Конец года — традиционно тревожное время. На работе стараются в срок завершить все важные проекты, сдать отчеты, чтобы спокойно уйти на долгожданные каникулы. Дома тоже ждет много хлопот, ведь нужно подготовиться к предстоящему празднику — сделать уборку, достать украшения с антресолей, поставить елку. Волнение вызывают и заботы с подарками, ведь так важно все успеть и никого не забыть.

В такой суете голова идет кругом. Кажется, что время ускорило свой бег, а дел не становится меньше. В эти моменты важно выдохнуть, замедлиться и понять, что все решаемо. Например, если речь идет о работе, необходимо составить четкий план и следовать ему, не отвлекаясь на постоянно возникающие текущие вопросы, тогда все задачи будут закрыты вовремя и без ошибок. А если речь идет про подготовку к праздникам — не стесняйтесь, попросите о помощи близких.

Также в декабре традиционно подводятся итоги года. Многие пишут посты в социальных сетях и анализируют изменения, которые произошли во всех сферах жизни — от карьеры до семьи. Яркие картинки чужих успехов вызывают ненужные мысли и эмоции, желание быть не хуже, а порой даже возникает разочарование в собственных достижениях, выборе, жизни, самом себе. Помните — ваших усилий достаточно и вы отлично справляетесь. Вы не обязаны соответствовать представлениям об успехе и прекрасной жизни других людей. Вы живете свою жизнь согласно своим мечтам и потребностям, и только это дарит счастье и гармонию.

В сегодняшней рассылке мы поговорим о чувстве тревоги и многочисленных формах, которые оно принимает. Так, в моменты всеобщей суеты и многочисленных дел, которые нужно быстро и четко выполнить в срок, будет полезен фрагмент из книги «50 способов перепрограммировать тревожный мозг: простые навыки, чтобы снять тревогу и создать новые нейронные связи для успокоения». В нем собраны эффективные упражнения, которые позволят вам справиться с беспокойством и паникой в самые критичные моменты.

А книга «Тревога самозванца. Как преодолеть страх неудачи и неуверенность в себе, поверить в достойное и способное «Я» позволит разобраться с синдромом самозванца и беспокойством о том, что ваши успехи — всего лишь стечение обстоятельств. После прочтения этого издания вы признаете свою ценность и осознаете, что достигли очень многого.

50 способов перепрограммировать тревожный мозг: простые навыки, чтобы снять тревогу и создать новые нейронные связи для успокоения

Кэтрин М. Питтмен — доктор философии, работает в колледже Святой Марии в Нотр-Даме, штат Индиана. Как лицензированный клинический психолог, занимающийся частной практикой, она специализируется на лечении травм головного мозга и тревожных расстройств. Является членом Американской ассоциации тревоги и депрессии и проводит семинары и курсы, посвященные преодолению беспокойства и стресса.

Маха Заид Хоффман — PhD, профессиональный клинический психолог со специализацией по лечению тревоги и обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР). Является владелицей Центра по лечению тревоги и ОКР с офисами в Оук-Брук и Орланд-Парк, штат Иллинойс, а также в Мариетте, штат Джорджия.

Бумажная версия книги: https://www.wildberries.ru/catalog/262416400/detail.aspx

Аудиокнига: https://www.litres.ru/audiobook/ketrin-m-pittmen/50-sposobov-pereprogrammirovat-trevozhnyy-mozg-prostye-na-71096158/

Электронная версия: https://www.litres.ru/book/ketrin-m-pittmen/50-sposobov-pereprogrammirovat-trevozhnyy-mozg-prostye-na-71184070/

***

Конец года — стрессовый и напряженный период почти для всех. Так, взрослым нужно завершить все рабочие моменты, а также организовать праздник, не забыть купить подарки, учесть мечты и желания близких, а детям — сдать все экзамены, написать контрольные и получить оценки за четверть. В такие моменты всем необходимо замедлиться, выдохнуть и успокоиться.

Авторы книги «50 способов перепрограммировать тревожный мозг» предлагают вашему вниманию доступные повседневные практики и стратегии по снижению беспокойства. Эти упражнения не только помогут вам преодолеть страдания и ограничения, порождаемые тревогой и отравляющие вашу повседневную жизнь, но и позволят вам предпринять действия для снижения уровня тревоги в целом.

***

Ваша бдительная система сигнализации

В возникновении тревоги задействованы в основном два отдела мозга: миндалина и кора головного мозга. Оба эти отдела обрабатывают информацию совершенно по-разному. Стратегии, описанные в этой книге, обеспечивают возможность обучить каждый из этих отделов реагировать по-новому, избавляя вас от тревоги. Чтобы учиться и меняться, мозгу нужно получать опыт, и в этой книге вы найдете упражнения, которые позволят обеспечивать его ежедневно, не отнимая много времени. Во многих практиках предполагается записывать свои мысли и идеи в дневник, поэтому мы рекомендуем вам его завести и регулярно использовать в работе с этой книгой — это поможет вам связать выполняемые упражнения с вашими личными целями и нуждами.

Несмотря на то, что миндалина вашего мозга так мала, что легко поместится в ладони, ее связи с различными другими отделами мозга обеспечивают ей существенное влияние на вашу жизнь. Миндалина запускает защитную реакцию, сложную и многогранную комбинацию эффектов, которую часто называют реакцией «борьбы или бегства». Кроме того, она решает, когда запустить эту реакцию, и это часто приводит к тому, что защитная реакция (и тревога) возникают в ситуациях, где в них нет необходимости. Возможно, вы уже знакомы с этим процессом из других источников, но давайте вкратце рассмотрим, как миндалина решает запустить защитную реакцию и как мы ее переживаем.

