Вот-вот начнется новый учебный год, для многих он будет первым! Это относится не только к детям, но и к учителям, воспитателям, преподавателям кружков и секций, а также родителям. Мы посвящаем много времени и внимания подготовке ребят к непростому и такому важному этапу их жизни. Не в последнюю очередь это касается их психики и способности преодолевать стресс, неразрывно связанный с приходом в новый коллектив, где дети будут вместе получать новые знания и навыки, радоваться достижениям, переживать неудачи, заводить друзей, испытывать массу новых чувств и эмоций.

В предвкушении этого волнительного периода, взрослым важно не забыть и о собственной стрессоустойчивости. Недаром, когда речь идет о воспитании детей, психологи настаивают на том, что «сначала маску нужно надеть на себя и только потом на ребенка»! В сегодняшней рассылке мы поговорим о том, как взрослым — педагогам и родителям — подготовить себя к испытаниям на прочность, которые неизбежно привносят в их жизнь новоиспеченные школьники, а также о том, как помочь детям справиться с бурлящими эмоциями.

В этом году мы выпустили книгу Моники Мур Джекман «Как подготовить ребенка к школе», в которой она презентует свою авторскую программу по развитию вовлеченности и осознанности для детей и взрослых — OpenMind. Мы познакомим вас с практиками повышения стрессоустойчивости у учителей, воспитателей и детских психотерапевтов (будет полезно и для родителей). Кроме того, вас ждут несколько интересных упражнений из книги Кристины Кресс «35 простых навыков управления ГНЕВОМ. Рабочая тетрадь для детей», которые вы сможете взять на вооружение в общении с детьми дошкольного и младшего школьного возраста.


«Как подготовить ребенка к школе: развиваем социально-эмоциональные навыки и настраиваем на обучение в классе»

Моника Мур Джекман — лицензированный эрготерапевт, специалист в сфере ментального здоровья, создатель программы Little Lotus Therapy. Она более двадцати лет работала в различных медицинских учреждениях, а также была экспертом-консультантом Департамента юстиции в делах, рассматриваемых в рамках акта о защите гражданских прав лиц с ограниченными возможностями, находящихся на попечении медицинских учреждений. Моника является автором научных публикаций и отдельных глав в книгах по осознанной вовлеченности и терапевтического применения осознанности. Также она разработала и внедрила основанные на осознанности программы обучения для взрослых, работников здравоохранения, дошкольников и детей школьного возраста.

https://www.labirint.ru/books/952450/  

Книга «Как подготовить ребенка к школе» даст вам инструменты для поддержки и воспитания ребенка на пороге нового этапа в его жизни. Родители дошкольников и педагоги решают важную задачу — учат детей тому, как взаимодействовать с другими, избегать конфликтов, общаться и работать вместе. Чтобы переход от беззаботной детсадовской поры к получению знаний с системой оценивания и строгой дисциплиной состоялся без потерь, необходимо сформировать у ребенка здоровые образовательные привычки. Привить ему культуру вовлеченности и просоциального поведения с самого юного возраста поможет авторская программа, представленная в книге.

***

РАЗВИТИЕ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ, УРАВНОВЕШЕННОСТИ И ОСОЗНАННОСТИ ДЛЯ УЧИТЕЛЕЙ И ВОСПИТАТЕЛЕЙ (А ТАКЖЕ РОДИТЕЛЕЙ)

Для чего практиковать осознанность? Авторские практики OpenMind REMIND

У практики осознанности множество полезных эффектов. Здесь мы обсудим самые важные: вы лучше реагируете на стресс, у вас улучшаются отношения с детьми, вы действуете более гибко.

Повышение стрессоустойчивости

Всё больше исследований показывают, что практика медитации осознанности может снизить воспринимаемый уровень стресса, эмоциональную реактивность, тревожность и депрессию. Уровень осознанности обратно пропорционален выгоранию и стрессу; чем более мы осознаны, тем с большей вероятностью будем сообщать о низком уровне стресса. Часто понятие «стресс» имеет негативную коннотацию, но по своей природе стресс — это любая сила, которая воздействует на нас и требует перемен. Стрессовое воздействие может восприниматься как негативное, например когда мы сталкиваемся с кем-то, кто ведет себя агрессивно, или у нас слишком мало времени на выполнение какой-то задачи. Также стресс может восприниматься как позитивный, например если мы получаем повышение в должности и теперь нам требуется освоить новые навыки или взять на себя больше ответственности. Происходит стресс, и наше тело и сознание реагируют, чтобы осуществить необходимые изменения и найти новую точку равновесия.

Стресс может быть нормальной и здоровой частью жизни, поскольку психологические изменения, которые происходят, когда мы его ощущаем, — например, учащение сердцебиения и кровяного давления, напряжение мышц, общий прилив энергии, — рассчитаны на то, чтобы быть кратковременными. Но если стресс становится хроническим, мы можем ощутить перенапряжение, которое является результатом воздействия на наш организм повторяющегося или длительного стресса. Перенапряжение может приводить к таким состояниям, как тревожность, депрессия, боль в мышцах, хроническая гипертония и головные боли. Хотя практики осознанности не избавят нас от стрессовых факторов в жизни, они помогут свести к минимуму перенапряжение организма, сделав вас более стрессоустойчивым. Осознанность помогает предотвратить последствия хронического стресса благодаря тому, что вы узнаете, что такое присутствовать в моменте «здесь и сейчас», испытывая стресс, и не позволять ему контролировать вас.

Улучшение отношений с учениками и подопечными

Хорошие отношения между взрослым и ребенком, а также способность реагировать на его социальные и эмоциональные потребности — факторы, предсказывающие успеваемость ребенка в детском саду, а затем и более высокую успеваемость в дальнейшем обучении. Обстановка на занятиях иногда может быть стрессовой и эмоционально перегруженной, так что, если вы умеете использовать практики осознанности, чтобы продемонстрировать осознанное присутствие, саморегуляцию, позитивный настрой и просоциальное поведение, дети будут развиваться, просто наблюдая за тем, как вы осознанно реагируете на стресс и проблемы.

Более того, когда вы практикуете осознанность, вы с меньшей вероятностью будете использовать выражения лица, интонации и жесты, которые могут непреднамеренно причинить вред детям из-за эмоционального заражения, которое определяется как «процесс, при котором человек или группа людей влияют на эмоции или поведение другой группы людей посредством осознанного или неосознанного индуцирования эмоциональных состояний и манеры поведения» (Schoenewolf, 1990, p. 50). Другими словами, наши негативные эмоции или поведение могут быть восприняты и почувствованы остальными, даже если мы не хотим, чтобы это происходило, или не осознаем, что это происходит.

Гибкость

Когда мы более осознанно взаимодействуем с детьми и меньше привязываемся к ожиданиям, мы становимся более гибкими, способными адаптироваться к развивающимся потребностям наших подопечных. Также мы с большей вероятностью даем им образец функциональных видов социально-эмоционального поведения, например, демонстрируем бо́льшую социальную осознанность и меньшую эмоциональную реактивность. Именно эта гибкость позволяет нам точно понимать, что нужно каждому ребенку в данный момент, не загадывая заранее, что может случиться, до того как это на самом деле произойдет, и отвечая на его поведение в духе поддержки, заботы, индивидуального подхода и педагогического мастерства. Более того, когда мы осознаны, мы реже поддаемся ошибке невнимательности, то есть склонности упускать из вида то, что находится прямо перед нами из-за того, что мы концентрируемся на чем-то другом.

ПРАКТИКИ REMIND:

ФОРМАЛЬНЫЕ, ПРАКТИКИ В ДЕЙСТВИИ, ПРАКТИКИ ПАУЗЫ

Существует семь практик REMIND, которые могут поддерживать следующие аспекты хорошего самочувствия:

• медитация любящей доброты: любовь, доброта, умение прощать, инклюзивность;

• медитация открытого наблюдения: присутствие, открытость, неосуждение, гибкость;

• медитация радости: жизнерадостность, веселье, беззаботность;

• медитация контакта с телом: заземленность, осознание, различение;

• медитация концентрации: умиротворение, спокойствие, терпение;

• медитация сострадания: сочувствие, эмпатичность;

• медитация благодарности: благодарность, признательность.

Формальные практики

Формальные практики REMIND предлагают нам медитацию как способ для укрепления внимания, концентрации, способности концентрироваться и осознавать. Их выполняют в специально отведенное время, и они улучшают нашу способность концентрироваться и в полной мере воплощать каждый из аспектов благополучия. Здесь можно провести аналогию с физическим хорошим самочувствием: формальные практики осознанности похожи на регулярные тренировки, которые увеличивают вашу силу и выносливость. Регулярно выполняя их, вы укрепите свою способность концентрироваться на этих аспектах благополучия, вспоминать о них и замечать, а также более естественно проявлять их в повседневной жизни. Все формальные практики улучшают концентрацию. Некоторые из них помогают вам укрепить способность культивировать и проживать позитивные эмоции (любовь, радость, умиротворение, сострадание), которые составляют самую нашу суть, но часто остаются незамеченными. Как следствие, мы можем испытывать их чаще и более естественно.

Поза

Практикуя формальную медитацию, важно поддерживать стабильную позу. Цель в том, чтобы «заснуть, бодрствуя»: если вы будете слишком расслаблены, вы можете уснуть, но если вам слишком некомфортно сидеть прямо, дискомфорт может полностью захватить ваше внимание и отвлечь от практики, особенно если вы только начинаете ее осваивать. Есть разные варианты стабильной позы: например, сидеть на стуле, поставив ступни на пол, сидеть на полу (с подушкой или без нее), сидеть в кровати, по необходимости подложив подушку, в зависимости от ваших физических ограничений. Стабильная поза подразумевает, что у вас прямой позвоночник, плечи расслаблены и отведены назад, а подбородок слегка опущен. Если вы только начинаете, или у вас есть физические, ортостатические ограничения, или вы испытываете хроническую боль, когда сидите, можете лечь, получив таким образом дополнительную стабильность и возможность сконцентрироваться на дыхании без необходимости поддерживать прямую спину.

Дыхание

Каждый дыхательный цикл заключается в том, что мы делаем вдох, а затем отпускаем его. У нас есть большая мышца под названием диафрагма, которая отделяет грудную полость от брюшной. Она расположена под нашими легкими. Когда мы вдыхаем, диафрагма напрягается, опускаясь к животу, и освобождает место, чтобы легкие могли наполниться воздухом и кислородом. Когда мы выдыхаем, она расслабляется и выталкивает воздух из наших легких, избавляясь от углекислого газа. Когда мы вдыхаем, живот должен расширяться, как воздушный шарик; когда мы выдыхаем, он должен сдуваться, как шарик, из которого воздух выпустили. Такое дыхание называется диафрагмальным, потому что мы используем эту мощную мышцу, чтобы делать полные, эффективные вдохи и выдохи. Однако в ситуации стресса мы склонны задерживать дыхание и словно забываем о диафрагме; вместо нее мы используем верхнюю часть грудной клетки, плечи и мышцы шеи. В результате эти мышцы устают, что становится причиной напряжения и боли. Кроме того, мы ощущаем нехватку воздуха, потому что не наполняем и не опустошаем легкие до конца. Если это становится хроническим, может возникнуть состояние под названием гиперкапния — избыток углекислого газа в крови: когда мы дышим быстро и не слишком глубоко, углекислый газ накапливается; таким образом, цикл стресса продолжается. Осознанное дыхание с соблюдением правильной техники помогает снизить эффекты стресса.

Парадоксальным образом, когда некоторые люди начинают медитировать, они пытаются сконцентрироваться на таком количестве факторов, что им может показаться, будто они дышат слишком быстро, недостаточно глубоко или даже слишком глубоко, и это приводит к стрессу! Важно помнить, что присущий нам ритм дыхания меняется от момента к моменту — с каждым вдохом он становится другим, так что вариации — это нормально. Между вдохом и выдохом должна быть небольшая пауза: вдох, пауза, выдох, пауза и так далее. Если вы замечаете, что вам трудно дышать, или хотите убедиться, что задействуете диафрагму, попробуйте такой трюк: положите одну руку на грудь, а другую на живот: когда вы вдыхаете, рука на животе должна двигаться заметнее, чем та, что лежит на груди. Вы можете ориентироваться на этот прием как подсказку, чтобы поймать здоровый ритм дыхания. Также вам может быть проще лечь на спину, чтобы не думать об осанке. Еще одна стратегия — сесть в кресло и упираться руками в подлокотники, когда вдыхаете, а затем отпускать их, когда выдыхаете, — это не позволит вам использовать мышцы верхней части тела для дыхания и поможет задействовать диафрагму.

Место и окружение

В идеале для практики формальной медитации вам нужно выделенное место. Лучше всего, чтобы оно было тихим и свободным от отвлекающих факторов. Однако поскольку места, в которых мы находимся в жизни, в семье или на работе, часто наполнены суетой, найти умиротворенный и спокойный оазис для медитации не всегда возможно и не всегда практично. Это нормально, поскольку отвлечения и неожиданные перерывы — часть повседневной жизни.

Привычка и распорядок

Вам будет легче поддерживать формальную практику медитации, если она будет связана с каким-то моментом в вашем сложившемся распорядке дня; так вы с большей вероятностью превратите ее в привычку. Вот одно из проявлений того факта, что эти практики основаны на деятельности: когда вы можете внедрить их в свой повседневный распорядок, они превращаются в осмысленное занятие. Можно попробовать просыпаться раньше других членов семьи, чтобы посидеть в тихом месте; приезжать на работу на несколько минут раньше, чтобы побыть в машине и помедитировать; а также медитировать несколько минут перед сном.

Ощущение безопасности

Многие учителя медитации рекомендуют закрывать глаза, чтобы не отвлекаться на визуальные стимулы. Однако если вы пережили психологическую травму в прошлом или при некоторых медицинских состояниях, таких как склонность к головокружениям, вы можете чувствовать себя некомфортно и небезопасно с закрытыми глазами. В этом случае вам может быть полезно держать глаза открытыми, но опустить их, не чтобы меньше отвлекаться на окружающее. В любой момент, если вы начинаете испытывать сильные эмоции или воспоминания во время формальной практики осознанности, я рекомендую вам обсудить это с психологом или психотерапевтом и/или переключиться на неформальную практику или практику ПАУЗЫ.

