В предыдущих статьях мы рассматривали механизм зависимости, и то, как нужно действовать, чтобы победить нездоровую тягу к тому или иному веществу или деструктивному поведению. А что делать, если выработалась зависимость от еды?
К сожалению, тема пищевого поведения становится все более актуальной. Мы наблюдаем за стройными звездами в социальных сетях, видим их на обложках журналов, видео и фильмах. Так или иначе, все эти источники информации формируют у нас образ прекрасного и недостижимого идеального внешнего вида. Так, многие люди убиваются в спортзале или сидят на строгом подсчете калорий, чтобы приблизиться к вечно меняющимся стандартам красоты. Так, буквально пару лет назад были популярны пышные формы, как у Ким Кардашьян, в то время как сейчас мир сходит с ума от хрупких корейских айдолов.
Еще одним немаловажным фактором является и отношение общества к полным и стройным людям. К сожалению, первых порицают, отпускают различные комментарии о том, что необходимо сбросить вес, часто шутят на этот счет. Все это также может привести к расстройствам пищевого поведения — например, орторексии, т.е. одержимостью «здоровым» образом жизни.
Еще одним видом расстройством пищевого поведения являются компульсивные (неконтролируемые) переедания. Они могут возникать в период сильного стресса, при котором еда становится единственным источником успокоения. Мозг понимает, что можно быстренько получить «порцию» радости — и так начинается порочный круг зависимости.
Как пишет Каролин Кокер Росс, автор книги «Избавление от пищевой зависимости», ученые до сих пор так и не выяснили точно, вызывает ли привыкание сама еда. Вы можете пристраститься к определенным продуктам (которые и являются причиной вашей зависимости), как наркоман к конкретному веществу. При всем том, испытывая пристрастие вроде бы к чипсам или шоколаду, вы наслаждаетесь по большей части не столько самой пищей, сколько процессом их поглощения, а это уже скорее поведенческая зависимость: вопрос не в самой пище, а в том, как вы ее используете.
Таким образом, важно понять, что исключив той или иной продукт (чипсы, пиццу, шоколад и т.д.), не факт, что вы не перейдете на другой вид зависимости, чтобы поддержать себя в моменты стресса. Первым шагом для работы с компульсивным перееданием является осознание того, что в моменты стресса вам нужна эмоциональная поддержка, тепло, наполненность, ощущение, что вы не одиноки. Еда же может успокоить на краткий период времени при помощи быстрого выброса гормонов (дофамина), но она не способна воссоздать все те эмоции, которые помогли бы вам пережить стресс.
Немаловажной функцией контроля питания — различных диет, голоданий, подсчета калорий — является также и имитация контроля над жизнью. Иными словами, человек не может повлиять на ситуацию в мире, на кризис в отношениях с близкими людьми (например, если партнер принял решение о расставании) и т.д. Однако может взять под контроль свой рацион.
Здесь, как пишут психологи, также важно не уходить в иллюзии, а все же посмотреть проблемам в лицо, проработать их, постараться предпринять шаги для решения именно тех трудностей, которые волнуют вас больше всего.
Работа с пищевой зависимостью трудна, так как, в отличие от прочих веществ — алкоголя, сигарет, наркотиков — еду невозможно полностью исключить из своей жизни. И зависимость от еды социально одобряема. До тех пор, пока у человека нет видимых нарушений здоровья, близкие не будут придавать значение каким-то особенностям в питании. Во многом из-за этого людям сложно признаваться в нарушении пищевого поведения, это как будто бы что-то такое не настолько серьезное. Хотя в последнее время ситуация меняется. Поэтому давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам справиться с негативными эмоциями в моменты, когда вы понимаете, что можете компульсивно переесть.
Мы взяли их из книги Джиа Марсон «Индивидуальная программа, как за 8 недель преодолеть компульсивное переедание и примириться с едой»:
Укрепляйте свое здоровое «Я»
Цель укрепления здорового «Я» — развить уверенность в том, что вы способны противостоять жизненным трудностям и справляться с ними. Даже если вы имеете многолетнюю привычку «заедать» проблемы, у вас есть здоровое «Я». Когда вы чувствуете позывы, фантазируете о еде или испытываете сильные отрицательные эмоции, задайте себе следующие вопросы:
Что бы я посоветовал сделать своему лучшему другу?