Миндалина внимательно наблюдает за тем, что происходит в вашем окружении, и играет роль системы сигнализации, которая вызывает у вас ощущение опасности в случае обнаружения предполагаемой угрозы. Мозг обеспечивает поступление информации в миндалину посредством чувств: зрения, слуха, осязания, — что происходит очень быстро и до того, как эта информация будет обработана корой головного мозга. Последняя доносит до вас информацию, получаемую посредством чувств, и это значит, что миндалина осознает эти сведения раньше вас самих. Да, миндалина слышит, видит и ощущает все на долю секунды раньше вас! И это кажется довольно странным.

Мозг устроен так, чтобы миндалина могла очень быстро запускать защитные реакции, но та первичная сенсорная информация, на которую она реагирует, не всегда дает ей четкое представление о причине реагирования. Например, миндалина может отреагировать на темный комок волос в душе, решив, что это паук, и запустить защитную реакцию. У вас начнет колотиться сердце, мышцы напрягутся, и вы в страхе отпрыгнете назад — до того, как эта визуальная информация будет обработана в коре головного мозга через долю секунды и, увидев подробности, вы сможете распознать комок волос. Миндалина также получит от коры сведения о том, что это просто мусор, и перестанет производить защитную реакцию, но чтобы вернуться в полностью расслабленное состояние, понадобится некоторое время. Например, ваше сердце будет биться чаще, а выброс адреналина будет влиять на ваш организм в течение еще нескольких минут.

Миндалина помогает нам реагировать быстро. Возможно, она когда-то спасла вам жизнь: когда на дороге вы быстро среагировали на автомобиль, выехавший на вашу полосу. Миндалина действительно может помочь, запуская быстрые реакции в организме до того, как вы успеете подумать, но не нужно забывать, что она также способна реагировать в отсутствие какой-либо опасности.

Миндалина может ошибаться

Поразмышляйте в своем дневнике о ситуациях, когда ваша миндалина проявляла бдительность. Можете вспомнить случаи, когда вы пугались чего-то, что в итоге оказывалось безобидным? Возможно, ваша миндалина реагировала на некий звук, образ или ощущение, но в этой реакции не было необходимости, потому что никакой опасности тоже не было. В каких случаях миндалина реагировала так, как будто нечто представляет опасность, и ошибалась? Вы замечали, как подобное происходит с другими людьми? Запишите примеры в дневник.

Эти ситуации помогают вам понять, что миндалина не всегда интерпретирует происходящее корректно? Не стоит предполагать, что миндалина всегда точно определяет опасность, на которую реагирует: она устроена так, что реагирует быстро, но не всегда точно.

Когда миндалина запускает защитную реакцию, вы можете испытывать определенные эмоции: страх, ужас, тревогу или панику. Эти эмоции очень реальны, но как видите, вполне возможно испытывать настоящий страх и даже ужас, когда нет никакой угрозы. Сознание того, что ощущение опасности не всегда адекватно, очень полезно в процессе освоения новых способов реакции на активность миндалины.

Таким образом, важно запомнить, что миндалина не всегда интерпретирует происходящее корректно, то есть ей нельзя доверять на все 100%. Это первый шаг на пути к «укрощению» вашей миндалины.

Сообщение покоя миндалине

Когда ученые выяснили роль миндалины в возникновении тревоги, появилась возможность разработать новые методы борьбы с тревогой. Прежде всего, теперь мы знаем, где именно в мозге зарождаются ощущения тревоги, страха, ужаса и паники, и можем изучать эти реакции. Техники визуализации работы мозга позволили понаблюдать за тем, как активизируется миндалина и когда ее активность снижается. Поместив человека в аппарат для МРТ (магнитно-резонансной томографии), ученые имели возможность увидеть, как миндалина реагирует на различные триггеры.

Обнаружение способов успокоения миндалины принесло такое облегчение. Она не воспринимает логические объяснения вроде: «Эта аудитория настроена дружелюбно, и у вас нет никаких причин для страха выступать перед ней». Точно так же, когда друзья или члены семьи говорят вам, что нужно просто успокоиться, все будет в порядке, миндалина не перестает запускать защитную реакцию — наверняка вы знаете об этом на собственном опыте. Даже то, что вы уже узнали из этой книги, не помогло вашей миндалине расслабиться или изменить свои реакции.

Однако способы успокоить миндалину существуют. Было доказано, что на удивление простые и незатратные вмешательства способны производить очень быстрые изменения в поведении миндалины. Возможно, наиболее поразительным большинству людей может показаться тот факт, что техники медленного глубокого дыхания помогают успокоить миндалину быстрее, чем транквилизатор «Алпразолам». Когда человек, находящийся в аппарате для МРТ, практикует специальные дыхательные техники, можно на самом деле заметить снижение активности миндалины. Эти изменения, наблюдаемые в течение нескольких минут после того, как человек начал дышать глубоко, происходят быстрее, чем при приеме лекарства, которое, попадая в организм, передается в миндалину потоком крови. Проблема в том, что очень немногие люди верят, что столь простая активность, как дыхание, может помочь справиться с тревогой. Теперь, когда нам известно о значительной роли миндалины в возникновении тревоги и мы можем наблюдать ее активность, можно сделать вывод о том, насколько глубокое дыхание полезно.

Дышать — это так просто, поэтому многие люди скептически относятся к этой практике, лишая себя возможности воспользоваться этим бесплатным и легко доступным ресурсом. Каким образом столь обыденный процесс, как дыхание, может успокоить миндалину? Дыхательные техники помогают отключить защитную реакцию, активизируя парасимпатическую нервную систему, то есть запуская процессы, противодействующие активности симпатической нервной системы. Симпатическая часть нашей нервной системы как раз и отвечает за возникновение реакции борьбы или бегства, вынуждая наш организм готовиться к действию, в то время как парасимпатическая часть переводит организм в режим отдыха и пищеварения. Переход от симпатической к парасимпатической активности в организме, возможный благодаря техникам глубокого дыхания, снижает возбудимость миндалины.

Глубокое дыхание для успокоения миндалины

• Сядьте в расслабленной позе, сделайте медленный глубокий вдох. Неважно, как вдыхать, через нос или через рот, — просто дышите, как вам удобно. Задерживать дыхание не рекомендуется, переходите от вдоха к выдоху сразу, когда почувствуете, что легкие заполнились воздухом.