Практика в действии

Неформальные практики осознанности представляют собой способ превратить формальные практики медитации в конкретные действия, применяя их в повседневной жизни как целенаправленное просоциальное поведение. Вы можете использовать их, чтобы готовиться к вызовам и возможностям, которые возникают в различных повседневных ситуациях, и осознанно отвечать на них, либо чтобы увеличивать вовлеченность в те занятия, которые вы считаете значимыми. Неформальная практика — всё равно что помогать другим переносить вещи или выполнять другие физические задачи, потому что вы с помощью формальных упражнений укрепили свою силу достаточно, чтобы поднимать тяжелые предметы. Другими словами, теперь вы пускаете свою силу в дело. Неформальные практики REMIND помогут вам изменить и обогатить свои повседневные дела, применять практики в контексте, подавать пример и делиться с другими пользой, которую практика приносит вам.

Практики ПАУЗЫ

Практики ПАУЗЫ предлагают способ сделать перерыв в повседневной жизни, осознать, что происходит, выбрать ответ, который не вредит ни вам, ни другим, и сформировать намерение выстроить позитивную привычку. Когда вам подают слишком горячую еду, единственный способ съесть ее, не навредив себе, — подождать, когда она остынет. Точно так же трудные эмоции и боль остывают со временем. Практики ПАУЗЫ — всё равно что решить идти по лестнице, а не пользоваться лифтом, или остановиться, перед тем как поднимать тяжелый предмет, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику. Практики ПАУЗЫ — это быстрый, мгновенный способ переключиться и перезагрузиться.

Теперь, когда у вас есть общее представление о целях, потенциальной пользе, разновидностях и формате практик REMIND, мы рассмотрим сами эти практики, разберем инструкции по их выполнению и узнаем, как использовать их в повседневной жизни.

ПРАКТИКИ ЛЮБЯЩЕЙ ДОБРОТЫ

Под словом «любовь» можно понимать безусловное позитивное отношение ко всем людям, животным, к самому себе и миру вокруг. Причина, по которой конкретно эта серия практик стоит первой в списке, заключается в том, что способность действовать исходя из безусловной любящей доброты закладывает основание для гуманистического аспекта моей программы OpenMind. Все мы люди, и наш мозг настроен на поиск социальных связей, поскольку в группах у нас больше шансов на выживание, чем в одиночестве. Любовь — это основание для установления связей с другими, для уважения, сотрудничества, прощения и позитивных социальных взаимодействий. Чувство любви и связи с другими служит источником проявлений доброты. Занятия медитацией любящей доброты могут положительно повлиять на чувство социальной связанности, позитивное отношение к другим, метрики физического и психологического здоровья, а также стрессоустойчивость

Когда практиковать любящую доброту

Эти практики могут быть полезны, когда мы:

• переживаем потерю или скучаем по кому-то;

• чувствуем себя грустно, одиноко или в изоляции;

• злимся на себя;

• испытываем стыд или смущение из-за совершённой ошибки;

• чувствуем, что другие раздражают нас;

• злимся на других;

• чувствуем себя встревоженными, перегруженными или неадекватными.

Медитативная практика любящей доброты

Формальные практики, описанные ниже, помогут вам укрепить любящую доброту и концентрацию с помощью повторяющихся упражнений. Подобно тому как вы вырабатываете «мышечную память», повторяя некое физическое действие снова и снова, формальная практика любящей доброты помогает сформировать память о том, каково это — испытывать безусловную заботу о себе, о тех, кого вы любите, о незнакомцах, о людях, которым больно, о тех, кто причинил боль вам, и о мире в целом. Вы можете выполнять эти практики по отдельности, в сочетании или последовательно. Если вы делаете их последовательно, полезно сохранять определенный порядок. В начале каждой практики сделайте десять вдохов и выдохов. Чтобы улучшить концентрацию на каждом из упражнений, сначала доведите практику до пяти минут, а затем до десяти. Заканчивайте каждую из них, подумав или сказав: «Будь здоров, будь счастлив, будь любим, живи в мире».

Любящая доброта к себе

Выделите немного времени, чтобы вспомнить, что безусловная любовь — это любовь к себе вне зависимости от любых условий, даже если вы совершили ошибку или не оправдали собственных ожиданий. Вдохните и почувствуйте, как любовь растет в вашем сердце и расширяется, наполняя всё ваше тело. Выдыхайте любовь и прощение, отправляя их себе и принимая себя, как вы приняли бы друга, который совершил подобную ошибку.

Любящая доброта к человеку, которого вы любите или по которому тоскуете

Вдохните и ощутите, как любовь растет в вашем сердце и расширяется, наполняя всё ваше тело. Выдыхайте любовь, направляя ее тому, о ком вы заботитесь.

Любящая доброта к незнакомцу или человеку, которого вы не знаете близко

Вдохните и ощутите, как любовь растет в вашем сердце и расширяется, наполняя всё ваше тело. Выдохните любовь, отправляя ее кому-то, кого вы не знаете близко, но кто может нуждаться в любви, — это может быть, например, медсестра, уборщик, пожарный или еще кто-то, кто делает важную работу для вашего сообщества.

Любящая доброта к кому-то, кто испытывает боль или плохо себя чувствует

Вдохните и ощутите, как любовь растет внутри вашего сердца и расширяется, наполняя всё ваше тело. Выдохните любовь, отправляя ее к кому-то, кого вы знаете, кто страдает от болезни, кому больно, одиноко или тому, кто переживает потерю. Ощутите связь между собой и этим человеком.

Любящая доброта к кому-то, кто не согласен с вами или причинил вам боль

Вдохните и ощутите, как любовь растет в вашем сердце и расширяется, наполняя всё ваше тело. Выдыхайте любовь, отправляя ее к кому-то, кого вам сложно любить, к кому-то, кто разделяет противоположные вашим взгляды, к кому-то, кто причинил вам боль или к кому-то, кого вы хотели бы простить.

Любящая доброта ко всему миру

Вдохните и ощутите, как любовь растет в вашем сердце и расширяется, наполняя все ваше тело. Выдыхайте любовь, отправляя ее всему миру (животным, людям, природе).

Любящая доброта в действии

Практики любящей доброты в действии помогают применять в повседневных ситуациях и занятиях то, что вы культивируете в ходе формальной практики осознанности. Если вы действуете, исходя из доброты, это помогает другим чувствовать себя в безопасности и понимать, что они не одиноки. Приведенные ниже практики могут потребовать специальных усилий, в особенности в трудные времена, но принесут большую пользу и другим людям, и вам самим.

Создание пространства для любящей доброты

Когда вы замечаете, что слишком много думаете о трудных эмоциях или зацикливаетесь на них, и это влияет на что-то в вашей повседневной жизни (например, на способность встретиться с недовольным родителем), назовите эту эмоцию (например, печаль, стыд, страх). Определите, какой тип любви может понадобиться вам в этот момент (например, любовь к себе, если вы испытываете стыд, любовь к родителю, который причинил вам боль недобрыми словами). Вдохните и ощутите, как любовь растет в вашем сердце, расширяется, наполняя всё ваше тело, и смешивается с трудными чувствами. Выдохните трудную эмоцию, замечая и отпуская ее. Повторите это в течение десяти вдохов и выдохов, а затем вернитесь к тому, чем занимались, помня, что создали пространство для любящей доброты и можете проявлять ее.

Добрые дела

Есть три главных категории добрых дел: отдавать, помогать и заботиться. Отдавать означает, например, предоставлять финансовую помощь, еду или полезные вещи тому, кто в этом нуждается, или одаривать человека комплиментами, улыбками или похвалой. Помогать означает, например, оказывать помощь другим в решении проблемы, достижении цели или работе над задачей, с которой в одиночку не справиться. Забота означает, например, прощать кого-то другого или себя, спрашивать, как дела, желать хорошего. Всё больше исследований показывают, что добрые дела полезны для здоровья не только того, кто получает, но и того, кто отдает.

Практики любящей доброты для ПАУЗЫ

Следующие практики для ПАУЗЫ могут показаться простыми, но они не всегда даются легко! Тем не менее они помогут вам переключиться с потенциально вредящих вам и другим реакций на более позитивные действия.

• Если вам кажется, что вы испытываете уныние или отстраненность от других, погружаетесь в негативные мысли и чувства, возьмите паузу и вспомните, что ни одно чувство не длится вечно. Остановитесь, сделайте три вдоха и выдоха любящей доброты (к себе, к другим, чтобы создать пространство) и вспомните, что любящая доброта неиссякаема и всегда доступна.

• Если вы замечаете, что другой человек раздражает вас или вы сердитесь на себя, возьмите паузу и вспомните, что другой человек действует наилучшим образом исходя из того, какие возможности у него есть и что с ним происходит сейчас. Сделайте три вдоха любящей доброты и с каждым вдохом посылайте себе или другому человеку эти слова: «Будь здоров, будь

счастлив, будь любим, живи в мире». Одновременно формируйте намерение действовать с любовью и добротой, принимая себя или другого человека.

ПРАКТИКИ ПРИСУТСТВИЯ И ОТКРЫТОСТИ

По своей природе мы склонны привыкать к нашему физическому контексту и встраиваться в него, переставая осознавать то, что вокруг нас. Например, если вы покупаете новый комфортный диван после того, как многие годы сидели на неудобном, сломанном, вы, скорее всего, будете часто обращать на него внимание и восхищаться им — поначалу. Но в конце концов он отойдет на задний план осознания, и вы привыкнете почти его не замечать. Когда мы перестаем замечать то, что находится прямо перед нами, задумываемся о прошлом и беспокоимся о будущем или когда сосредотачиваемся на наших собственных мыслях и целях, не задумываясь о других людях, мы чувствуем себя перегруженными и беспокойными, испытываем стресс. Практики открытости и присутствия помогают нам заметить, что происходит внутри и вокруг нас, без осуждения и не привязываясь к конкретным мыслям. Практики присутствия и открытости помогают нам оставаться осознанными в настоящем, оставаться открытыми для других, быть гибкими и действовать, исходя из неосуждения.

Когда практиковать присутствие и открытость

Эти практики могут быть полезны, когда мы:

• испытываем скуку, не можем усидеть на месте, отвлекаемся;

• чувствуем себя перегруженными и хотим привести мысли в порядок;

• постоянно повторяем одни и те же мысли;

• не можем перестать думать о какой-то проблеме или конфликте с другим человеком;

• зациклились на каких-то мыслях и переживаниях.

Медитативные практики присутствия и открытости

Формальные практики присутствия и открытости включают в себя два аспекта: их первая часть — это практика сосредоточенного осознания, а вторая позволяет вам поразмышлять над самой практикой. Поскольку это формальное упражнение, я рекомендую вам использовать таймер, чтобы обозначить его начало и конец. Рекомендованное время, которое указывается для каждой формальной практики, является приблизительным, и вы можете увеличивать ее длительность по мере того, как улучшаются ваше внимание и осознание.

Прислушайтесь к тому, что происходит вокруг вас

Сядьте в тишине и поставьте себе цель слушать и замечать все звуки вокруг в течение 2 – 5 минут. Когда замечаете звук (например, тиканье часов, пенье птиц), обозначьте его и продолжайте слушать. Отмечайте, как у вас могут формироваться мысли о звуках, которые вы слышите. Когда время, отведенное на практику, выйдет, попробуйте вспомнить все звуки, которые вы слышали, и отметьте, сколько из них вы не заметили бы, если бы не слушали. Для каждого звука, который вы слышите, попробуйте отметить, возникали ли у вас какие-то мысли о нем. Например, если вы слышали снаружи сирену, то, возможно, задумались о том, что случилось и кому понадобилась экстренная помощь. По мере того как вы будете улучшать свои навыки в этой практике, попытайтесь отмечать при выполнении упражнения и звуки, и мысли одновременно.

Наблюдение за небом

В облачную погоду сядьте неподвижно и поставьте себе цель наблюдать за открытым небом в течение 2 – 5 минут. Отметьте, какого цвета небо; как перемещаются птицы; как облака меняют форму, растворяются, расширяются или темнеют. Когда время выйдет, отметьте, как небо в каждый момент времени было изменчивым и непредсказуемым.

Медитация открытого наблюдения

Скажите себе, что ваша цель — отмечать всё, что происходит внутри и вокруг вас, и позволить уму наблюдать и исследовать, будто вы зритель кинофильма, ученый или детектив. Дышите и отмечайте, как ощущаются вдохи и выдохи. Если у вас появилась мысль или эмоция, отметьте и обозначьте ее, а затем позвольте ей быть. Начните с 10 циклов дыхания, в течение которых будете замечать и называть мысли, чувства и ощущения внутри вас и вокруг, а затем доведите практику до 5, а потом и до 10 минут. После медитации вы можете поразмышлять о том, что заметили в своем уме, подобно тому как вы размышляли бы о просмотренном фильме.

Медитация оранжевого слона

(Наблюдение за мыслями)

Это упражнение показывает, как сильно блуждает наш ум. В качестве визуального образа выбран оранжевый слон, поскольку именно этот цвет ассоциируется с данным направлением практики. Сядьте неподвижно и начните представлять или визуализировать оранжевого слона. Поставьте таймер и сидите неподвижно в течение 2 – 5 минут, выполняя медитацию открытого наблюдения, начав ее с отмечания мысли об оранжевом слоне. Обращайте внимание на то, как ваши мысли остаются на этой исходной идее, блуждают и/или возвращаются к ней; отмечайте, думаете ли вы словами, картинками или и тем, и другим. После того как время выйдет, отметьте, о чем вы думали и что представляли — вряд ли ваши мысли до сих пор остаются на оранжевом слоне, разве что они вернулись к нему из-за того, что вы о нем резко вспомнили! Попробуйте вспомнить ту цепочку мыслей, которая последовала за исходной, и отметьте, как ум переходит от одной мысли к другой. Попробовав это на практике, вы можете начать с другой фразы или вопроса, который у вас, возможно, есть; не обязательно всё время использовать образ оранжевого слона! Представьте идею или ситуацию, которую хотите изучить более детально, а затем сформулируйте намерение увидеть ее ясно и отмечайте, что всплывет в вашем сознании.

