Порой, в моменты сильного стресса ваша рука так и тянется к чипсам, сладкой газировке или сладостям. А может быть, вы решаете вознаградить себя в конце сложной рабочей недели бутылочкой пива или бокалом вина? Все эти сценарии не кажутся пугающими, не так ли? Это же не наркотики, все под контролем. Что плохого может случиться от перекуса или небольшой порции алкоголя? Это социально одобряемый способ расслабиться, никому такое не покажется чем-то предосудительным.

Как гласит поговорка, дьявол кроется в деталях. Если вы будете прибегать к подобным тактикам борьбы со стрессом слишком часто, или на регулярной основе, они могут перерасти в зависимость. Любое неожиданное или неприятное событие превращается в повод, чтобы вознаградить себя или поддержать, утешить.

Если вы заметили, что в ваших отношениях с алкоголем, едой, веществами или сигаретами определенную периодичность (например, вы уже не представляете себе выходных без них, не можете обходиться без них в принципе), то пора задуматься. А возможно и обратиться за помощью к квалифицированным специалистам. Мы же расскажем о том, какие меры вы можете предпринять самостоятельно. 

Лицензированные психотерапевты Мария Карекла и Меган М. Келли, авторы нашей книги «Тяга и зависимости», говорят о том, что победить зависимость усилием воли не так-то просто. Это будет долгая работа не только с физической тягой к тем или иным веществами, но и с ментальными установками, которые могут быть деструктивными. К их числу можно отнести мысль о том, что вы недостойны отдыха, поэтому единственное, что вы можете себе позволить для того, чтобы расслабиться — фастфуд или дешевый алкоголь. Помните, что это не так. Вы заслуживаете того, чтобы проводить свое свободное время более продуктивно и приятно, чем за выпивкой, едой или веществами. Так, одной из тактик работы с зависимостью можно назвать постепенное изменение своей рутины на выходных. Вместо того, чтобы смотреть сериалы, попивая вино, попробуйте погулять на свежем воздухе с друзьями или в одиночестве, как вам комфортней, посвятить время тому, что давно откладывали, но очень хотели попробовать сделать: приготовить вкусный ужин и позвать друзей, нарисовать что-то, сходить на курс по танцам или заняться спортом. Это будет и приятно, и полезно.

***
Многие психотерапевты говорят о «борьбе» с пристрастиями. Эту тактику можно сравнить с ситуацией, когда нас подхватывает отбойное течение: чем усерднее мы боремся с желанием курить, пить, переедать или употреблять наркотики, тем сильнее оно возвращается. 
Это сравнение также актуально и для таких эмоций, как тревога, гнев, печаль и горе, которые часто вызывают желание принять то или иное вещество, переесть или напиться. Иногда, как бы вы ни старались бороться с этими чувствами, они, кажется, становятся все сильнее. Можно подумать, что нет достойной альтернативы, кроме как сражаться. Но выбор все-таки есть.
В случае отбойного течения лучшее, что можно сделать, на самом деле противоположно нашим рациональным убеждениям. Лучшей тактикой будет остаться неподвижным и плыть горизонтально, чтобы увеличить площадь тела на поверхности воды и спокойно выплывать из течения. С пристрастиями мы можем справиться аналогичным образом. Чем больше мы боремся с ними, тем хуже становится ситуация и тем более беспомощными мы становимся. 

Управление внутренними триггерами
К сожалению, мы не можем контролировать внешние обстоятельства — трудные ситуации на работе, безденежье, проблемы со здоровьем, которые могут внезапно возникнуть и застать врасплох. Все эти проблемы могут привести к привычным методам расслабления — т.е. зависимостям. 
Пусть порой мы не в силах совладать с обстоятельствами, однако мы способны работать со своими эмоциями при помощи терапии принятия и ответственности. Мы призываем вас не пытаться контролировать внутренние триггеры, а сделать противоположный выбор: принять их и найти для них место в жизни.
Наличие тревоги не означает, что вы должны есть, чтобы совладать с ней. Гнев не означает, что вам нужно выпить, чтобы он прошел. Вы можете испытывать эти эмоции и при этом действовать в соответствии с ценностями. Возможно, от вас не зависит проявление внутренних триггеров или пристрастий, но вы контролируете свои реакции на них. Принятие — важная техника, позволяющая управлять внутренними триггерами.

Если же вам не терпится проявить активные действия по борьбе с зависимостями, специалисты предлагают такой план: 

• Ограничьте контакты с внешними триггерами. Ограничьте контакты с людьми, местами и видами деятельности, которые у вас ассоциируются с едой, курением или употреблением психоактивных веществ, особенно в первые несколько недель, когда вы пытаетесь изменить свой подход или воздерживаться.
Примеры. Избегайте других курильщиков или людей, употребляющих психоактивные вещества, друзей, с которыми вы обычно употребляете психоактивные вещества, или любимых мест, где можно есть нездоровую пищу, курить, пить или употреблять наркотики. Выбросьте нездоровую пищу, пепельницы и зажигалки, а также предметы, связанные с алкоголем или наркотиками.
• Измените внешние триггеры. Если вы не можете легко ограничить контакты с внешними триггерами, попробуйте изменить свои привычки (выберите действие, противоположное привычному).
Примеры. Первым делом измените привычные действия утром, во время еды и после еды; переставьте мебель или сядьте в другое место во время просмотра телепередач; займитесь другими видами деятельности, особенно значимыми для вас.
• Используйте заменители. Найдите привлекательные заменители нездоровой пище, табаку или психоактивным веществам.
Примеры. Попробуйте конфеты и жевательную резинку без сахара, фрукты и овощи. Когда испытываете жажду, пейте воду. Замените сигареты предметами, которые занимают рот и руки: например, палочками корицы, ароматизированными или обычными зубочистками, соломинками, четками или массажными мячиками.

Также Мария Карекла и Меган М. Келли предлагают выполнить следующее упражнение, которое может помочь вам справиться с тягой в критичные минуты: 

Упражнение. Подумайте о пристрастиях как о властном человеке
Когда у вас проявляется пристрастие, думайте об этой мысли как о властном человеке, который помыкает вами. Спросите себя: «Кто здесь на самом деле главный?» Руководит ли вами пристрастие или вы сами контролируете себя? Подумайте о том, как вы отреагировали бы на человека, который манипулирует вами так же, как пристрастие. Можете ли вы постоять за себя и сказать этой мысли, что вы здесь главный и именно вы будете принимать решения? Это помогает отделить мысли от вас самих и решить, какой вы хотите видеть свою жизнь.

***
Надеемся, что этот материал поможет вам справиться с тягой в критичную минуту. Помните, что все возможно, и вы не одиноки на своем пути. Каждый из нас может столкнуться с той или иной формой аддиктивного поведения. Например, с пищевой зависимостью, которая имеет большое количество форм. В следующих постах мы постараемся рассказать о том, как стоит действовать в случаях с пищевой зависимостью.
Дорогие читатели, а если вы чувствуете, что не можете самостоятельно справиться с той или иной зависимостью, не стесняйтесь обращаться за помощью к квалифицированным специалистам.