• Вдыхайте медленно, заполняя легкие воздухом целиком. При таком вдохе ваш живот (а не грудная клетка) будет расширяться, поскольку диафрагма будет двигаться вниз, позволяя легким наполниться.

• Выдыхайте медленно (можно сложить при этом губы трубочкой). Выдох должен быть полным — это наиболее важный фактор активизации парасимпатической системы.

• Замедляйте и углубляйте дыхание до пяти дыхательных циклов (вдох-выдох) в минуту.

Не стоит думать, что медленное глубокое дыхание «выключает» миндалину — в ней происходит множество динамических процессов, и она может быть снова активирована различными ситуациями или мыслями. Представляйте дыхательные упражнения как работу кондиционера, время от времени охлаждающего воздух в доме. Миндалина активизирует симпатическую нервную систему для поддержания защитной реакции, а вы оказываете этому противодействие, активизируя парасимпатическую нервную систему. Технику глубокого дыхания можно использовать как при возникновении защитной реакции или нарастании тревоги, так и просто регулярно в течение дня, с тем чтобы снизить общий уровень стресса, активизируя парасимпатическую реакцию. Иногда это занимает всего три-пять минут, но порой для восстановления расслабленного состояния может понадобиться минимум пятнадцать минут. Не стоит недооценивать эффективность глубокого медленного дыхания. Помните, что это способ передать миндалине сообщение на том языке, который она понимает: запуская парасимпатическую реакцию, способствующую расслаблению организма, — а когда тело расслаблено, активность миндалины снижается.

Завершите защитную реакцию!

Большинство счетов Джин автоматически оплачивались через ее банковский счет, но однажды она обнаружила, что ежемесячный платеж за страховой полис по какой-то причине не был осуществлен. Она получила уведомление о том, что ее полис аннулирован, и пришла в чрезвычайное волнение: она вкладывалась в него годами, потратив большое количество денег, и понимала, что (в ее возрасте) покупка нового обойдется ей дороже и вряд ли принесет такую же выгоду. Джин стала воображать, с какими трудностями столкнется ее семья из-за отсутствия этого полиса.

Она позвонила в банк узнать, почему платеж не был совершен; ее переводили на нескольких людей, чтобы разобраться в том, что произошло. Затем Джин пришлось позвонить в свою страховую компанию, чтобы выяснить, можно ли восстановить полис. В процессе она испытывала большой стресс: несколько раз ей приходилось ожидать ответа, и каждый раз она переживала, что помочь ей не смогут. В конце концов ошибка была исправлена и полис восстановлен; Джин наконец положила трубку и сказала себе, что проблема решена. Кризис миновал.

Однако миндалина Джин вызвала защитную реакцию, которая еще не закончилась. Эта ситуация сильно повлияла на состояние организма и настроение женщины. Ее сердце учащенно билось, мышцы были напряжены, и она ощущала раздражение; ей не хотелось есть и было трудно сосредоточиться. Это происходило потому, что ее тело приготовилось как-то реагировать физически, но для разговора по телефону этого не требовалось. Стресс и тревога продолжали ощущаться в теле.

Помните, что в случае ситуации угрозы, будь то гнев вашего супруга или сдутая шина, которую вы обнаружили, собираясь ехать домой с работы, миндалина наверняка запустит защитную реакцию. И даже после того, как ситуация разрешится, полезно завершить цикл защитной реакции посредством какой-то физической активности, напоминающей борьбу или бегство, чтобы помочь своему организму вернуться в расслабленное состояние. Лучший способ завершить защитную реакцию — это физическая деятельность, потому что именно к ней и готовит ваше тело защитная реакция. Кроме того, свести на нет защитную реакцию можно активизацией парасимпатической нервной системы с помощью глубокого дыхания или занятий йогой. Даже просто хороший ночной сон поможет телу перезагрузиться, но зачастую трудно хорошо выспаться в отсутствие предварительной физической активности.

Завершаете ли вы начавшуюся защитную реакцию?

Вспомните хотя бы три случая за последние неделю-две, когда ваша миндалина запускала защитную реакцию. Каждую из этих ситуаций опишите в дневнике, отмечая причину этой реакции. Какие ваши ощущения служили индикатором защитной реакции? Затем отметьте, сделали ли вы что-нибудь для завершения этой реакции, даже если на это нужно было некоторое время. Если сама ситуация требовала завершения защитной реакции тем или иным образом, это тоже считается (например, пришлось идти домой пешком из-за сдутой шины). Отметьте, помогло ли вам завершение защитной реакции снизить уровень тревоги и стресса в организме? Как долго вы продолжали испытывать стресс?

Вот несколько способов завершить защитную реакцию в следующий раз, когда она запустится:

● занятия аэробикой, в том числе ходьба, танцы, подъем по лестницам;

● напряжение и расслабление мышц в течение нескольких минут;

● встряхивание всех частей тела, подобно тому, как стряхивают воду с руки, ноги и так далее;

● занятия йогой;

● практика глубокого медленного дыхания в течение десяти-пятнадцати минут;

● хороший ночной или просто качественный сон (от семи до девяти часов);

● сеанс массажа;

● долгие объятия;

● прижать к себе кого-нибудь;

● хорошенько посмеяться;

● побить боксерскую грушу или выбить половик;

● погладить или пообнимать домашнего любимца.

Даже когда ситуация сама по себе кажется разрешенной, стресс и тревога продолжают переживаться в мозге и во всем организме, если не приложить сознательное усилие для завершения защитной реакции — так сделайте это!