Присутствие и открытость в действии

В то время как формальные медитативные практики присутствия и открытости должны применяться по заранее спланированному распорядку и с таймером, чтобы сформировать базовые навыки осознания, практики присутствия и открытии в действии должны осуществляться в контексте реальных, повседневных занятий — тогда, когда в них возникает потребность. Эти практики помогают вам вернуться в настоящее, если вы замечаете, что отвлекаетесь, помогают избавиться от мысленных путешествий во времени, попыток сбежать из настоящего момента,

когда он неприятен или некомфортен.

Присутствие в состоянии скуки или беспокойства

Если вы ощущаете скуку или неспособность усидеть на месте, вместо того чтобы искать, чем отвлечься или развлечься (например, полистать что-то в смартфоне), попытайтесь заметить, как ощущается скука и какие мысли у вас возникают, если вы позволите сознанию испытывать ее в течение 10 циклов дыхания. Практикуйте присутствие в состоянии скуки или беспокойства, когда замечаете, что ищете возможностей отвлечься или развлечься.

Открытое окно

Мы живем в таком огромном мире и при этом проводим много времени в замкнутых пространствах в нашей голове — мы можем быть заперты внутри тревоги, следования конкретной цели или культурному стандарту, внутри ощущения боли. Такое пространство может казаться тесным и удушающим. Когда вы замечаете, что прокручиваете одни и те же мысли снова и снова или что застряли в собственной голове вместо того, чтобы участвовать в том, что происходит вокруг здесь и сейчас, сделайте паузу и представьте, как открываете окно в своей голове. Смотрите и прислушивайтесь к ощущениям. Отметьте десять разных вещей, которые можете слышать, видеть, чувствовать на вкус, почуять или ощутить. Это поможет вам впустить больше свободного пространства в окно вашего ума и дать свободу заметить, что происходит в других местах — внутри и вокруг вас.

Закрываем вкладки

Это упражнение похоже на предыдущее, но опирается на несколько иной визуальный образ. Если вы замечаете, что ваши мысли мечутся, представьте все эти размышления, тревоги и важные дела как открытые окна на мониторе вашего ума. Представляйте, как по одному «закрываете» их, пока не останется чистый экран, а затем откройте новое окно — про присутствие в настоящем моменте.

Присутствие в моменте

Когда другие говорят с вами, не зацикливайтесь на том, чтобы дождаться своей очереди высказаться. Молчаливо будьте «здесь и сейчас», смотрите на другого человека и слушайте его, словно смотрите восхитительный фильм, овертайм в футбольном матче или наблюдаете, как ваш ребенок делает первые шаги. Когда вы чем-то заняты (например, моете посуду), присутствуйте в этой деятельности и осознавайте ее вместо того, чтобы погружаться в мысли и эмоции. Замечайте температуру воды, запах мыла, гладкость посуды.

Слушаем свой колокольчик

В начале дня выберите стимул, который будет возникать в течение дня и напоминать вам о необходимости присутствовать в моменте, подобно тому как колокольчик для медитации подает сигнал быть осознанным и начать медитацию. Этот стимул может быть чем-то вроде уведомления на смартфоне, чувства боли или физического дискомфорта или даже действия, которое вы совершаете, например, когда смотрите на часы, чтобы узнать время. Каждый раз, когда замечаете выбранный стимул, возьмите паузу и, сохраняя присутствие в моменте, сделайте пять осознанных вдохов и выдохов.

Замечаем собственные суждения, представления и предрассудки

Если вы оказались в ситуации, когда вам приходится защищаться, отстаивать свою точку зрения или испытывать сильные эмоции, выделите момент, чтобы отметить свои мысли о ситуации, представления о ней (например, какую историю по этому поводу вы себе рассказываете и что в нее добавляете), и подумайте о точке зрения другого человека. Когда подобное происходит со мной, я стараюсь вспомнить, что никто не бывает на 100 % прав и что есть разные уровни правды, даже если взгляды сторон диаметрально противоположны. Вместо того чтобы сразу же занимать какую-то позицию, назовите свои эмоции, мысли, предрассудки и представления и осознанно выберите ответ, который упростит разрешение ситуации и достижение компромисса, — или же молчание.

Децентрализация и оценивание сильных эмоций

Если вы чувствуете, что вас поглощают трудные эмоции, подумайте о них как о проплывающем облаке, а не как о постоянной части вашего ландшафта. Оценивайте размер облака по пятибалльной шкале; например, немного тревоги это «1», а полномасштабное чувство паники — «5». Подождите несколько секунд, наблюдая за облаком. Отмечайте, как оно меняет форму. Затем заново оцените эмоцию и ее интенсивность.

Практики присутствия и открытости для ПАУЗЫ

Практики присутствия и открытости для ПАУЗЫ помогают остановиться, если вы замечаете, что ваша реакция может принести вред вам или другим людям из-за зацикленности на собственных мыслях, чувствах или идеях; не осознаете более широкую картину; не присутствуете в моменте; выносите суждения о человеке или ситуации. Эти практики предлагают способ быстро переключиться на более осознанный способ отвечать на происходящее в данный момент.

• Если чувствуете себя перегруженным или беспокоитесь из-за того, что сделал кто-то другой, возьмите паузу и вспомните, что вы отвечаете только за свои действия, а не за чужие. Сделайте три вдоха и выдоха и отметьте, размышляете ли вы о прошлом, беспокоитесь о будущем или мечтаете о возможности изменить другого человека. Переключитесь и сформулируйте намерение слушать, наблюдать и действовать в настоящем моменте.

• Если ваши мысли мечутся и вы испытываете стресс, вину или стыд, вспомните, что вы не эквивалентны своим мыслям или эмоциям, и часто ваши мысли не истинны. Если у вас возникают мысли о каких-то ситуациях, в особенности если они связаны со страхом или стыдом, возьмите паузу и подумайте, что они реальны, но не истинны. Переключитесь и сформируйте намерение не приумножать собственные мысли и не верить мыслям, которые неправдивы, и возвращаться в настоящий момент.

• Если вы зациклились на мыслях о решении проблемы, которое кажется вам единственно верным, или на том, что хотите получить что-то недоступное, возьмите паузу и вспомните, что вы видите ситуацию только с собственной точки зрения. Сделайте три вдоха и выдоха, переключитесь и сформируйте намерение замечать собственные предрассудки и представления о ситуации и сохранять гибкость мышления.

ПРАКТИКИ РАДОСТИ

Врожденная склонность к негативу может заставлять нас чаще замечать негативные явления, говорить и думать о негативных ситуациях больше, чем о позитивных. Это связано с тем, что негативные события могут причинить вред, и мозг хочет защитить нас от этого. В результате мы можем не замечать ситуации, которые приносят радость, или не думать о них. Вдобавок некоторые люди, пережившие потерю или страдающие от тревожности, беспокоятся, когда испытывают радость, потому что не хотят снова потерять это чувство. Но, как и солнце, которое является символом этой практики, радость всегда возвращается. Даже если небо скрыто облаками, солнце всё равно где-то за ними, и они могут разойтись в любую секунду, открыв для нас его яркий свет.

Многие люди также не ценят моменты, когда радуются другие. С эволюционной точки зрения мы должны конкурировать между собой за выживание. Вот почему, когда другие чему-то радуются, мы можем испытывать зависть и обиду. Практики радости и эмпатичной радости помогают вам ощущать и замечать радость в жизни, а также радоваться за других. Радость отличается от удовольствия тем, что удовольствие вы обычно испытываете, когда добиваетесь цели или получаете что-то желанное, а радость можете переживать всегда, даже когда вам больно. Если вы практикуете ощущение радости, часто это порождает состояние счастья.

Когда применять практики радости

Эти практики могут быть полезны, когда мы:

• испытываем печаль, скорбь, разочарование или потерю;

• испытываем чувство безнадежности, будто все идет не так;

• завидуем другим;

• чувствуем, что нам хотелось бы испытывать больше радости в повседневной жизни.

Медитативные практики для радости и эмпатичной радости

Формальные практики радости помогают вам осознавать, как она ощущается. Это практики концентрации, предназначенные для того, чтобы культивировать чувство тепла и легкости, источником которых является радость. Иногда жизнь может быть такой быстрой, а стресс ощущается столь тяжелым, что мы упускаем естественные, органичные возможности ощутить радость вокруг или не замечаем потенциально радостные переживания, потому что уже сформировали мнение о ситуации, слишком погружены в мысли о прошлом и тревоги о будущем. Регулярно выполняя формальные практики радости, вы начнете замечать и распознавать возможности испытать ее в повседневной жизни. Хотя поначалу это может казаться странным, описанные далее практики лучше всего выполнять с улыбкой, поскольку наше тело, в том числе выражение лица, влияет на то, как мы воспринимаем собственные эмоции.

Замечаем радость в себе

Выделите минуту, чтобы подумать о человеке (например, смеющемся ребенке) или впечатлении (например, как бабочка садится на цветок, или о какой-то смешной ситуации), которые вас радуют. Улыбнитесь. Вдохните и ощутите, как радость зарождается в вашем сердце и расширяется, наполняя все ваше тело. Улыбнитесь. Радость может ощущаться теплой, яркой, бодрящей и светлой. Выдохните радость, посылая ее самим себе. Повторите в течение десяти дыхательных циклов. Доведите практику до пяти минут, чтобы развивать внимание и концентрацию, культивировать чувство радости.

Радуемся за других

Вдохните и ощутите, как радость зарождается в вашем сердце и расширяется, наполняя все тело. Улыбнитесь. Выдохните пожелание радости и счастья в адрес кого-то, кто для вас важен. Повторяйте в течение 10 дыхательных циклов. Доведите до пяти минут, чтобы развивать внимание и концентрацию, культивировать чувство радости.

Радость в действии

Практики радости в действии помогут вам распознавать возможности проявить радость вместо жалоб и зависти в ситуациях и видах деятельности, с которыми вы сталкиваетесь в реальной жизни. Они должны помочь вам смеяться и улыбаться даже в темные времена. Эти практики учат делиться радостью, которую вы находите в повседневной жизни, ценить ее и становиться в этом образцом для других.

Начните с радости, поделитесь радостью

Поскольку мы по своей человеческой природе склонны к негативным предубеждениям, когда кто-то спрашивает у нас, как дела, мы часто начинаем общение с рассказа о том, что не так. Обсуждая свой день с теми, кто для вас важен, друзьями или родными, для начала поделитесь мгновением радости, которая случилась с вами, а затем спросите собеседника о том, что радостного с ним случилось сегодня.

Демонстрируем эмпатичную радость

Если другой человек достигает успеха, побеждает в игре или одерживает верх в споре или дискуссии, вместо того чтобы ощущать зависть и обиду, попробуйте прочувствовать и выразить радость за него. Мы можем испытывать радость, даже когда несчастливы, просто когда видим, что радуется кто-то другой.

Делитесь шутками и забавными историями, позвольте себе подурачиться

Не упускайте возможность посмеяться над собой, снять напряжение юмором в трудной ситуации, быть смешными, а не смущенными. Многие из самых лучших моментов формирования социальных связей происходят благодаря смеху. Старайтесь увидеть юмор даже в ситуациях с виду безнадежных или непредставимых. Даже во времена боли и страдания можно снять напряжение смехом.

Практики радости для ПАУЗЫ

Практики радости для ПАУЗЫ напоминают о необходимости замечать мимолетные моменты счастья, которые вы можете упустить, если поддаетесь привычке слишком много думать, жаловаться на жизнь и слишком сильно концентрироваться на конкретной цели или проблеме. Они помогут заметить свои старые негативные предрассудки и быстро переключиться в более радостное состояние.

• Если вы замечаете, что переживаете момент радости (например, услышали забавную шутку, съели рожок мороженого, увидели радугу или щенка), сделайте паузу и напомните себе замедлиться и наслаждаться этим ощущением столько, сколько оно длится, вместо того чтобы спешить дальше. Сформируйте намерение наслаждаться позитивными моментами.

• Если вы замечаете, что хмуритесь, поддаетесь негативным мыслям или испытываете зависть к кому-то другому, сделайте паузу и напомните себе, что можете выбрать переключиться на другие мысли — наслаждаться позитивным моментом в настоящем или радоваться за других вместо того, чтобы испытывать зависть. Сделайте три вдоха, переключитесь и сформируйте намерение улыбнуться или отметить успех другого человека.

ТЕЛЕСНЫЕ И ЗАЗЕМЛЯЮЩИЕ ПРАКТИКИ

Мы, люди, существа думающие, и поэтому склонны зацикливаться на каких-то мыслях и проводить бо́льшую часть жизни в собственной голове и в путешествиях во времени (живя в прошлом или в будущем). Это может снизить нашу способность осознавать, что делают и ощущают наши тела, и также приводит к физическим проблемам, таким как мышечные спазмы, несварение, головные боли. Также мы можем невольно посылать окружающим сигналы стресса или угрозы. Например, когда мы беспокоимся о какой-то проблеме, то можем нахмуриться или напрячь мышцы, приняв защитную позу, которая продемонстрирует окружающим, что мы расстроены и нас лучше не трогать. Исследования позволяют предположить, что движения и выражения лица могут «заражать» других, передавая им наши эмоции, отчасти благодаря системе зеркальных нейронов — группе специализированных нейронов, которые часто заставляют нас бессознательно подражать выражениям лиц других людей. Заземляющие практики помогают вам заметить, что происходит в вашем теле, и вернуться в него, когда вы слишком погружаетесь в мысли и действуете, не осознавая свои телесные ощущения, движения, язык тела и выражения лица.