Как бы я поступил с этими эмоциями в этой ситуации?
Забота, которую вы проявляете о друге, поможет и вам успешно справляться с трудностями.
А теперь давайте попрактикуемся в укреплении здорового «Я»: вспомните, когда в прошлом вы обращались к еде как средству справиться с эмоциями. А теперь представьте, что лучший друг завтра попадет в такую же ситуацию.
Находите утешение
Утешение, которое укрепит решимость пережить эмоционально трудные времена, будет индивидуальным. Рассмотрим несколько из практически неограниченного количества способов утешения, которые могут воссоединить вас с душой, принести умиротворение и покой.
Природа
Новые научные данные свидетельствуют, что время, проведенное на природе, улучшает самочувствие, поскольку полезно для физического и психического здоровья. Это также связано со снижением уровня гнева, печали, депрессии, беспокойства и физиологических реакций на стресс. Рассмотрим исследование 2018 года, проведенное Кобаяши и его коллегами, которые изучали преимущества лесных купаний, которые представляют собой практику ощущения атмосферы леса. За студентами мужского пола наблюдали, когда они гуляли в 57 различных лесах по сравнению с 57 различными городскими районами Японии. Была обследована вегетативная нервная система 520 участников. Во время прогулок по лесу активность симпатической нервной системы (которая подготавливает тела к реакции на стресс) снизилась, а активность парасимпатической нервной системы (которая контролирует тела в более расслабленном состоянии и обычных обстоятельствах) возросла. На 62 процента участников лесные купания оказали физиологически расслабляющее воздействие.
Духовные практики
Подумайте, находите ли вы утешение в духовных ритуалах, собраниях или таких действиях, как молитва, пение, медитация, зажигание свечей, изучение текстов или посещение служб.
Группы поддержки
Подумайте о случаях, когда вы, возможно, находили утешение в том, чтобы разделять общие ценности и опыт проявления альтруизма или сострадания с группой людей. Чтобы помочь осмыслить эту концепцию более наглядно, предлагаем несколько примеров потенциально полезного общения: обмен негативными эмоциями с другими в спокойной обстановке, например в кругу скорби, волонтерство в таких услугах, как репетиторство, или посещение встреч взаимопомощи, таких как «Анонимные алкоголики».
Приятные мероприятия
Чем вам нравится заниматься? Есть ли что-то такое, чего вы давно не делали, но хотели бы повторить? Что-то, что вы всегда хотели попробовать? Не стоит недооценивать даже мелочи, которые делают жизнь легче. Это может быть массаж, поход в кино, игра на музыкальном инструменте, занятия спортом, членство в книжном клубе, рисование, приглашение друзей в гости или медитация. Составьте конкретный план. Напишите, как, когда и где будете заниматься этой деятельностью, как это поможет справиться с негативными эмоциями.
Участвуйте в позитивной деятельности или отвлекайтесь
Раньше сильные негативные эмоции могли приводить вас к неконтролируемым или импульсивным поступкам. Хорошая новость заключается в том, что изменение поведения, как и изменение мыслей, может положительно повлиять на способность эффективно управлять эмоциями. Заполните приведенные ниже таблицы, чтобы определить положительные действия и результаты, к которым они могут привести. Перечислите пять занятий, которые вам по душе. Затем спрогнозируйте потенциальную пользу.
Переключение внимания — еще один эффективный метод управления эмоциями. Бывают случаи, когда вы не готовы получать удовольствие от каких-либо занятий или противостоять проблеме, возникшей перед вами. Но знаете, что пребывание в негативных эмоциях и размышления на эту тему не принесут пользы. Хотя переключение внимания не является решением, оно может дать временное облегчение. В зависимости от того, как вы решите отвлечься, действия и мысли могут даже привести к положительным результатам.
***
Надеемся, что цикл статей про зависимости поможет вам обнаружить проблему и предпринять первые шаги по ее устранению. Помните, что в случае любых вопросов, касающихся вашего здоровья, всегда обращайтесь к квалифицированному врачу.
Чтобы оставить комментарий, необходимо авторизоваться.