Снимите напряжение с помощью техник релаксации

Когда что-то активизирует миндалину — лай собаки, злобное замечание или машина, выехавшая на вашу полосу, в теле ощущается мышечное напряжение. Когда миндалина запускает защитную реакцию, ваше тело готовится действовать. Постарайтесь отследить, как лично вы ощущаете запуск защитной реакции физически: вы скрипите зубами, у вас напрягается живот или подрагивают ноги? Эти непроизвольные реакции понятны, если знать, что миндалина готовит вас к тому, чтобы бежать или драться — хотя иногда это неадекватно ситуациям, вызывающим активизацию миндалины. Когда начальник критикует вашу работу или вы готовитесь провести презентацию перед аудиторией, защитная реакция как подготовка к борьбе или бегству не особенно полезна. Кроме того, продолжительное мышечное напряжение может утомлять, вызывая болезненные ощущения и скованность движений.

К счастью, можно принять меры для снижения мышечного напряжения, и сам процесс расслабления мышц будет сообщать вашей миндалине о том, что вы в безопасности. Применяя техники мышечной релаксации первый раз, постарайтесь снизить напряжение во всех частях вашего тела, от лба до пальцев ног. Затем, когда выясните, какие части вашего тела напрягаются чаще всего, вы сможете концентрировать свои усилия на расслаблении именно этих областей. Со временем вы обнаружите, что большую часть тела можно расслабить довольно быстро, после чего можно уделить особое внимание тем группам мышц, которые в этом нуждаются. Расслабление тела помогает унять сильные эмоции, поскольку сам процесс переживания эмоций (который происходит в коре головного мозга) испытывает большое влияние физических реакций, ощущаемых в теле. Кроме того, релаксация позволяет противодействовать защитной реакции, запускаемой миндалиной, и снижать уровень тревоги.

Практика прогрессивной мышечной релаксации — отличный способ снизить напряжение в теле.

Прогрессивная мышечная релаксация

Это упражнение можно выполнять лежа или сидя. Для удобства можно попросить кого-нибудь медленно читать вам инструкцию.

Закройте глаза или спокойно сосредоточьте взгляд на определенной точке. Для начала сделайте пять-шесть глубоких медленных вдохов, это поможет телу расслабиться. В ходе всей практики релаксации продолжайте дышать медленно и глубоко.

Теперь начните напрягать каждую часть тела на пять секунд, а затем расслаблять. Например, сначала попробуйте напрячь лоб, веки, губы, челюсти и язык. Держите каждую группу мышц в напряжении по пять секунд, а затем расслабляйте. Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением.

Затем перейдите к мышцам шеи и плеч. Отведите голову назад и напрягите шею. Чтобы расслабить эти мышцы, покрутите головой вправо и влево. Теперь напрягите плечи, поднимая их к ушам, а затем расслабляя.

Далее займитесь руками и кистями. Сожмите кулаки с напряжением, а затем направьте их к груди, чтобы напрячь руки. Теперь расслабьте кулаки, опустите руки свободно вниз и отметьте разницу между напряжением и расслаблением.

Теперь перейдите к ягодицам, напрягите эту группу мышц на пять секунд и расслабьте. Продолжайте отмечать разницу между состояниями напряжения и расслабления. Не забывайте дышать глубоко и медленно в ходе всего упражнения.

Переходите к бедрам и икрам. Расположите ступни на полу и на пять секунд напрягите мышцы бедер и ног так сильно, как получится, а затем расслабьте их. Отметьте ощущение расслабленности.

И наконец, уделите внимание ступням. Выпрямляйте и загибайте пальцы ног, напрягая мышцы по пять секунд, а затем расслабляя.

В завершение сосредоточьтесь на ощущении того, как все напряжение покидает ваше тело. Дышите медленно и глубоко.

Сначала выполняйте это упражнение дважды в день. Затем, когда вы выясните, какие мышцы напрягаются больше всего, концентрируйтесь на расслаблении только этих групп, чтобы процесс релаксации занимал меньше времени. Затем старайтесь расслаблять все части тела одновременно. Практикуйте релаксацию почаще: ощутив напряжение или тревогу, можно просто взять паузу, сделать несколько глубоких вдохов и затем напрячь и расслабить любые проблемные мышцы, быстро достигнув состояния релаксации. Это успокаивает миндалину!

Работа с образами для релаксации

Когда активизируется миндалина и вы ощущаете стресс во всем теле, отвлечение внимания от угрозы может помочь успокоиться. Мы уже рассказали вам о том, как помочь телу расслабиться — когда оно спокойно, миндалина также получает сигнал о том, что все в порядке. Работа с образами — еще одна техника, помогающая успокоить тело и миндалину. Таких техник никогда не бывает слишком много, а работать с управляемыми образами еще и очень приятно. Это можно сравнить с тем, как, испытывая стресс в общественном месте, вы с помощью музыки в наушниках переноситесь в иную реальность…

Работа с управляемыми образами, или визуализация, — это практика, в ходе которой вы представляете себя там, где испытываете умиротворение, например, на немноголюдном пляже или в поле среди подсолнухов. Такого рода визуализация побуждает тело и сознание войти в расслабленное состояние. Результаты исследований говорят о том, что работа с управляемыми образами помогает снизить уровень тревоги и способствует релаксации. Даже не концентрируясь на расслаблении каждой группы мышц, а просто представляя себя в спокойной обстановке, вы способствуете снятию телесного напряжения и избавляете себя от мыслей, активизирующих миндалину.

Этот подход особенно полезен тем, кто обладает развитым воображением. Тревожные люди способны мыслить оригинально и прекрасно умеют представлять ситуации в подробностях, но такие дарования зачастую усугубляют тревогу этих людей, позволяя воображать ситуации, вызывающие сильный стресс. Вы тоже прекрасно владеете этим навыком запугивания своей миндалины ужасными картинами возможных катастроф? Если так, то наверняка ваше воображение способно визуализировать и более умиротворяющие сценарии, что позволит вам отвлечься и унять тревогу. (Если у вас не очень хорошо получается представлять ситуации, то техника работы с образами может вызвать больше затруднений — зато, к счастью, ваше воображение, вероятно, причиняет вам меньше страданий!)