Осознание тела

Чтобы осознавать тело, мы должны каждое мгновение интегрировать сенсорную информацию, включая интероцептивную (пульс, температура тела, боль, ощущения в системе пищеварения), соматосенсорную (тактильные стимулы), проприоцептивную и кинестетическую (сигналы от суставов и мышц, движения тела), вестибулярную (положение головы по отношению к направлению гравитации), а также сигналы от органов чувств (зрение, слух, вкус, обоняние). Телесные ощущения и эмоции часто рассматриваются и изучаются как отдельные феномены, хотя также есть долгая история интереса к теории телесно воплощенных эмоций (как мы переживаем эмоции в виде физиологических ощущений в наших телах). Исследования доказывают, что выполнение упражнений, которые мы называем телесными практиками осознанности, таких как сканирование тела, увеличивает интероцептивное осознание соматических ощущений и может приводить к росту способности регулировать эмоции и улучшать принятие решений.

Боль или страдание

Наши эмоции и мысли также тесно связаны с переживанием физической боли. Боль может быть острой (например, если мы недавно сломали лодыжку); хронической (например, при повторяющихся мигренях или миалгии) или структурной (например, нейропатическая боль из-за позвоночной грыжи или стеноза). Боль — это примитивный сигнал, который должен сообщать о том, что что-то не так — произошла травма, болезнь или воспаление, — а значит, этот сигнал должен быть громким и дискомфортным. Боль — неизбежная часть жизни. Однако когда наше сознание упрощает болевые сигналы, создает нарративы о боли и переживает, что она никогда не уйдет, или когда мы избыточно полагаемся на лекарства, вместе с болью мы можем ощутить и страдание. Защищаясь от боли, окружая ее мышечным напряжением и тревогой, мы можем запереть ее внутри, и она продлится дольше, чем могла бы в другом случае. Практики заземления, возможно, не избавят вас от ощущения боли, но помогут уклониться от второй стрелы.

Когда практиковать заземление

Эти практики будут полезны, когда мы:

• испытываем стресс или наши мысли мечутся;

• чувствуем, будто движемся слишком быстро или полностью истощены;

• ощущаем мощные эмоции, например беспокойство и гнев, которые причиняют нам физическую боль и дискомфорт;

• чувствуем боль, головокружение или другие неприятные физические ощущения.

Медитативные практики заземления

Учитывая, что мы проводим столько времени, погрузившись в мысли, может понадобиться немало усердия и повторений, чтобы вернуться в тело и сформировать соматическое (т. е. телесное) осознание. Это может быть особенно важно, если у вас есть такие состояния, как хронические боли или заболевание, которое влияет на ваш контроль над собственным телом. Эти формальные практики разовьют вашу способность замечать внутренние телесные ощущения (т. е. интероцептивные стимулы), а также стимулы от окружающей среды (например, осязательные) и воспринимать их объективно и с более ясным осознанием.

Медитация «сканирования тела»

Сядьте прямо на стуле, поставив ноги на землю, или встаньте в позу горы. Сделайте глубокий вдох, а затем опустите внимание к ступням. Ощутите, как они упираются в землю, как ощущается поверхность под ними и как чувствуют себя сами ступни (например, сильными, слабыми, неустойчивыми, сбалансированными). Сделайте еще один вдох и перенесите внимание на спину. Отметьте, как она поддерживает вас и как расположена (например, прямо, отклонена назад, согнута вперед). Отметьте, как ощущаются мышцы и позвоночник. Сделайте еще один вдох и перенесите внимание на живот. Отметьте, как он ощущается, когда вдыхаете и выдыхаете, и отметьте любые ощущения в нем (например, беспокойство, голод, боль, пустота, тошнота). Сделайте еще один вдох и перенесите внимание на руки. Отметьте, где лежат ваши руки и как они ощущаются (например, потные, расслабленные, беспокойные, холодные). Сделайте еще один вдох и перенесите внимание на грудь. Обратите внимание на то, как она ощущается, когда вы вдыхаете и выдыхаете, отметьте, можете ли почувствовать сердцебиение. Сделайте еще один вдох и перенесите внимание на шею и горло. Обратите внимание на то, как они ощущаются (например, сильными, сдавленными, ощущаете ли вы ком в горле, расслабленное оно или пересохшее). Сделайте еще один вдох и перенесите внимание на лицо. Отметьте, как ощущается дыхание, как воздух проходит в нос и выходит изо рта. Обратите внимание на то, как ощущается лицо (например, чешется, холодное, расслабленное, улыбающееся, хмурое). Сделайте еще один вдох и снова верните внимание к ступням. Обратите внимание на то, как они соединяются с землей и как вы чувствуете себя сильным и устойчивым.

Медитация боли

Вы можете попробовать описанную практику для хронической или острой боли, чтобы объективно отмечать болевые сигналы, не усиливая их ментально, а также замечая, как ваше тело защищается от боли. Когда вы испытываете боль или дискомфорт, выполните короткое сканирование тела, чтобы осознать, где она находится. Сделайте вдох, направив его в это место, и отметьте, какими характеристиками боль обладает (например, жгучая, тупая, острая, ноющая), а также отметьте ее размеры, глубину и форму. Выдохните и расслабьте мышцы вокруг болезненного места, а также ослабьте ментальную защиту, помня, что боль преходяща. Повторите в течение десяти дыхательных циклов. Постепенно доведите практику до 5 – 10 минут. Отметьте, как боль меняется по мере того, как вы дышите.

Телесное осознание эмоций, или Почувствуйте чувства

Если чувствуете, что вас захлестнули неприятные физические ощущения, сопровождающие эмоции (например, онемение, тяжесть, сердцебиение, тошнота, комок в горле), сядьте или лягте. Отмечайте эти ощущения по мере того, как они проявляются, меняют интенсивность или местоположение. Сидите или лежите в течение 10 дыхательных циклов, а затем доведите длительность практики до 5 – 10 минут. Позвольте себе погрузиться в эти ощущения, поддерживайте себя и проживайте их, не пытаясь изменить (например, плачьте, если ваше тело хочет плакать, прислонитесь к спинке стула, если чувствуете слабость, положите руку на сердце, если оно болит). Отмечайте, как ощущения меняются по мере того, как вы дышите.

Йога, цигун и осознанное движение

Практики, подобные йоге или цигун, позволяют нам осознавать тело, его движение, дыхание, а также синхронизировать эти компоненты. Они предлагают способ сосредоточиться на дыхании, пока тело движется, занимая различные позиции. Хотя формальное обучение таким практикам не входят в задачи книги, они помогают заземлиться и добиться баланса в ощущениях тела. Есть множество очных и виртуальных программ обучения, а также бесчисленные видео и курсы, помогающие освоить телесные практики медитации, такие как йога и цигун. Если у вас нет опыта йоги, можете начать с изучения и освоения поз йоги для детей, включенных в приложение Е в конце книги.

Заземление в действии

Поскольку мы часто пренебрегаем телесными ощущениями, когда ментально сконцентрированы на чем-то, мы можем игнорировать наши соматические сигналы, пока они не усилятся и не сообщат о возникшей проблеме. Например, доводилось ли вам оказываться в стрессовой социальной ситуации или работать за компьютером целый день, только чтобы к вечеру обнаружить, что мышцы ноют от напряжения или что у вас начала болеть голова? Дело в том, что стресс заставляет ваши мышцы сокращаться, чтобы дать вам чувство заземления и стабильности. В особенности это касается мышц челюсти, шеи и плеч. Вам знакомо выражение «нести груз мира на своих плечах»? Именно так это часто и ощущается! Когда мы используем не те мышцы или неудачную позу, например наклоняем голову вперед («компьютерная шея»), это может стать причиной физической боли. Кроме того, если мы не осознаем, как именно двигаемся, мы можем посылать другим неосознанные сообщения. Доводилось ли вам ощущать себя перегруженными, потому что постоянно чувствуете давление, и внезапно осознать, что вы двигаетесь или говорите очень быстро. Или вы чувствуете себя огорченными и осознаете, что говорите громко или раздраженно, а ваше лицо выглядит сердитым? Практики заземления в действии помогут сформировать осознание тела в повседневной жизни, чтобы подобного не происходило. Также они помогут вам замечать телесные сигналы, но не реагировать на них чрезмерно, что могло бы стать причиной дополнительной боли и страданий.

Язык тела и выражение лица

Когда вы взаимодействуете с другими, важно осознавать язык тела и выражение лица. Иногда в процессе общения мы не замечаем, что наше лицо и язык тела выражают напряжение, эмоции и боль. Это может транслировать другим негативное сообщение против нашей воли. Случалось, что я испытывала сильную боль, и мой сын Максим спрашивал: «Мама — ты расстроена?» Это всегда напоминает мне, что нужно расслабить лицо и мышцы, которые я неосознанно напрягаю, чтобы «запереть» боль. Если вы замечаете, что чувствуете себя перегруженными или испытываете стресс, осознайте напряжение и эмоции своего лица и тела. Сделайте 5 – 10 циклов дыхания; вдыхайте и ощущайте напряжение, а на выдохе расслабляйтесь, тем самым давая боли немного места. Изменяйте выражение лица и позу, чтобы они транслировали силу, открытость и спокойствие.

Проверьте будильник и выключите его

Когда вы испытываете боль или симптомы, которые служат телу сигналами тревоги, такие как ускоренный пульс или учащенное поверхностное дыхание, они могут казаться очень реальными. При этом это может быть сигнал о подлинной проблеме или ложная тревога. Если замечаете, что испытываете симптомы вроде боли, головокружения, боли в животе, тошноты или ускоренного пульса, вы можете оценить их, чтобы решить, свидетельствуют ли они о реальной проблеме — в таком случае нужно осознанно отреагировать и/или получить медицинскую помощь. Однако если вы поймете, что симптомы знакомы вам и похожи на ложную тревогу, представьте, что вводите код, чтобы их деактивировать. Вдохните, выдохните и вспомните, что сигналы могут казаться реальными, но не всегда являются таковыми.

Прислушайтесь к боли

Эта практика связана с описанной выше, но немного отличается от нее. Если вы замечаете, что испытываете боль, остановитесь и послушайте, что говорит вам этот сигнал тревоги, выберите наилучшую реакцию, а затем поблагодарите боль за то, что она делает свою работу. Например, если это новая боль, можете назначить визит к врачу. Если боль знакомая и вы знаете, что помогало от нее раньше, назначьте визит к соответствующему специалисту. Если она связана с осанкой (например, вы слишком долго сидели за столом), остановитесь, потянитесь или смените позу. Наконец, если боль хроническая, прислушайтесь к тому, как она ощущается, а затем попробуйте направлять в нее дыхание, понимая, что она знакома вам и делает вас сильнее. Выслушав боль, вы сможете перестать повторять в мыслях связанные с ней нарративы и тревоги, потому что предприняли некое действие в ответ на полученный сигнал.

Проверка тела и ощущений

Если вы чувствуете дискомфорт, стресс или эмоциональную перегрузку, остановитесь и воспользуйтесь инструментом для самостоятельного мониторинга мыслей, эмоций и ощущений в приложении А. Проанализируйте все чувства и телесные ощущения, которые испытываете в данный момент. Если ощущение есть, оцените его по шкале от 1 (чуть-чуть) до 5 (много). Повторите проверку позже в тот же день и сравните, что изменилось.

Заземляющие практики для ПАУЗЫ

Заземляющие практики для ПАУЗЫ предлагают средство переключиться из слишком сильной концентрации на уме на укорененность в теле. Они помогают быстро перейти от мыслей и тревог к осознанию того, что происходит в теле в реальном времени.

• Если чувствуете беспокойство и не можете усидеть на месте, вам сложно сконцентрироваться или вы слишком много думаете и чувствуете себя перегруженными, сделайте паузу и напомните себе о необходимости обращать внимание на то, что делает ваше тело. Опустите внимание к ступням и сделайте три медленных вдоха и выдоха, отмечая, как себя чувствуют ваши ноги, как соединяются с землей. Переключитесь и сформируйте намерение двигаться осознанно в течение дня.

• Если чувствуете, что мысли мечутся, остановитесь и ощутите пульс. Насчитайте двадцать ударов. Переключитесь и сформируйте намерение двигаться медленнее в течение дня.

• Если чувствуете боль, сделайте паузу и отметьте, не задерживаете ли вы дыхание. Если это так, сделайте три глубоких вдоха, направляя их в боль, и сформируйте намерение часто делать паузу и проверять, глубоко ли вы дышите.

• Если чувствуете боль или напряжение, сделайте паузу и вспомните, что боль никогда не длится вечно и что она постоянно меняется. Вдохните и отметьте боль, выдохните, расслабляя мышцы вокруг нее. Измените позу и осанку при необходимости и сформируйте намерение поддерживать прямую и стройную осанку и глубоко дышать в течение дня.

ПРАКТИКИ УМИРОТВОРЕНИЯ

Мы живем в мире, который часто оказывается быстрым и полным суеты. Обычно наш мозг выбирает объекты для внимания рефлекторно, а значит, наше внимание «захватывают» эндогенные (внутренние) и экзогенные (внешние) стимулы. Эта форма автоматической обработки сигналов, привлекающих наше внимание, часто оказывается пассивной и недолговечной. При этом она, как правило, оказывает подсознательное влияние на наши мысли, эмоции, представления и действия — как будто мы не концентрируем сознание на различных точках целенаправленно, и вместо этого его тянет в разные стороны на автопилоте. Кроме того, на нас оказывают давление не только собственные надежды, страхи, желания, цели и мотивации, но и ожидания общества, представления о том, во что мы должны верить, как должны жить свою жизнь и чего должны добиваться. Из-за этого мы можем чувствовать себя встревоженными и перегруженными, а наши мысли начинают метаться.

Практики умиротворения используют медитацию концентрации, или саматху (медитацию спокойствия). Они помогают успокоить тело и успокоить мечущийся или беспокойный ум, сконцентрировав внимание на чем-то одном — а именно на дыхании. Глубокое дыхание помогает ощутить мир, поскольку задействует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за успокоение тела и действует как педаль тормоза для реакций «бей-беги-бойся-замри», за которые отвечает симпатическая нервная система. Когда вы сосредотачиваетесь на дыхании, оно становится якорем, который помогает оставаться спокойными и присутствовать в моменте, пока ваши эмоции и мысли успокаиваются. Практикуя концентрацию на дыхании, вы также улучшаете свою способность удерживать внимание и концентрироваться в повседневной жизни.

