг ссор.
Кроме того, вы разработаете пошаговый план выхода из высококонфликтного «режима», основанный на идеях и методах эмоционально-фокусированной терапии (ЭФТ) — научно и практически обоснованной модели психотерапии. Также вы посмотрите на свои отношения через призму теории привязанности, нейробиологии и психологии эмоций.
Эти знания помогут вам лучше понимать себя и близкого человека, замечать за привычными реакциями страхи и потребности и постепенно отказываться от неэффективных паттернов взаимодействия в пользу более гибкой и бережной модели отношений.
***
Как возникают конфликты
Высокий уровень конфликтности в паре может быть связан с тремя основными причинами: непроработанным травматическим опытом в прошлом, предательством или обманом со стороны партнера, который в профессиональной литературе называют повреждением привязанности, и негативным циклом — устойчивой моделью взаимодействия, при которой партнеры сообщают друг другу важную информацию способами, провоцирующими конфликт. В результате эмоциональные потребности обоих остаются неудовлетворенными.
Конфликтность может быть связана как с одной из этих причин, так и с их сочетанием.
При этом в отношениях легко сосредоточиться исключительно на действиях партнера и считать именно их причиной всех проблем. В моменты конфликта может казаться, что собственная боль важнее, а ответственность за происходящее полностью лежит на другом человеке. Однако для преодоления конфликта важно научиться смотреть на ситуацию с обеих сторон: замечать не только собственные чувства и потребности, но и переживания партнера.
Это не означает, что нужно отрицать собственную боль или оправдывать действия другого человека. Речь идет о более гибком взгляде на происходящее, который позволяет увидеть, как оба партнера влияют друг на друга и какую роль каждый играет в развитии конфликта.
В отношениях всегда участвуют двое, поэтому реакции одного партнера неизбежно влияют на другого. Осознание этого влияния становится важным шагом к изменениям. Чем лучше человек понимает собственные чувства и реакции, тем легче ему заметить, как они воздействуют на партнера и каким образом поддерживают или, наоборот, прерывают негативный цикл взаимодействия.
Прежде чем что-то менять, важно остановиться и внимательно посмотреть на то, что происходит между вами сейчас. Какие трудности стали постоянными? Что вызывает наибольшее напряжение? Насколько сильно проблемы в отношениях влияют на каждого из вас?
Измерение температуры отношений
Напряжение и разлад в отношениях могут возникать по разным причинам. Важно сначала понять, с какой именно проблемой вы сталкиваетесь, чтобы яснее увидеть, что происходит между вами и партнером.
Для изменений в отношениях необходимо признать существующую проблему и свою долю ответственности за сложившуюся ситуацию. Чтобы выбраться из лабиринта, сначала нужно понять, где именно вы находитесь.
Ниже приведен список утверждений, которые помогут определить, что может происходить в ваших отношениях. Подумайте, какие ситуации знакомы вам:
● Мои друзья и родные даже не представляют, насколько у нас с партнером все плохо.
● Партнер никогда меня не слушает.
● Когда обстановка накаляется, партнер или я в гневе вылетаем из комнаты или уходим из дома.
● В какой-то момент в наших отношениях произошло некое событие, из-за которого доверие оказалось подорвано.
● Один из нас мгновенно закипает, выходит из себя и взрывается из-за мелочей (не говоря уже о более серьезных вещах).
● Нам тяжело контролировать эмоции.
● В наших отношениях нет секса.
● Мы живем как соседи (и для меня это невыносимо).
● Мы не умеем вести сложные разговоры.
● Когда мой партнер злится, то не контролирует себя (кричит, ломает вещи, бьет в стену кулаком и т. д.).
● Мы с партнером выкрикиваем ругательства и оскорбляем друг друга.
● Мне часто бывает страшно.
● Мы обвиняем друг друга.
● Я постоянно на взводе и ожидаю нападения.
● Мы крупно ссоримся по ничтожным поводам.
● Во время ссор мы в какой-то момент начинаем припоминать друг другу прошлые обиды и ошибки.
● Когда мы ссоримся, то один из нас угрожает разрывом отношений или разводом.
● Мы не очень успешно переживаем тяжелые периоды.
● В тяжелые периоды мы сомневаемся в своих отношениях.
● Мы уже давно не прикасались друг к другу.
● Партнер не разговаривает со мной.
● Партнер или я всеми силами стремимся избегать конфликтов и по спорным вопросам соглашаемся только для виду.
● Я живу с мыслью, что обязательно случится что-то плохое, и все время жду, когда это произойдет.
Теперь оцените общий уровень стресса, который испытываете в отношениях, по шкале от 0 до 10 (0 = никакого стресса, 10 = максимальный стресс). Насколько сильно эти проблемы влияют на вас? Как сильно они вас огорчают или выбивают из колеи? Ваша оценка уровня стресса — это текущая «температура» ваших отношений.
Теперь подумайте: а что эти отношения привносят в вашу жизнь — какие плюсы от них вы получаете? Что удерживает вас в них и заставляет бороться за их сохранение? Запишите в дневник минимум три причины, почему нужно попытаться сохранить эти отношения (и это не должны быть причины вроде «ради детей» или «ради питомцев»).
Инструменты для вашего арсенала
Вы уже определили, какие проблемы и источники напряжения есть в ваших отношениях, оценили их влияние на себя и подумали о том, что по-прежнему удерживает вас вместе. Следующий шаг — понять, на чем можно выстроить более устойчивые отношения и восстановить доверие.
Для крепкого дома нужен надежный фундамент. В отношениях такую основу создает надежная привязанность, которая формируется через эмоциональную близость, доверие и ощущение безопасности рядом с партнером. Чем прочнее эта опора, тем легче паре выдерживать внешние трудности и справляться с конфликтами.
Основой надежной привязанности и сохранения любви считается эмоциональная отзывчивость. Она включает три главные составляющие здоровых и надежных отношений: доступность, реакцию и вовлечение, которые обозначаются аббревиатурой ДРВ.
Разберем, какую роль каждый из этих элементов играет в укреплении фундамента отношений и восстановлении близости.
Д = доступность. Доступность проявляется в том, что вы остаетесь открытыми для партнера, даже когда сомневаетесь и чувствуете неуверенность и незащищенность. Она означает, что вы сопротивляетесь желанию уходить в себя, отгораживаться от партнера или нападать на него — и вместо этого готовы просто выслушать, что он скажет. Когда партнер тянется к вам, будьте рядом. Оставайтесь доступными для него даже в непростые времена.
Р = реакция. Это означает, что вы расс