На первых порах удобнее, чтобы кто-то читал вам инструкцию по работе с управляемыми образами, пример которой следует ниже: когда за вас читает другой человек, вы можете закрыть глаза и сосредоточиться на визуализации себя в ситуации. Также можно сделать аудиозапись инструкции, прочитав ее самостоятельно, а затем проигрывать. В конце концов, если эта техника окажется для вас эффективной, можно найти множество подобных записей в сети Интернет.

Работа с управляемыми образами

Выделите десять минут в день на визуализацию умиротворяющей обстановки. Сядьте в кресле в удобной позе и закройте глаза. Можете попросить кого-нибудь прочитать вам следующие абзацы, не спеша — чтобы вы могли сконцентрироваться на каждом предложении.

Сделайте несколько глубоких вдохов. Почувствуйте, как начинаете расслабляться, представляя себя на спокойном пляже. Пофантазируйте, как волны мирно набегают на берег, услышьте шум воды. Вообразите чаек, парящих в небе, и услышьте, как они кричат время от времени. Вы слышите нежный шорох листвы деревьев на ветру и оборачиваетесь, чтобы увидеть их. Ощутите запах морской воды и все остальные ароматы, витающие в воздухе. Почувствуйте, как солнце греет вашу кожу.

Представьте, как снимаете обувь и идете вдоль пляжа, наслаждаясь ощущением теплого песка под ногами, между пальцами. Вслушивайтесь во все звуки: шум воды, крики птиц и смех детей, играющих неподалеку. Войдите в мягкие волны, набегающие на пляж, почувствуйте, как прохладная вода омывает ваши ступни. Проживите эту мирную, спокойную сцену всеми своими чувствами. Позвольте себе побродить по этому пляжу еще несколько минут.

Когда закончите, проанализируйте свои ощущения от этой практики. Что вы заметили? Получилось ли у вас погрузиться в эту обстановку? Вы почувствовали расслабление? Сможете представить подобную сцену самостоятельно?

Обстановка значения не имеет — вы можете выбрать другие декорации. Можно, например, описать в дневнике различные сцены, на которых вам хотелось бы концентрироваться. Главное — представлять все, что вы видите, слышите и обоняете в этой обстановке, в подробностях. Это помогает лучше погрузиться в переживание ситуации, придавая ей многомерность. Поначалу, если у вас нет привычки к визуализации, это может показаться трудным. Некоторые люди считают, что у них не очень развитое воображение. Это нормально, вы тоже можете предпочесть другой метод релаксации, но если визуализировать у вас получается хорошо, постарайтесь применять силу своего воображения для того, чтобы себя успокаивать, а не активизировать миндалину.

В сети Интернет можно найти множество сценариев работы с управляемыми образами. У всех нас есть места, где мы любим бывать! Найдите тот вариант сценария, который вам ближе всего. Вместо того чтобы позволять тревоге контролировать ваши мысли и настроение, вы можете сознательно переключить внимание на работу с управляемыми образами, или визуализацию.

Спите столько, сколько нужно миндалине

Когда человек мало спит, его миндалина более реактивна. Возможно, вы замечали, что когда не высыпаетесь, становитесь более тревожными и раздражительными. На сегодняшний день, когда у нас есть возможность наблюдать за работой мозга, установлена связь между активностью миндалины и количеством сна. Даже если вы недоспали всего один раз, это может усилить чуткость миндалины. Стараясь спать столько, сколько нужно миндалине, вы обеспечите себе большее спокойствие.

Исследования говорят о том, что на миндалину влияет не только количество сна, но и его качество. Процесс сна имеет несколько разных фаз, в каждой из которых сон протекает определенным образом, и мы проходим эти фазы по некой схеме. Самой важной фазой сна для миндалины, согласно исследованиям, является фаза быстрого сна. Чем меньше быстрого сна получает человек, тем активнее его миндалина. Во время этой фазы сна миндалина активизируется, таким образом, эта фаза очевидно связана с функционированием миндалины.

Фаза быстрого сна редко наступает в первые часы сна — как правило, только через час-полтора. Самые долгие фазы быстрого сна приходятся на последние часы, что делает продолжительный сон необходимым для получения достаточного для миндалины количества быстрого сна. Например, в первые четыре часа сна человек получает очень мало быстрого сна, в сравнении с шести-семичасовым сном. Таким образом, для того чтобы миндалина была спокойнее, нужно спать не менее шести-семи часов в сутки.

Как улучшить качество сна

1. Сделайте достаточный сон приоритетом.

2. По возможности ложитесь спать в одно и то же время, даже по выходным. Мозг привыкает к определенному распорядку сна, и изменения в нем могут нарушать цикл сна.

3. Не употребляйте алкоголь для того, чтобы заснуть — так вы откладываете первую фазу быстрого сна и снижаете его количество в целом.

4. Не употребляйте кофеин в течение шести часов до сна: кофеин также нарушает нормальное течение сна, даже если не мешает вам уснуть.

5. Старайтесь регулярно подвергать себя физическим нагрузкам, хотя бы в виде ходьбы, как минимум три-четыре дня в неделю — это повышает шансы на продолжительный сон.

6. Спите в прохладном, спокойном и темном месте, где ничто вас не может побеспокоить. Присутствия домашних питомцев и членов семьи, которые мешают спать, тоже стоит избегать.

Предлагая советы по улучшению качества сна, мы побуждаем вас противостоять сильному культурному давлению: особенно в Соединенных Штатах сон зачастую считается пустой тратой драгоценного времени. Возможно, такое отношение основано на унаследованной протестантской рабочей этике, но, как бы то ни было, люди склонны думать, что сон только занимает время и его можно ограничить. Большинство полагает, что во время сна мозг бездействует, однако, наоборот, в этом состоянии в мозге проходят важные процессы, например, производство химических веществ, необходимых мозгу для функционирования в режиме бодрствования. Сон также важен и для других базовых функций организма, включая иммунитет, память и настроение.