Когда применять практики умиротворения и концентрации

Эти практики могут быть полезны, когда мы:

• чувствуем, будто мир вокруг и наш ум двигаются слишком быстро;

• отвлекаемся и испытываем трудности с сохранением концентрации;

• ощущаем избыток энергии (например, сильное сердцебиение) и не можем усидеть на месте;

• никак не можем отпустить назойливую неприятную мысль;

• испытываем гнев, страх или сожаления, из-за которых чувствуем себя перегруженными и не можем сконцентрироваться.

Медитативные практики умиротворения

Формальные практики медитации умиротворения формируют аспект осознанности, который многие считают наиболее трудным: целенаправленное внимание. Базовая практика концентрации на дыхании может казаться легкой, но она вовсе не проста. Начав, вы можете обнаружить, что многократно отвлекаетесь, и это совершенно нормально. Даже самым опытным практикующим, знакомым мне, способным медитировать по многу часов, иногда трудно поддерживать концентрацию. Самое важное в этих практиках — начать с коротких промежутков времени и постепенно увеличивать их по мере того, как ваша способность сохранять концентрацию растет.

Концентрация на дыхании

Сядьте прямо на пол, на подушку или на стул; также можно опуститься на колени на подушку; можете лечь, если вам это необходимо. Важно, чтобы вы держали спину вертикально, прямо и достаточно стабильно, чтобы у вас была возможность для здорового и успокаивающего дыхания. Также важно, чтобы поза была устойчивой, но расслабленной, чтобы вам не пришлось слишком долго оставаться в напряжении. Если вам сложно сидеть прямо, используйте подушки в качестве опоры. Вдохните и ощутите, как дыхание проникает в тело у кончика носа, затем в легкие, расширяя их и раздувая живот. Сделайте паузу, затем выдохните и ощутите, как дыхание поднимается по телу и выходит через нос или через рот. Снова сделайте паузу. На вдохе живот должен надуваться, как воздушный шар, а на выдохе сдуваться. Вы заметите, что повторяются несколько этапов — вдох, пауза, выдох, пауза. Если внимание отвлекается на мысль или что-то еще, ничего страшного, все в порядке — просто не забывайте возвращать внимание к дыханию. Для начала повторите в течение 10 дыхательных циклов, затем доведите до 5 минут и до 10 минут. Если вы только начинаете, вам может быть проще считать вдохи и выдохи или называть каждый компонент («вдох, пауза, выдох, пауза»); это нормально. Ваша конечная цель — просто концентрироваться на ощущениях вдоха и выдоха.

Для успокоительного эффекта: вдохните на 4 счета и выдохните на 6 или 7 счетов. Если чувствуете сильную боль, тревогу или панику, выдохните и тихо скажите «шшшшш» на выдохе. Звук и ощущение дыхания помогают успокоить тело и подают сигнал оставаться умиротворенными и неподвижными, так что вам будет легче сосредоточиться на дыхании.

Медитация на сердцебиении

Сядьте или лягте. Найдите пульс. Положите руку на сердце или на место, где чувствуется пульс. Вдохните или выдохните, концентрируя внимание на пульсе. Повторите в течение 10 циклов дыхания. Затем доведите до 5 – 10 минут, удерживая внимание на ритме вашего сердца.

Практики умиротворения в действии

Практики умиротворения в действии помогают переключиться в состояние тишины, терпения и присутствия в течение повседневной деятельности. Эти две простые практики возвращают к спокойному вниманию, если вы ощущаете внутреннюю разобщенность или дистресс, чтобы вы могли справляться с повседневными задачами более медленно и осознанно.

Пусть всё уляжется

Если вы находитесь в ситуации ожидания (напр., в очереди или на светофоре в пробке), испытываете тревогу, гнев или чувство эмоциональной перегрузки — вместо того чтобы поддаваться мечущимся мыслям, срываться на других или пытаться отвлечься на смартфон или что-то еще, воспользуйтесь возможностью, чтобы взять паузу, укрепляя концентрацию и спокойствие. Представьте свой ум как снежный шар, который встряхнули, или чистую реку, дно которой возмутили, подняв слой ила. Концентрируйте внимание и осознание в течение 5 – 10 циклов дыхания, пока ум успокаивается, подобно снегу в снежном шаре или речной воде, и становится прозрачным и сосредоточенным.

Серийная многозадачность

Если вы пытаетесь делать много вещей одновременно, и это рассеивает ваше внимание и вызывает чувство внутренней разобщенности (т. е. вы работаете в режиме синхронной многозадачности), идентифицируйте первую и самую важную задачу, а затем переключитесь только на нее. Установите временной лимит или цель и удерживайте концентрацию на задаче, пока не истечет лимит или пока не достигните поставленной цели, даже если вас отвлекают побуждения заняться новой идеей или чем-то другим. Затем переключите внимание на следующую задачу и повторите. Когда дойдете до конца, сделайте три успокаивающих дыхательных цикла, концентрируясь на том, как вдыхаете и выдыхаете.

Практики умиротворения для ПАУЗЫ

Практики умиротворения для ПАУЗЫ предлагают способы быстро переключиться со старого паттерна, привычного поведения или импульсивной реакции на намерение спокойствия и концентрации.

• Если замечаете, что ум и тело работают слишком быстро, или если вас снова и снова мучает навязчивая эмоция или мысль, возьмите паузу и вспомните, что мир не двигается быстро — это все ваш ум. Визуализируйте свой ум как встревоженное животное (например, птицу), которое в панике мечется вокруг. Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните и одновременно тихо, мягко скажите «шшшш» «животному». Сделайте три дыхательных цикла и сформируйте намерение концентрироваться на чем-то одном в каждый момент времени.

• Если замечаете, что вас расстроил чей-то поступок и вам хочется в ответ на это выразить гнев, возьмите паузу и вспомните, что это побуждение пройдет, если позволить ему утихнуть. Если вы съедите горячую пищу слишком рано, она обожжет вас, но если подождете, она остынет. Переключите внимание на дыхание и сделайте три вдоха, прежде чем отреагировать. Сформируйте намерение делать паузу, прежде чем отвечать, когда вы расстроены.

ПРАКТИКИ СОСТРАДАНИЯ

Когда мы узнаем, что другие страдают, мы сами можем ощутить дискомфорт и бессилие, в особенности если не знаем, как им помочь. Способность замечать боль, эмоции и состояние ума других людей называется эмпатией. Эмпатия важна, потому что соединяет нас с другими. Но если эмпатии слишком много, возникают дистресс, печаль и истощение эмпатии. Сострадание — это процесс из четырех стадий. Сначала нужно осознать страдания другого человека. За осознанием следует эмпатия, затем желание помочь и облегчить страдания другого и, наконец, мотивация совершить какое-либо действие для этого. Обучение медитации сострадания и ее регулярная практика ассоциируются с повышенным уровнем счастья, осознанности и позитивных переживаний, возникающих как следствие эмпатической реакции на страдания другого. Также эта практика соотносится со снижением эмоциональной реактивности, беспокойства и подавления эмоций.

Когда практиковать сострадание

Эта практика может быть полезна, когда мы:

• испытываем боль и страдание;

• хотим помочь кому-то и облегчить его страдание;

• испытываем истощение эмпатии или перегружены связанными с ней переживаниями;

• испытываем беспомощность, когда страдает кто-то, кого мы любим;

• чувствуем себя в ответе за счастье других.

Медитативные практики сострадания

Как и другие формальные практики, этот вид медитации позволяет заложить прочное основание, чтобы действовать исходя из сострадания. Эмпатия — один из факторов, создающих социальные связи. Однако если мы переживаем ее слишком глубоко из-за того, что чересчур чувствительны эмоционально, либо это происходит хронически, потому что в нашу жизненную роль входят забота и помощь другим, эмпатия сама по себе истощает нас и вызывает чувство эмоциональной перегрузки. Избыток эмпатии может быть вреден, но сострадание имеет целительную силу. Кроме того, благодаря эмпатии мы часто ощущаем обязанность «исправить» другого человека, который страдает, или ситуацию, которая порождает страдание. Чаще всего это невозможно. А вот сострадание — это возможность быть рядом с человеком, который страдает, без потребности радикально изменить его ситуацию.

Многие люди говорили мне, что практики сострадания — самые сложные из всех. Ведь мы, люди, стремимся убегать от боли, а не искать ее добровольно! Если эти практики для вас слишком мучительны, вы можете переключиться на практику любящей доброты, чтобы послать любовь тому, кто испытывает боль. Формальные практики сострадания помогут вам развить способность предлагать молчаливую поддержку другим среди эмпатии и страдания.

Сострадание к себе

Вдохните и подумайте о болезненной эмоции, которую испытываете (например, стыд, сожаление, гнев), или ситуации, с которой вы столкнулись. На вдохе прочувствуйте боль: возможно, воздух кажется тяжелым, печальным, обжигающим или легким. Выдохните и пошлите самому себе облегчение, легкость, мир, прощение, принятие и открытое пространство. Для начала сделайте 10 дыхательных циклов, а затем доведите упражнение до 5, а затем 10 минут.

Сострадание к другим

Вдохните и подумайте о друге или любимом человеке, который страдает или испытывает боль, беспомощность, страх или другие трудные эмоции. Прочувствуйте боль другого на вдохе; возможно, воздух станет тяжелым, печальным, обжигающим или душным; принимая боль, представьте, как забираете ее, чтобы он мог передохнуть. Выдыхайте облегчение, легкость, исцеление и открытое пространство, посылая любовь другому человеку. Для начала сделайте 10 дыхательных циклов, а затем доведите упражнение до 5, а потом и 10 минут.

Сострадание в действии

Практики сострадания в действии помогают интегрировать сострадание в повседневные занятия. Эти простые упражнения предлагают способ распространять сострадание к другим, когда для этого представляется возможность. При регулярном использовании они помогут соединить формальную практику с сострадательными действиями.

Когда вы замечаете страдание

Когда вы в течение дня узнаете, что другой человек страдает (например, видите, как мимо проезжает скорая, слышите о трагедии или природной катастрофе), осознайте, как другие люди могут себя чувствовать, а затем посылайте им любящую доброту в течение 5 дыхательных циклов. Если у вас есть перерыв или время, которое вы проводите в ожидании, вспомните о друге или любимом человеке, которому сейчас плохо, и пошлите ему сообщение любви и утешения.

Как я могу помочь?

Если замечаете, что другой человек расстроен, страдает или ему больно, спросите, что вы можете сделать, чтобы помочь. Если он отвечает отрицательно, спросите, хочет ли он, чтобы вы остались рядом и выслушали. Помните, что вы не обязаны решать его проблемы или забирать их себе. Часто просто спросить, чем помочь — само по себе акт сострадания.

Если чужое страдание вызывает у вас дискомфорт, тревогу или гнев

Иногда чужое страдание может вызывать у вас дискомфорт или стать триггером негативных эмоций. Например, если ребенок устраивает истерику или капризничает вместо того, чтобы расстраиваться, скажите, что сочувствуете ему, и предложите помощь, когда он будет готов (например: «Ты бросаешься машинками; похоже, тебе нехорошо. Я тебе так сочувствую. Когда ты захочешь, чтобы я обняла тебя или помогла тебе, я рядом»).

Практики сострадания для ПАУЗЫ

Практики сострадания для ПАУЗЫ — это средства для распознавания привычных реакций, приводящих к истощению эмпатии или усилению страдания. Они помогают переключиться на намерение практиковать сострадание. Описанные ниже практики для ПАУЗЫ помогают осознанно отвечать на ситуацию и на собственные эмоции, выбирая сострадание вместо избегания, негативных внутренних монологов, принятия слишком большого количества чужой боли или попыток назойливо помочь другому человеку или разрешить ситуацию, когда для этого еще не время.

• Если замечаете, что боль другого человека эмоционально перегружает вас, возьмите паузу и вспомните, что забирать чужую боль — не ваша ответственность, но вы можете быть рядом для этого человека и предложить ему утешение. Сформируйте намерение присутствовать для других, для тех, кто испытывает боль, но помнить, что забирать всю их боль — не ваша ответственность.

• Если замечаете, что злитесь на себя, совершив ошибку, сделайте паузу и вспомните, что вы не одни и что другие люди делали и ту же ошибку. Сформируйте намерение прощать себя и помнить, что, ошибаясь, мы растем.

ПРАКТИКИ БЛАГОДАРНОСТИ

Из-за нашей склонности к негативным предубеждениям, легко впасть в цикл жалоб на жизнь. Когда люди спрашивают, как у нас дела, мы часто начинаем с того, что находим болезненным или негативным. Мы часто размышляем о скверных вещах, случившихся с нами, о тревогах, потерях и разочарованиях вместо того, чтобы ценить позитивные вещи, повседневные подарки, которые мы получаем, и добрые поступки, которые совершают другие, чтобы нам помочь. Кроме того, мы живем в обществе, которое ценит, когда мы достигаем большего и получаем больше, и так рождается убеждение, что счастье связано с успехом, деньгами и статусом. Практика благодарности противостоит подобным убеждениям и тенденциям. Она ассоциируется с большим удовлетворением от работы, позитивным настроем и хорошим самочувствием.

Когда практиковать благодарность

Практики благодарности могут помочь, когда мы:

• стремимся к чему-то, чего у нас нет;

• испытываем негатив, пустоту, печаль, разочарование или жалость;

• хотим выразить благодарность за добрый поступок или подарок.

Медитативные практики благодарности

Формальные практики медитации благодарности помогают выражать ее комфортно и с легкостью. Регулярная практика сидячей медитации благодарности помогает противостоять естественной человеческой склонности жаловаться и хотеть большего. Эти практики также укрепляют нашу способность видеть лотос сквозь грязь, которую жизнь может приносить нам, и, таким образом, чувствовать больше признательности за вызовы, с которыми сталкиваемся.

Благодарность за позитив

Сядьте, опуститесь на колени или лягте в удобной позе и сделайте несколько вдохов и выдохов, отмечая, как себя чувствуете. Затем подумайте о чем-то (например, стакане чистой воды) или ком-то (например, добром коллеге), вызывающем у вас чувство благодарности, или о действии, которое кто-то совершил в ваш адрес и за которое вы хотите поблагодарить (например, ваш партнер или ребенок прибрался в кухне). Вдохните и ощутите благодарность в отношении этого человека, события или действия. На выдохе выразите благодарность, мягко сказав или подумав: «Спасибо». Начните с 10 циклов дыхания, а затем доведите длительность практики до 5, а потом 10 минут.

Благодарность за трудные ситуации

Подумайте о трудной ситуации, которая случилась с вами, и подумайте о том, с какими вызовами столкнулись и как они помогли вам расти и учиться. Вдохните и почувствуйте благодарность за возможность учиться и расти. Вдохните, выражая благодарность, мягко сказав или подумав: «Спасибо». Начните с 10 циклов дыхания, а затем доведите длительность практики до 5, а потом 10 минут.

Благодарность в действии

Практики благодарности в действии помогают интегрировать ее в повседневную жизнь. Эти короткие упражнения дают вам средство замечать возможности для выражения благодарности и становиться в этом образцом для других.

Благодарность другим

Когда кто-то совершает в отношении вас добрый поступок или расходится с вами во мнениях, выделите время, чтобы поблагодарить этого человека за то, что он помог вам, либо помог расти, и упомяните, в чем конкретно заключалась эта помощь.

Разделяем благодарность с другими

Когда другие спрашивают, как у нас дела, мы часто начинаем разговаривать о проблемах, боли или трудностях. Когда кто-то спросит, как у вас дела, начните с того, чтобы поделиться недавним моментом или ситуацией, за которую вы благодарны. Если делитесь болезненным или трудным переживанием, попробуйте закончить чем-то, чему этот опыт вас научил и за что вы можете сказать спасибо.

Практики благодарности для ПАУЗЫ

Эта простая практика для ПАУЗЫ позволяет отойти от автоматической привычки жаловаться и переключиться на позитивное намерение испытывать благодарность.

• Если вы замечаете, что жалуетесь на что-то мысленно или другим, сделайте паузу и вспомните, что эта ситуация может быть прекрасным учителем и сделать вас сильнее. Сделайте три вдоха и ощутите благодарность за что-то позитивное в вашей жизни. Сформируйте намерение отмечать возможности чувствовать и выражать благодарность.

Если есть возможность, выделите конкретное, постоянное время в вашем расписании, чтобы практиковать формальную медитацию осознанности каждый день, выстраивая устойчивые и здоровые привычки. Для меня это первое, что я делаю после пробуждения и перед сном. Регулярность может превратить практику из повседневной рутины, в осмысленный, значимый вид деятельности. Когда вы начнете работать над развитием каждого из аспектов хорошего самочувствия посредством формальных практик, то, скорее всего, заметите, что вам становится легче интегрировать их в реальные ситуации. Возможно, вам будет полезно выделять пять минут в конце дня, чтобы поразмыслить и отметить, когда вам представился случай применить практики «в действии» и «для ПАУЗЫ»; осознавайте, смогли ли вы ими воспользоваться, и, если да, какую пользу они могли принести. Также важно помнить, что эти практики, в соответствии с названием программы — REMIND, что переводится как «напоминание» — должны напоминать вам о культивировании осознанности. Это важно, поскольку очень легко оступиться и оказаться втянутыми в бури и вызовы, плывя на нашем корабле; и тогда мы забываем присутствовать в моменте. Эти практики не гарантируют вам легкое плавание, но они помогут получить максимум от прекрасного путешествия.

***

Теперь предлагаем вам упражнения для детей, испытывающих сложности с управлением сильными эмоциями. Если вы родитель, воспитатель или учитель младших классов, вы наверняка уже сталкивались (если нет, то совсем скоро столкнетесь) с излишне эмоциональным, иногда даже деструктивным поведением ребенка. Ваша задача — помочь ему осознать, принять и усмирить гнев. И когда речь идет о детском возрасте, легче и правильнее сделать это в форме игровых заданий, которые вы можете применять как дома, так и в школе или другом учреждении.

 «35 простых навыков управления ГНЕВОМ: как весело победить сильные эмоции и поладить со всеми вокруг. Рабочая тетрадь для детей»

Кристина Кресс — лицензированный клинический социальный работник с частной практикой. Она уже восемнадцать лет работает с детьми и семьями с использованием групповой и когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и десять лет — со взрослыми и подростками с применением диалектической поведенческой терапии (ДПТ). Кристина регулярно выступает на конференции Миннесотской ассоциации психического здоровья детей и подростков, была приглашенным лектором в университете святой Екатерины в Сент-Поле, Миннесота, и работает супервизором для практикующих психотерапевтов.

https://www.labirint.ru/books/846945/

Эта рабочая тетрадь предлагает детям (с помощью взрослых) изучить эффективные инструменты коррекции проблемного поведения, которое ассоциируется с нехваткой самоконтроля. Информация, изложенная доступным и простым языком, и интерактивные упражнения будут понятны и интересны читателям от 7 до 14 лет. Книга также станет идеальным подспорьем для родителей и других взрослых, которые хотят помочь детям с сильными эмоциями.

***

КАК ДАВАТЬ ГНЕВУ ОТПОР

Гнев — это очень сильное чувство, которое очень быстро разрастается! Но нельзя позволять ему брать контроль над твоими действиями. Ты можешь дать гневу отпор, если чувствуешь, что он растет внутри. Далее ты больше узнаешь о вещах, заставляющих нас разозлиться, о том, что гнев бывает разной силы, и о том, как наши мысли могут его усугубить и поддерживать нас в этом состоянии. 

Гнев имеет свойство захватывать мозг и наши действия. Это не всегда приводит к принятию лучших решений. С помощью тренировок ты сможешь научиться возвращать себе контроль и не позволять гневу втягивать себя в неприятности. Помни, что цель не в том, чтобы никогда не злиться, а в том, чтобы испытывать гнев (как все люди) и иметь возможность контролировать свое поведение. Для этого нужна практика!

Сосредоточимся на понимании гнева

Когда ты не можешь достичь своей цели

или не получаешь того, что хочешь,

чувствовать гнев нормально.

Гнев — естественная часть жизни. Все люди в какой-то момент злятся — например, мамы, папы, учителя, друзья и даже профессиональные спортсмены. Бывают ситуации, в которых испытывать гнев совершенно нормально. Иногда люди говорят: «Просто не злись», но это не так-то просто.

Задание

Далее перечислены вещи, которые вызывают гнев у большинства людей. Приведи примеры похожих ситуаций в твоей жизни. Дополни список ситуациями, вызывающими гнев лично у тебя.

• Ты не получаешь то, что хочешь, или то, что тебе нужно.

• Кто-то берет твои вещи без разрешения.

• Ты считаешь, что кто-то поступает нечестно или ситуация нечестная.

• Все идет не так, как ты запланировал.

• Кто-то говорит о тебе или о близком тебе человеке что-то злое или неуважительное.

• Ты чего-то не понимаешь.

Гнев бывает разным

Как и большинство вещей в мире,

чувства бывают разными — слабыми,

средними, сильными, а иногда даже очень сильными.

Как и все чувства, гнев бывает разным. То, что разозлит тебя совсем чуть-чуть, кого-то другого разозлит очень сильно. Важно знать нужные слова для описания различных степеней гнева. Сильный гнев обычно легче распознать, потому что он вызывает большое неудобство.

Задание

Ниже даны некоторые слова, которые мы используем для описания разных переживаний гнева. Несмотря на то что все они кажутся немного разными, это все проявления одного и того же чувства. Найди эти слова среди букв, чтобы лучше их запомнить (ответы — в конце).

Что вызывает твой гнев

То, что вызывает твой гнев, похоже на фитиль у петарды.

Когда ты его поджигаешь, он быстро сгорает,

и потом петарда взрывается.

Каждый человек испытывает гнев по-своему. Одна из целей этой рабочей тетради — познакомить тебя с собственным чувством гнева. Если ты разберешься с тем, что руководит твоим гневом, поймешь, как унять его до того, как он выйдет из-под контроля.

Задание

Запиши десять самых частых ситуаций, которые привели к тому, что ты разозлился, в любом порядке. Ты можешь не вспомнить сразу десять. Ничего страшного, всегда можно вернуться к заданию.

*Дополнительное задание

Посмотри на список, который ты только что составил, и занеси ситуации в таблицу. Запиши в десятую строчку ситуацию, которая вызывала самый сильный гнев, а в первую — самый слабый. Затем в колонке справа запиши слово, которое ты бы использовал, чтобы описать это чувство. Два примера уже есть. Постарайся указать хотя бы одно событие и слово для описания гнева для каждого уровня интенсивности.

 

Если тебе понадобится помощь, можешь вернуться к списку слов гнева. Можешь написать одно и то же слово несколько раз, это нормально. Помни: цель в том, чтобы лучше узнать свои чувства гнева.

Какие сообщения ты посылаешь?

Дружба строится не на словах, а на действиях,

которые ты постоянно показываешь людям.

Чувства нужны нам по нескольким причинам. Одна из них — посылать сообщения себе и окружающим людям. Каждый раз, когда находимся рядом с другими людьми, мы отправляем им сообщения с помощью слов и действий. Твои чувства меняют сообщения. Например, когда тебе весело, ты можешь улыбаться и дружелюбно вести себя с другими людьми. Это сообщает, что у тебя хорошее настроение, и ты хочешь быть рядом.

Это также может сказать им, что с тобой приятно находиться. В этом занятии мы поразмышляем о том, какие сообщения наш гнев посылает другим людям. Думать об этом важно, потому что порой наш гнев становится таким сильным, что отправляет послания, которые мы посылать не хотим. Когда это происходит снова и снова, другие начинают воспринимать нас как злого человека или того, с кем неприятно общаться.

Задание

В каждом вопросе выбери вариант, который ближе всего к тому, как ты обычно поступаешь. Ниже ты сможешь прочесть о том, что говорят о тебе твои ответы.

Когда кто-то тебя злит, что ты сделаешь?

1. Закричу, толкну или ударю его.

2. Глубоко вздохну.

3. Отойду в сторону и отвлекусь.

Ты проигрываешь в футбол. Что ты сделаешь?

1. Уйду и не буду больше играть.

2. Пожму руки участникам победившей команды.

3. Почувствую разочарование и попробую поиграть во что-то другое.

Вы с другом играете в настольную игру, и ты проигрываешь. Что ты сделаешь?

1. Закричу: «Нет! Ты мухлевал!» и смету все со стола.

2. Начну игру с начала.

3. Глубоко вздохну и сделаю грустное лицо.

Ты играешь в видеоигру, подходит папа и говорит, что пора спать. Ты хочешь еще поиграть. Что ты сделаешь?

1. Заорешь: «Нет! Уходи!» и откажешься закончить игру.

2. Скажешь «Э-э-э, ну ладно», сохранишь игру и уберешь приставку.

3. Улыбнешься и радостно уберешь приставку.

Ты уже целую неделю собираешь что-то из лего. Брат сбивает твое творение со стола, и оно ломается. Что ты сделаешь?

1. Толкну брата на пол и обидно обзову.

2. Заору: «Нет! Смотри, что ты сделал!»

3. Закричу: «Стой! Ты все сломал!»

Посмотри на свои ответы. Сколько ответов 1 у тебя получилось? Ответы 1 — это все действия и слова, которые показывают, что ты позволяешь гневу управлять собой и портить твои отношения. Если ты отметил большинство ответов 1, продолжай учиться не потакать своему гневу.

Жми на тормоз!

Обращать внимание на ощущение гнева в своем теле — очень важный инструмент.

Если замечаешь его зарождение, сможешь ударить по тормозам

и замедлить его тогда, когда это нужно.

Вспомни, когда в последний раз ездил на велосипеде и нужно было замедлиться или остановиться. Что ты сделал? Скорее всего, нажал на тормоз, а может быть, даже затормозил ногой. Ты можешь научиться делать то же самое, когда гнев начинает нарастать внутри и захватывать контроль. Ты можешь нажать на тормоз!

Сделай глубокий вдох. Глубокое дыхание помогает мозгу замедлиться.

Расслабься — расслабь мышцы, встряхнись.

Попроси свое мышление помочь тебе проанализировать ситуацию. (Также можешь попросить по-

мощи у взрослого.)

Будь добрым к себе и окружающим.

Вернись в ситуацию, когда успокоишься и будешь готов.

Порой гнев бывает таким сильным, что может вспыхнуть незаметно для тебя самого. Чтобы овладеть техникой тормоза, и детям, и взрослым нужно много практиковаться.

Ответы из задания с поиском слов:

***

Наблюдать за тем, как ребенок приобретает социальные навыки — неповторимый и невероятно захватывающий опыт. Как говорилось выше, наиболее качественную помощь в этой области вы сможете предложить детям, лишь убедившись, что сами владеете этими навыками и умеете применять их в повседневной жизни. Не переставайте учиться и совершенствоваться, того же желаем и вашим подопечным! 

Лунный календарь (16.08.2023-31.08.2023)

16 августа

С 04:20 до 12:38 идёт 30 лунный день

Фаза луны: идёт 4 фаза луны до 12:38

Характеристика дня: Символ дня – золотой лебедь. Тридцатый лунный день бывает не каждый месяц. Если же он наступает, то чаще всего бывает очень коротким. Однако даже этот небольшой временной промежуток можно использовать во благо. Тридцатый лунный день всегда несет в себе гармоничную энергию, уравновешенное количество добрых и злых сил. В этот день важно находиться в приподнятом настроении, поддерживать других людей, быть щедрым и честным. Учитесь созерцать красоту, будьте открыты и искренни. Наполните свое сердце чистой, гармоничной энергией последнего дня месяца.