Длительный период сна каждую ночь (семь-восемь часов) позволит вашей миндалине быть более спокойной. Отслеживая количество часов сна с помощью дневника, вы сможете заметить, как его недостаток усиливает тревогу. Если работа или условия для сна мешают вам нормально выспаться, вероятно, пора что-то менять. Сон — это бесплатная форма лечения тревоги, полезная во многих смыслах. Исследования показывают, что процессы, имеющие место в мозге в фазе быстрого сна, связаны со снижением активности миндалины на следующий день. В соответствии с этим было установлено, что недостаток сна может способствовать паническим атакам, и некоторые наши клиенты признают, что панические атаки часто случаются у них после периода недосыпа. Если же начинать каждый день, получив достаточное количество быстрого сна, этот день обещает быть более спокойным.

Смех — отличное лекарство

Люди, страдающие от тревоги, склонны воспринимать жизнь слишком всерьез. Вам сложно расслабиться и перестать быть начеку, а также, вероятно, ваши мысли сосредоточены на проблемах и вы охвачены беспокойством. Скорее всего, тревожные мысли настолько занимают вас, что трудно ощущать себя в настоящем моменте. Это характерно для состояния, когда мозг испытывает сильное влияние миндалины. Когда миндалина активизируется, включается режим защиты, мысли переключаются на различные потенциальные угрозы, а в теле ощущается напряжение. Неудивительно, что вы становитесь неспособны находить в жизни смешное!

Однако, если позволить миндалине управлять мыслительными процессами, можно лишиться возможности наслаждаться жизнью. Помните, что миндалина реагирует на проблемы, запуская защитную реакцию, и готовит вас к борьбе, бегству или замиранию. Эти реакции имели ценность для наших древних предков, но сегодня, в двадцать первом веке, они уже не так полезны. Нужно понимать, что эти реакции бессознательны, миндалина пытается контролировать вас, чтобы защитить. Впрочем, есть возможность изменить свое состояние в такие моменты: не загоняйте себя в ловушку, полагая, что миндалина всегда права, — наоборот, постарайтесь относиться к жизни легче и находить в ней юмор.

Хорошая порция смеха помогает изменить ритм дыхания, вы начинаете дышать глубже и благодаря этому расслабляетесь. Кроме того, шутки и игривое поведение смещают фокус вашего внимания с угрозы и усиливают чувство общности с другими людьми. Юмор помогает снимать нервное напряжение в общении и способствует игривости, от чего повышается настроение. Результаты исследований показывают, что смех даже привлекает внимание миндалины: она не только активизируется посредством смеха, но и участвует в создании реакции смеха в ответ на смех других. Да, смех заразителен и увлекает миндалину тоже.

Смехотерапия действительно эффективна! Смех — лучшее лекарство, потому что, когда вы позволяете себе смеяться, в организме происходит реальные изменения, даже если он готовится встретить угрозу. Когда миндалина запускает защитную реакцию, выделяются кортизол и адреналин, а когда вы смеетесь, происходит секреция других гормонов, включая эндорфины, дофамин и окситоцин. Эндорфины — это химические вещества, которые не только усиливают ощущение благополучия, но и снижают восприимчивость к боли. Они естественным образом обостряют приятные ощущения во время определенных активностей, например: физических нагрузок, секса, поедания шоколада и — что может прозвучать неожиданно — простого смеха. Эндорфины играют роль природного лекарства, активизируя те же части мозга, которые включаются при приеме кокаина! Людям, страдающим от тревоги, эндорфины особенно полезны тем, что противодействуют защитной реакции, запускаемой миндалиной. Смех снижает частоту сердцебиения и артериальное давление, а также ослабляет мышечное напряжение.

Дофамин — еще одно химическое вещество, выделяемое во время смеха. Это вещество отвечает, в том числе за ощущение удовольствия и удовлетворения, сообщая человеку хорошее настроение. И наконец, окситоцин, часто называемый гормоном объятий, тоже выделяется во время смеха и создает ощущение социальной общности. Миндалина имеет рецепторы как для дофамина, так и для окситоцина, поэтому их секреция во время смеха напрямую влияет на нее.

Выделяйте время на смех

Какой юмор заставляет вас смеяться? Вспомните свой опыт и понаблюдайте за собой, чтобы определить, какие ситуации вызывают у вас смех. Умеете ли вы смешить других, улучшает ли это ваше настроение? Все мы ценим какой-нибудь юмор, от каламбуров до пантомимы, от умных шуток до самого глупого поведения в компании других. Тревожные люди часто лишают себя радостей юмора, поэтому старайтесь пользоваться возможностями посмеяться и подурачиться. Кто из ваших друзей, членов семьи и коллег лучше всего умеет шутить и смешить вас? Признайте их полезными ресурсами в своей жизни. Больше юмора в повседневной жизни поможет вам лучше справляться со стрессом и тревогой.

В дневнике составьте список того, что может насмешить вас или вызвать улыбку. Перечислите в нем все, от видеозаписей с котиками до розыгрышей, фильмов и дурацких настольных игр. Вспомните людей, животных, шоу и виды деятельности, которые заставляют вас смеяться, а затем поставьте себе цель почаще подвергаться их воздействию и отметьте звездочкой те пункты, которым вы могли бы уделить больше времени. Пусть возможность посмеяться будет вашей целью каждый день.

Вы можете предпринять меры для того, чтобы не попасть в ловушку серьезности, которую готовит вам тревога. Будьте проще! Если вам самим это трудно, постарайтесь найти в своей жизни кого-то, чей юмор вы цените. Уделяйте больше времени тем, кто умеет смеяться и смешить вас. Помните, что для миндалины смех заразителен!

Физическая активность — именно то, что нужно миндалине!