Общие рекомендации: Не забудьте подвести итоги этого лунного цикла. Если какие-то дела остались незавершенными, доведите их до конца сегодня. Начинать что-то новое не следует. День лучше посвятить благодарности, духовному очищению. Это поможет вам вступить в новый лунный цикл со свежими силами. Проявляйте милосердие, сострадание, будьте чутки к чужим проблемам. Не держите зла на своих обидчиков, прощайте людям их ошибки и сами покайтесь в грехах.

Предупреждения: Отриньте суету, мелочность. С назойливыми, неприятными людьми лучше не общаться. Проведите короткий тридцатый день в спокойном, расслабленном состоянии. Одновременно с очищением мыслей наведите порядок и дома. Свое жилище можно украсить талисманами, несущими счастье (одним из таких талисманов является подкова). Прислушивайтесь к своему внутреннему голосу. Сегодня обостряется ясновидение, интуиция, предчувствия часто оказываются верными. Сны снятся легкие и хорошие. Они часто сбываются и приносят большую радость.

Источник: https://www.life-moon.pp.ru/moon-day-info/2023-08-16/1/

17 августа

До 05:39 идёт 1 лунный день, начавшийся вчера

Фаза луны: идёт 1 фаза луны

Характеристика дня: Символ дня – лампада, светильник. Первый лунный день – основа всего цикла. День замыслов, планов. То, что мы спланируем в этот день, будет иметь тенденции к реализации в течении всего лунного месяца. Первый лунный день всегда непостоянен. Он может длиться пару часов, а может охватить полностью лунные сутки. В любом случае, его характеризуют как день планирования будущего. Подумайте, чем бы вы хотели заниматься в ближайшие тридцать дней. Быть может, на работе готовится какой-то проект? Или вы давно хотите начать посещать спортзал? Или написать книгу? Обдумайте все свои планы, можете даже набросать черновик их реализации. Но пока ничего не предпринимайте! Лунный месяц только-только начался, вам не хватит энергии на мгновенное осуществление задуманного.

Общие рекомендации: Сейчас надо максимально расслабиться и планировать свои действия на ближайший месяц. В осуществлении желаний помогает их визуализация. Мысленно рисуйте результат своих действий, представляйте то, что хотите получить в течение месяца. Тогда космические силы подсобят вам и исполнят ваше желание. В этот день сильна энергетика головы, мысли. Конечно, ваши планы должны быть позитивными.

Предупреждения: Нельзя желать кому-то боли или смерти, заниматься планированием отмщения или любых действий, приносящих вред живому существу. На такие намерения природа реагирует крайне негативно, ваши планы могут обернуться против вас. Именно в таких случаях советуют бояться того, чего желаешь.

Источник: https://www.life-moon.pp.ru/moon-day-info/2023-08-17/1/

18 августа

До 06:55 идёт 2 лунный день, начавшийся вчера

Фаза луны: идёт 1 фаза луны

Характеристика дня: Второй лунный день прекрасно подходит для начала физической реализации наших замыслов. Пора начинать претворять в жизнь все свои планы, которые вы обдумывали вчера. Лучше приступать к выполнению дел во второй половине лунных суток. Второй лунный день посвятите активной деятельности, отдыхать будете потом. Улавливайте и впитывайте новую информацию, впоследствии она может вам пригодиться.

Общие рекомендации: День хорош для поездок, переезда в новый дом, командировок и любых видов путешествий. В этот день все ваши слова и поступки станут фундаментом для последующих событий, поэтому следите за тем, что вы делаете и что говорите. К людям, даже самым заносчивым, относитесь снисходительно. В вас может проснуться агрессия, а если вы с рождения человек неуравновешенный, то вам будет очень трудно контролировать наплыв гнева. И все же постарайтесь взять себя в руки. Ссоры могут привести к судебным разбирательствам, а все ваши планы окажутся под ударом.

Предупреждения: Символ вторых лунных суток – рог изобилия, хватающий рот. Просыпается неуемный аппетит, жадность. Не следует потакать своим эмоциям, налегать на еду, тем более воровать – кража обнаружится очень быстро, как и вор. Чтобы не «сорваться», чаще медитируйте и анализируйте свои слова и поступки.

Источник: https://www.life-moon.pp.ru/moon-day-info/2023-08-18/1/

19 августа

До 08:11 идёт 3 лунный день, начавшийся вчера

Фаза луны: идёт 1 фаза луны

Характеристика дня: Третий лунный день очень энергичный. С третьего дня начинается неомения – в небе появляется тонкий серп, луна начинает щедро раздавать свою энергию земной природе. Темные дни Гекаты, которая символизирует новолуние и первые сутки после него, завершены.

Общие рекомендации: Наступает пора борьбы за свои стремления, отстаивания своих планов и желаний. Символ третьих лунных суток – гепард, готовящийся к прыжку, настороженный и агрессивный. В этот день вы можете стать жертвой чьего-то гнева или его источником. Гепард также символизирует напор, стремление к своей цели, готовность вот-вот настигнуть ее. Подобно ему, вы должны подготовиться к решающему прыжку – действуйте активно, напористо. Энергия, которую вы не сумеете растратить, просто «закиснет» в вас и отразится негативно на вашем самочувствии.

Предупреждения: Пассивность строго противопоказана. Если день прошел в хлопотах – он удался. Не жалейте растраченного времени, вся ваша энергия вернется к вам сторицей. Следует ли напоминать, что все ваши деяния должны быть только позитивными? На их почве строится ваша жизнь на ближайшие двадцать с лишним суток, поэтому старайтесь удобрить эту почву благотворными поступками.

Источник: https://www.life-moon.pp.ru/moon-day-info/2023-08-19/1/

20 августа

До 09:26 идёт 4 лунный день, начавшийся вчера

Фаза луны: идёт 1 фаза луны

Характеристика дня: Символы четвертого лунного дня – древо познания, Адамово яблоко. Считается, что в этот день Адам и Ева вкусили плод с запретного дерева, за что и были изгнаны из Эдема. Поэтому день несет с собой добро и зло в равных количествах. Возможно, вам придется выбирать между хорошими и плохими вещами. Поэтому сегодня следует тщательно взвешивать и обдумывать свои решения, действия и слова.

Общие рекомендации: В это день полезно изучать свое собственное древо – родословное. Полезно провести время в кругу семьи и навестить родственников, с которыми давно не виделись. День хорош для поиска информации и пропавших людей. В остальном, четвертые лунные сутки располагают к отдыху после напряженного третьего лунного дня. Теперь вы сможете отдохнуть, лучше это сделать на природе, но не вмешивайтесь в ее гармонию – не рвите и не топчите цветы, не пилите деревья. Отличный день для работы в саду.

Предупреждения: Сегодня снятся вещие сны. Цветные сны сбываются, а если вам приснились запутанные волосы или нитки, то это знак, что следует отказаться от задуманного. Могут сниться родители или родственники. Тревожные сны служат знаком предостережения – впереди вас ждет опасность, следует быть внимательным. То, каким станет этот день, – положительным или негативным – целиком зависит от вас. Будьте добры к окружающим, несите позитивную энергию.

Источник: https://www.life-moon.pp.ru/moon-day-info/2023-08-20/1/

21 августа

До 10:43 идёт 5 лунный день, начавшийся вчера

Фаза луны: идёт 1 фаза луны

Характеристика дня: Пятый лунный день – день, когда мы отчётливо чувствуем внутренние рамки, «предопределение», «судьбу». Главным символом пятых лунных суток является Единорог. Он призывает отстаивать свое мнение и свои принципы, защищать несправедливо осужденных и не скрывать свои чувства. Если вы затеяли спор, в ходе которого доказываете свою правоту, то вы почти обречены на победу. Сегодня Единорог покровительствует бойцам и защитникам. Адвокатам в этот день везет, они без труда выигрывают судебные процессы. А вот для преступников день неблагоприятный. Все мошенничества, даже самые мелкие, быстро раскроются, поэтому аферы и ограбления обречены на провал.

Общие рекомендации: Сегодня можно не бояться быть открытым и искренним. Все ваши чувства будут поняты окружающими. Захотелось поплакать – не стесняйтесь, дайте волю слезам. Если вы увидели себя плачущим во сне, это знак того, что ваш организм очищается и вы на правильном пути. Будьте внимательны и постарайтесь ничего не терять в этот день – потерянное сегодня уже никогда не вернется. Создайте вокруг себя благоприятную атмосферу, можно выбраться на природу или провести вечер в раздумьях и мечтах.

Предупреждения: День будет удачен для людей решительных и смелых. Не начинайте ничего нового, лучше покончите со старыми делами и займитесь планированием дальнейшего будущего. Если вы человек легкомысленный, то для вас день пройдет тяжело. Необдуманные решения оборачиваются против человека. Поэтому не предпринимайте никаких действий, не взвесив все «за» и «против», не обдумав дальнейших последствий. Рассудительным людям день принесет удачу.

Источник: https://www.life-moon.pp.ru/moon-day-info/2023-08-21/1/

22 августа

До 12:03 идёт 6 лунный день, начавшийся вчера

Фаза луны: идёт 1 фаза луны

Характеристика дня: Символы дня – журавль, облака. Сегодня самый позитивный и удачный день в первой четверти. Почти все будет вам удаваться, жизнь заиграет новыми красками. День лучше провести пассивно, не предпринимая активных действий, не перегружая себя заботами. Луна не требует от вас больших энергетических затрат, поэтому можете распоряжаться своими силами по собственному усмотрению. Захотели посетить спортзал или бассейн? Пожалуйста. Предпочитаете спокойно почитать книгу в кресле? Тоже хорошо. Сегодня все ваши действия благоприятны, если они не нарушают космические и человеческие законы и не портят карму. Тем, кто идет против закона, Луна не благоволит. Поэтому шестой лунный день неблагоприятен для преступников. Сыщикам и полиции без труда удастся их поймать.

Общие рекомендации: Сегодня обостряется интуиция, поэтому стоит прислушиваться к своему внутреннему голосу. В шестой лунный день наши предки гадали по облакам. Хороший признак, если облака на небе редкие, белые и легкие. Когда небо ясное или, наоборот, полностью затянуто облаками, это считалось признаком нарушения гармонии в природе. Сегодня звуки и запахи становятся символичными. Услышать мелодичный звон – к добру. Обоняние человека обостряется, поэтому окружите себя приятными ароматами. Можно выехать на природу и отдохнуть.

Предупреждения: В эмоциональном плане надо оставаться уравновешенным и спокойным. Недовольство собой и своей жизнью приведет к неблагоприятным последствиям. Следует принимать вещи такими, какие они есть. Хорошо работать с омолаживающими процедурами, медитировать, концентрироваться на дыхании. Всю полученную информацию надо будет фильтровать, так как её потоки сегодня огромны.

Источник: https://www.life-moon.pp.ru/moon-day-info/2023-08-22/1/

23 августа

До 13:28 идёт 7 лунный день, начавшийся вчера

Фаза луны: идёт 1 фаза луны

Характеристика дня: Символы дня – роза ветров, петух. В организме уже накоплено и закреплено достаточное количество энергии Луны, чтобы действовать активно и самостоятельно. Поэтому продолжайте свою деятельность, осуществляйте планы. Это время «зрелости» вашего организма. Вы сами почувствуете, как в вас зарождается уверенность в собственных силах. Многие люди в этот день становятся эмоционально восприимчивыми, тонко чувствующими. Не избегайте эмоционального контакта с окружающими, ведь вполне возможно, что в скором времени поддержка понадобится и вам.

Общие рекомендации: На всем протяжении седьмого лунного дня над нами довлеет мощь Слова. Сегодня все слова обретают силу, всё сказанное вами претворяется в жизнь. Основная работа, которой следует сегодня заняться, – работа со своей речью, со словом, с текстами. Чтобы не навлечь на себя неприятностей, следите за тем, что произносите. Ложь и сплетни обладают разрушительной силой, избегайте их, если не хотите в будущем серьезно заболеть или столкнуться с опасностями. День будет удачен для честных и активных людей. Важно оставаться организованным и собранным, привести свой ум в порядок, например, с помощью медитации. Можете сделать себе приятный подарок – купить что-то, о чем давно мечтали, что хотели приобрести. Для новых покупок день вполне удачен, ваше приобретение принесет вам радость, спокойствие и удовлетворение

Предупреждения: Разрушительные действия опасны и непозволительны. Нельзя делать ничего, что приводит к нарушению целостности вещей – ломать мебель, бить посуду, рвать книги и так далее. Особенное внимание уделите бумагам, записям и печатным изданиям. Можно заняться архивами или начать писать книгу – всем деятелям слова сегодня сопутствует большая удача.

Источник: https://www.life-moon.pp.ru/moon-day-info/2023-08-23/1/

24 августа

До 14:57 идёт 8 лунный день, начавшийся вчера

Фаза луны: идёт 1 фаза луны до 12:57

Характеристика дня: Восьмой лунный день – начало второй фазы, время перерождения. Восьмым лунным днем начинается вторая четверть лунного месяца. Это день преобразований, кардинальных изменений, внутренней трансформации. Изменениям способствуют символы восьмых лунных суток – феникс, сгорающий в собственном огне и возрождающийся из пепла, пламя свечи, алхимия. Сегодня весь ваш организм перестраивается. Происходят невидимые для вас изменения на биохимическом уровне, на уровне клеток и тканей. Организм насыщается энергией. Это ваш шанс начать жизнь, как люди любят говорить, «с чистого листа».

Общие рекомендации: День хорош для самоанализа и раскаяния. Вспомните все беды и неприятности, которые настигали вас в прошлом, и отмахнитесь от них. Вспомните, как вы сами доставляли неприятности другим людям, и раскайтесь в этом. Темное прошлое должно сгореть в огне без остатка. Сегодня можно зажигать свечи и камины, разводить костры. Созерцание огня станет своего рода очищающей процедурой для вашего сознания. День удачен для любого рода преобразований. Можно взяться за новые дела, наметить новые планы, сделать дома ремонт, отправиться в путешествие, переехать в другую квартиру, сменить место работы. И, конечно же, не забывать о внутренней, духовной трансформации. Заниматься самоанализом, самоочищением, просить прощения у людей и прощать их самих. Постарайтесь также запомнить свои сны. В этот день сны раскрывают нам смысл жизни, рассказывают о нашей миссии, для чего мы прибыли на землю и какая роль в жизни мира нам уготована.