Зная о том, что миндалина запускает реакцию борьбы, бегства или замирания, несложно понять симптомы тревоги. Миндалина включает встроенный механизм защитной реакции, чтобы защитить нас от опасности, хотя бегство, борьба или замирание неэффективны для решения большинства проблем в двадцать первом веке. Когда ваше сердце начинает биться чаще, голова кружится от того, что кровь перенаправляется в мышцы тела, или вы ощущаете такое мышечное напряжение, что вам трудно оставаться на месте, вы знаете, что это миндалина запустила защитную реакцию. Тревога и страх очень ощутимы физически, поскольку в организме происходят десятки изменений, готовящих вас к успешной борьбе или бегству. А также, если вы испытываете настойчивую потребность избежать чего-либо, покинуть ситуацию или ощущаете сильный порыв ударить кого-то или что-то, это тоже значит, что миндалина управляет вашим телом, пытаясь защитить вас от угрозы.

Когда вы понимаете, что происходит в вашем теле, очевидно, что некоторые виды физической нагрузки, особенно аэробные упражнения, — это именно то, к чему готовится ваш организм. Так почему бы не воспользоваться этим состоянием возбуждения и не заняться какой-то физической деятельностью? Поначалу может показаться странным вскакивать на велотренажер на несколько минут после телефонного звонка, который заставил вас понервничать. Однако это упражнение — как раз то, чего хочет от вас ваша миндалина. Давая своему телу физическую нагрузку, даже просто в виде ходьбы, вы нейтрализуете эффекты выделения адреналина в организме, которые были бы более продолжительными, если бы вы не занялись физической деятельностью.

Мы знаем, что миндалине бесполезно что-то объяснять, она действует не согласно логике. Пытаясь убедить себя, что презентация, которую вам нужно провести в офисе, — это не угроза, достойная защитной реакции, вы никак не повлияете на миндалину. Поэтому, вместо того чтобы искать доводы для успокоения миндалины, можно просто заняться тем, к чему она готовит ваше тело. Физические упражнения на самом деле более эффективны, чем попытки договориться с миндалиной. Если она считает, что вы должны бежать, — совершите прогулку быстрым шагом. Как мы любим в шутку говорить: «Просто сделайте что-то, чтобы показать миндалине, что вы предприняли меры, и она успокоится».

Совершите действие!

В следующий раз, когда миндалина запустит защитную реакцию, займитесь какой-то физической деятельностью, подходящей для вашего организма и физических возможностей. Если вы ощущаете тревогу, аэробные упражнения, активизирующие крупные группы мышц, будут наиболее эффективны в снижении активности миндалины. Умеренная физическая нагрузка, одобренная вашим врачом и приятная вам, — лучший вариант. Можете включить музыку и просто потанцевать минут двадцать, если вам это подходит! Также можно совершить пробежку трусцой или прогулку, сходить поплавать либо подняться по лестнице в здании вашего офиса. Все, что побуждает двигаться и способствует умеренному учащению сердцебиения хотя бы на двадцать минут, будет полезно. После энергичных упражнений вы почувствуете снижение мышечного напряжения и большую расслабленность; кроме того, физические нагрузки стимулируют выделение эндорфинов. Большинство исследований физических упражнений показывают, что часто эта практика снижает тревогу всего за двадцать минут, а это быстрее, чем действуют большинство лекарств. Однако в этом случае вы не просто испытываете облегчение от тревоги, вы также сообщаете своей миндалине: «Я совершил действие! Теперь можешь расслабиться». После чего вы можете вернуться к своим делам и сосредоточиться на чем-то ином, нежели причина активизации миндалины.

Вам следует знать, что, помимо снижения тревоги, физическая активность оказывает прямое влияние на миндалину. Доказано, что физические упражнения провоцируют изменения в химии мозга и нейронах миндалины, тем самым препятствуя активизации последней. Кроме того, физическая активность влияет на взаимодействие миндалины с другими отделами мозга, из чего следует, что энергичные упражнения влияют на то, какие сигналы миндалина посылает в части мозга, задействованные в создании реакции тревоги. Это означает, что благодаря физической нагрузке определенный механизм в мозге перезагружает миндалину, подобно тому как химические вещества, выделяемые в кишечнике и печени, устраняют чувство голода после того, как человек поел.

***

Итак, мы рассмотрели первый вид тревоги, который возникает в моменты сильного перенапряжения, суеты и бесконечного количества дел. Надеемся, что техники самопомощи, позволят вам сохранять спокойствие и выдержку в сложных ситуациях.

А теперь давайте разберемся с другим типом беспокойства, который возникает, когда мы думаем о том, что недостаточно умны, талантливы и одарены. Такое состояние называется синдромом самозванца. Это психологический феномен, при котором человек списывает свои достижения на удачу или случайность. Человек, который страдает таким синдромом, не может поверить, что все его успехи — результат его долгого и упорного труда.

После прочтения книги, фрагмент из которой мы далее представляем в рассылке, вы:

— сможете побороть свою неуверенность в себе;

— смело начнете путь к своим целям;

— признаете свою ценность и осознаете, что достигли очень многого;

— поставите себе новые задачи и расширите горизонты;

— ярко проявите все свои таланты.

***

Тревога самозванца. Как преодолеть страх неудачи и неуверенность в себе, поверить в достойное и способное «Я»

Иджеома К. Нваогу — сертифицированный коуч и владелица консалтинговой компании по лидерскому развитию. Она очаровывает зрителей со всей страны своими увлекательными выступлениями, воркшопами и конференц-сессиями, основная цель которых — вдохновлять людей на преодоление тревожности самозванца.

Сама Иджеома рассказывает о себе так: «Я готова учиться всю жизнь и больше узнавать о жизни других людей, чтобы развивать в себе эмпатию. Я на постоянной основе работаю над тем, чтобы выходить за рамки ограничивающих убеждений, это помогает мне наполниться положительно заряженной правдой о том, кто я есть. Я против угнетающих структур во всех их проявлениях. Я верю, что все люди талантливы и внутренне цельны. К ценностям, которыми я руководствуюсь, относятся свобода, аутентичность, сопереживание, мудрость, чувство цели и любовь».