Предупреждения: Восьмой лунный день, день перехода из одной фазы в другую, может уготовить вам сюрпризы, неожиданные события, к которым вы будете не готовы. Поэтому надо все время оставаться собранным, организованным. Пригодится умение подстраиваться под обстоятельства и с выгодой для себя менять планы и тактику поведения. День очень активный, поэтому медлить нельзя. Для пассивных людей день может быть опасным, если вы по натуре медлительный человек, то постарайтесь не иметь дела с огнем и электричеством.

Источник: https://www.life-moon.pp.ru/moon-day-info/2023-08-24/1/

25 августа

До 16:25 идёт 9 лунный день, начавшийся вчера

Фаза луны: идёт 2 фаза луны

Характеристика дня: Символ дня – летучая мышь. Очень неблагоприятный день, плохой, опасный, темный. Сегодня следует быть настороже. Все знаки, которые преподносит нам судьба, оказываются дурными, но впадать в уныние не следует. Умерьте собственные амбиции, ибо излишняя гордость и самоуверенность может обернуться против вас и привести к катастрофе. Сегодня над вами будут витать множество иллюзий, обманов, авантюр, опасных соблазнов. Не поддавайтесь отрицательной энергетике девятого лунного дня, держите себя в руках.

Общие рекомендации: Сегодня люди крайне эмоциональны. Они угнетены и подавлены, ими владеют мрачные мысли, страхи, необоснованная тревога. Чтобы защитить себя от мрачного влияния девятых лунных суток, следует заняться самоочищением. Ваши желания и помыслы должны быть чисты. Если в недалеком прошлом кто-то вас обидел – простите его, искренне пожелайте ему счастья, это послужит эффективным методом борьбы с отрицательной энергетикой дня.

Предупреждения: Не беритесь за новые дела, возможно, вы переоцените собственные способности, и тогда ваши начинания потерпят крах. Лучше продолжать заниматься чем, чем вы занимались до этого. Будьте морально готовы к дурным новостям, невезению, пищевому отравлению – все это сегодня не исключено. Постарайтесь пережить этот день без эмоциональных всплесков. Вообще демонстрировать свои эмоции сегодня нежелательно. Также не стоит спорить и ссориться, отстаивать свое мнение бесполезно. Проведите день в спокойной, привычной работе, в будничных делах. Если вы чувствуете, что эмоции готовы вот-вот вырваться наружу, то вам помогут дыхательные упражнения или медитация. Сохраняйте спокойствие. Сны сегодня часто бывают тревожными, кошмарными. Не придавайте им большого значения и не позволяйте ночным кошмарам влиять на ваше настроение.

Источник: https://www.life-moon.pp.ru/moon-day-info/2023-08-24/1/

26 августа

До 17:43 идёт 10 лунный день, начавшийся вчера

Фаза луны: идёт 2 фаза луны

Характеристика дня: Символ дня – фонтан. Энергия действительно бьет ключом, поэтому день предназначен для активного отдыха. Лишнюю энергию направьте в нужное русло, на добрые и созидательные дела. Также день неразрывно связан с семейными узами, с кровным родством. Все, что связано с семьей, сегодня удачно. Можно начать строить семейный дом или разбить семейный сад, можно навестить родственников, устроить семейное застолье и так далее. Люди семейные проживают этот день благоприятно, а вот одиночкам приходится тяжело. У них усиливается чувство тревоги и тоски. У человека включается кармическая память. Все его существо стремится к получению новых знаний, поэтому работа с информацией будет полезна.

Общие рекомендации: Можно изучить или составить свое родословное древо. Вообще десятый лунный день благоприятен для любых начинаний. Претворяйте в жизнь все, что вы откладывали когда-то, но не перегружайте свой организм. Любое переутомление опасно.

Сегодня можно обрести духовную самостоятельность, углубиться в самопознание, но необязательно оставаться в одиночестве. Преобразите свой внутренний мир, сделайте пожертвование. Возможны внезапные откровения, может быть, вы узнаете то, чего не знали раньше, разрешатся какие-то давние загадки или проблемы.

Предупреждения: Все несчастья, возникающие сегодня, кратковременны, не принимайте их близко к сердцу. Они пройдут быстро и не оставят следа в вашей душе. А вот все начатое сегодня пустит глубокие корни, в том числе конфликты и семейные ссоры, поэтому все неприятные ситуации лучше сглаживать.

Источник: https://www.life-moon.pp.ru/moon-day-info/2023-08-26/1/

27 августа

До 18:39 идёт 11 лунный день, начавшийся вчера

Фаза луны: идёт 2 фаза луны

Характеристика дня: Настал самый мощный энергетический день лунного месяца. Символ одиннадцатого лунного дня – меч, сосредоточивший в себе силу стихии Огня. Огненный меч подарит своему хозяину власть, неукротимую силу, гарантированную победу, но только в том случае, если человек сможет удержать его в руках. Человек неопытный, неуверенный, сомневающийся способен превратить по неосторожности это мощное энергетическое оружие в средство разрушения.

Общие рекомендации: Сегодня наиболее высокий уровень концентрации энергии. Вы можете достичь многого, если обладаете лидерскими задатками. Для политиков это отличный день разворачивать предвыборную кампанию, спортсмены смогут начать свою карьеру. Но всем нерешительным людям лучше быть осторожными (помните про аналогию с мечом). Энергетические всплески должны находиться под вашим контролем, в противном случае мощь одиннадцатого лунного дня обернется против вас.

Предупреждения: Не удивляйтесь, если ваши домашние животные будут настроены агрессивно, даже если до этого они были самыми ласковыми существами на свете. Животные чувствуют непостоянные потоки энергии, исходящие от человека, и им это не нравится. Сегодня вообще лучше не иметь дел с животными – они могут наброситься на вас. Также нельзя убивать живых существ, даже насекомых, поэтому лучше отказаться от вылазки на природу или охоты. Нежелательно прикасаться к металлу, брать в руки колющие и режущие предметы. Хирургические операции недопустимы, даже хлеб лучше не резать, а ломать руками. Упавшие на пол столовые приборы – дурная примета. Включите осторожность и внимательность, следите за своим состоянием, контролируйте эмоции. Сегодня вы можете увидеть, как исполняется все задуманное или начатое в первые дни лунного месяца. Ведите активный образ жизни, не расслабляйтесь, и продолжайте заниматься намеченными делами. Начинать новых дел сегодня не следует, разве что вы уверены в своих силах и сможете довести это дело до конца сегодня же, не откладывая в долгий ящик.

Источник: https://www.life-moon.pp.ru/moon-day-info/2023-08-27/1/

28 августа

До 19:14 идёт 12 лунный день, начавшийся вчера

Фаза луны: идёт 2 фаза луны

Характеристика дня: Символ текущего дня – сердце. День любви и мудрости. Сердца открываются навстречу милости и божественным откровениям. Сегодня мир особенно чуток к вашим просьбам, поэтому можно попросить у него что-нибудь или провести день в молитвах. Полезно посещать храмы, церкви и другие религиозные и культовые места. Сегодня нельзя плакать и жалеть себя, иначе в этом состоянии можно увязнуть надолго. Все пороки в себе следует подавлять, нельзя быть злым и алчным, срываться на окружающих, затевать нехорошее. Усмирите в себе гордыню, проведите день в расслабленном состоянии. Займитесь медитацией.

Общие рекомендации: К окружающим надо относиться с милостью, в противном случае милость пройдет мимо вас самих. Дарите близким подарки, не скупитесь на ласковые слова, давайте милостыню, особенно, если вас об этом просят. Остаток дня можно провести в уединении, в попытках созерцать свой внутренний мир. Попробуйте очистить свои мысли. Сосредоточьтесь на астральных образах или на воде. Сегодня вы можете найти свое место в этом мире.

Предупреждения: Ещё один символ двенадцатого лунного дня – чаша Грааля. Вкушая напиток причастия из священной чаши, человек прикасается к божественному, становится ближе к космическим тайнам. Весь мир сегодня сосредоточен на божественной благодати. Если вы в этот день чувствуете тоску и скорбь, это может быть признаком нарушения вашего духовного пути. Также плохой приметой является пролитая жидкость или разбитая посуда.

Источник: https://www.life-moon.pp.ru/moon-day-info/2023-08-28/1/

29 августа

До 19:35 идёт 13 лунный день, начавшийся вчера

Фаза луны: идёт 2 фаза луны

Характеристика дня: Символ дня – колесо. День магический и неоднозначный. С одной стороны, тринадцатый лунный день характеризуется сансарой, возвращением на круги своя. В этот день вас может настичь прошлое. В вашей жизни появятся люди, о которых вы уже готовы были позабыть. Свершатся вновь те же события, что вы уже наблюдали в прошлом. Есть вероятность повторить свои ошибки, «наступить на те же грабли». Возвращение прошлого напоминает вам о каких-то незавершенных делах. Постарайтесь покончить с ними и избавиться от груза прошлого.

Общие рекомендации: День удачен для активных коммуникаций. Общительные люди сегодня будут иметь успех. Коллективная работа окажется плодотворной, массовые мероприятия принесут хорошие доходы, публичные выступления окажут сильное влияние на слушателей.  Сегодня благоприятный день для очистки кармы и распутывания противоречий. Проверить состояние своей кармы можно, просто наблюдая события сегодняшнего дня. Если они будут похожи на события вчерашнего дня, то ваша карма в порядке. День наполнен магией.

Предупреждения: Число 13 соответствует знаку Водолея, который благоприятствует внутреннему и энергетическому очищению. Также число 13 напоминает нам о тринадцатом знаке Зодиака – Змееносце, который покровительствует магам. Поэтому считается, что тринадцатый лунный день как никакой другой подходит для изготовления амулетов и лекарственных снадобий. Что касается снов, то сегодня все они вещие и в скором времени сбываются. От людей будет поступать большое количество информации, которую необходимо изучить и отфильтровать. Помните, что бесполезная информация только засоряет ваш ум и путает его.

Источник: https://www.life-moon.pp.ru/moon-day-info/2023-08-29/1/

30 августа

До 19:48 идёт 14 лунный день, начавшийся вчера

Фаза луны: идёт 2 фаза луны

Характеристика дня: Символ дня – труба. Очень мощный энергетический день, одинаково удачный и неблагоприятный. Удачен день для новых начинаний, для решающих шагов в достижении какой-то цели. Активные и целеустремленные люди будут чувствовать себя «в своей тарелке». Все дела, начатые сегодня, удаются. Все направленные на позитивные цели действия приносят пользу. Энергетический поток велик, используйте мощь сегодняшнего дня по максимуму.

Общие рекомендации: Посвятите день важным и крупным делам. Работайте с информацией. Сегодня она обладает большим влиянием. Случайно прочитанный заголовок в газете или ненароком услышанная фраза могут сыграть большую роль в положении дел. Стоит прислушиваться к советам окружающих. Некоторые посвящают свои силы получению тайных знаний. У таких людей, если они приложат достаточные усилия, открывается третий глаз. Сегодня можно молиться и медитировать, но немного. Увлекшись, можно раствориться в космической энергии, а это сегодня нежелательно. Нельзя заниматься магической деятельностью. Снам не следует придавать большого значения. Они не сбываются и важной информации в себе не несут.

Предупреждения: Сильная энергия может негативно сказаться на вашем самочувствии. Многие в этот день погружаются в меланхолию, в уныние. На этот день приходится большой процент самоубийств. Обостряются фобии, может возникнуть мания преследования. Лучшее лекарство от внезапно нахлынувшей грусти – это физическая нагрузка. Займитесь спортом или генеральной уборкой. Гоните тоску и уныние прочь, иначе в своей депрессии можно увязнуть надолго. Бездельничать противопоказано. Лень способствует накоплению нерастраченной энергии, а застой энергии крайне негативно сказывается на здоровье.

Источник: https://www.life-moon.pp.ru/moon-day-info/2023-08-30/1/

31 августа

До 19:58 идёт 15 лунный день, начавшийся вчера

Фаза луны: идёт 2 фаза луны до 04:35

Характеристика дня: Темный день Гекаты, на 15 лунные сутки приходится полнолуние, либо канун полнолуния. Символ дня – змей-искуситель. Вокруг нас возникает множество искушений и соблазнов. Желания плоти становятся первостепенными, обостряются инстинкты. Негативное влияние дня очень велико. Сегодня легко стать податливым и ленивым. Будьте осторожны, в таком состоянии вас легко обмануть. Не принимайте подарков и не ругайтесь с окружающими.

Общие рекомендации: Посвятите день усмирению плоти. Будет полезно голодание, уединение и практика любых форм аскетизма. Только так можно очиститься внутренне и с обновленной душой начать жизнь в новой лунной фазе. Пятнадцатый лунный день можно сравнить с мостом. Перейти по этому мосту трудно. Справятся только не поддавшиеся искушению, духовно богатые люди.

По количеству и мощи энергии сегодняшний день не уступает предыдущему. Однако наш организм ослаблен и управлять энергией текущего дня ему не под силу. Поэтому,  прежде всего,  усмирите свои эмоции и будьте терпеливы к окружающим.

Предупреждения: Не затевайте ссор и не встревайте в чужие конфликты, коих вы сегодня будете много наблюдать. Обретите внутренний покой. Встаньте на защиту справедливости, помогайте другим людям справиться с проблемами. Не поддавайтесь плотским порывам. Вами может овладеть азарт. Помните, что если вы поддадитесь любому из искушений, вас ожидают негативные последствия. Тех, кому не удастся устоять перед отрицательным влиянием суток, ждут неприятные последствия. Сегодня могут сниться кошмарные, тревожные сны. Они несут в себе информацию о наших внутренних проблемах и иногда подсказывают способ их решения. Сны почти всегда сбываются.

Источник: https://www.life-moon.pp.ru/moon-day-info/2023-08-31/1/