Бумажная версия книги: https://www.wildberries.ru/catalog/243994163/detail.aspx

Аудиокнига: https://www.litres.ru/audiobook/idzheoma-k-nvaogu-33/trevoga-samozvanca-kak-preodolet-strah-neudachi-i-neu-70969999/

Электронная версия книги: https://www.litres.ru/book/idzheoma-k-nvaogu-33/trevoga-samozvanca-kak-preodolet-strah-neudachi-i-neu-70971634/

***

Кто испытывает тревожность самозванца?

Большинство людей испытывают тревожность самозванца на разных жизненных этапах. Так что вы, скорее всего, с ней уже сталкивались — как и другие люди, в том числе те, к кому вы относитесь с уважением и чьи достижения вам кажутся очевидными. Вот, например, Шерил Сэндберг — бывший главный операционный директор огромной компании. В книге «Не бойся действовать: Женщина, работа и воля к лидерству» Сэндберг пишет: «Каждый раз, когда меня спрашивали в классе, я была уверена, что сейчас опозорюсь. Каждый раз, когда я решала тест, я была уверена, что написала его плохо. И каждый раз, когда позора не следовало или даже я делала успехи, я верила, что мне просто удалось в очередной раз всех одурачить. Еще чуть-чуть, и моя песенка будет спета». Давая интервью в прямом эфире по NPR в 2016 году Том Хэнкс, который получил множество наград за свою карьеру, в том числе два «Оскара», семь «Эмми» и четыре «Золотых глобуса», сказал: «Наступает момент, когда ты задумываешься: как я до этого дошел и каким образом я собираюсь продолжать в том же духе? Когда они догадаются, что я на самом деле обманщик, и заберут у меня все?» Вот еще один пример — Виола Дэвис, автор мемуаров «Обретение себя» и первая темнокожая актриса, удостоенная Тройной короны актерского мастерства. В 2017 году, давая интервью ABC News, она сказала: «Я чувствую, что вся проделанная упорная работа окупилась, но в то же время у меня до сих пор есть… синдром самозванца. Я все еще чувствую себя так… словно я вот-вот проснусь и все увидят, что я бездарность». Наконец, посмотрите на Дженнифер Лопес, невероятно востребованную актрису и певицу, которая призналась: «И хотя я продала 70 миллионов копий, я все равно продолжала себя чувствовать так, будто я недостаточно хороша».

Знания о том, что отмеченные наградами публичные личности испытывают сомнения в себе, подчеркивают, насколько это широко распространенный феномен. И хотя в первоначальном исследовании в основном отражен опыт двадцатилетних, тридцатилетних и сорокалетних белых женщин, человек способен столкнуться с тревожностью самозванца вне зависимости от своей социально-демографической группы, личности, статуса, роли и воспитания. Она может возникнуть в любой момент вне зависимости от того, какой деятельностью вы занимаетесь. Можете ли вы представить весь размах количества ситуаций, в которых проявляется тревожность самозванца?

Будучи студентом, вы постоянно задаетесь вопросом: достаточно ли я умен/умна? В школе вы учились почти играючи. Потом поступили в университет, и теперь вам приходится заниматься в несколько раз больше. Ваши оценки страдают. В голове появляется мысль: «Мне не хватает способностей и интеллекта».

Когда дело касается свиданий, у вас возникает вопрос: хватает ли мне очарования? Вы наконец-то идете на свидание с горячим парнем, на которого давно заглядывались. Он хвалит ваше чувство юмора, но вы ощущаете болезненный укол в животе и думаете: «Через какое-то время он поймет, что на самом деле я не очень интересная».

В кругу ровесников вас охватывает страх: достаточно ли я классный/классная? Вы пытаетесь завести новых друзей. Вы волнуетесь: «Понравлюсь ли я им? Подхожу ли я им по характеру?»

В кругу семьи вы задумываетесь: достаточно ли я адекватный/адекватная? Каждый раз, приезжая домой на праздники, вы начинаете спорить с родственниками. Вас оскорбляют их осуждающие комментарии. Поэтому вы огрызаетесь, убегаете из комнаты и хлопаете дверьми. Вы ощущаете себя непонятыми и боитесь, что они подумают, будто вы психически неуравновешенны.

Будучи религиозным человеком, вы задаетесь вопросом: а достаточно ли я набожный/набожная? Вы обращаете внимание на то, что ваши религиозные знакомые читают молитвы каждый день без пропусков. Цитаты из Библии отскакивают у них от зубов. Вам же, наоборот, сложно обращаться к Писанию на постоянной основе. Вы не запоминаете стихи оттуда и, находясь в компании более дисциплинированных на первый взгляд людей, чувствуете себя недостойными.

Будучи профессионалом, вы постоянно себя спрашиваете: достаточно ли у меня навыков? Начальство предлагает вам повышение. Но вы тут же думаете: «Черт, я так его одурачил/одурачила, что он теперь верит, будто я действительно справлюсь с этой работой».

Будучи женой или мужем, вы беспокоитесь: достаточно ли я сексуален/сексуальна? Вы состоите в браке уже несколько лет. Вы становитесь старше, и ваше тело меняется. Вы все больше внимания обращаете на свой внешний вид: «Что, если он/она осознает, что я больше не такая/такой привлекательная/привлекательный, как раньше?»

Будучи родителем, вы задаетесь вопросом: достаточно ли я хорош/хороша? Вы возвращаетесь из больницы домой с новорожденным. Нужно позаботиться о себе после родов, но вы ощущаете, будто должны быстро оправиться и приступить к выполнению домашних и родительских обязанностей. В вас пробуждается материнское чувство вины.

В отношении физического состояния вы беспокоитесь: достаточно ли я делаю для того, чтобы быть в форме? Вы давно не упражнялись, поэтому кажетесь себе безответственными. Вы хотите пойти в спортзал, но откладываете. Вам боязно выставлять напоказ свое «недостаточно тренированное» тело.

Будучи лидером, вы тревожитесь: а достаточный ли у меня уровень социальной осведомленности? После вашего выступления кто-то из слушателей задает вопрос о расизме. Вы боитесь случайно сказать что-нибудь оскорбительное, поэтому внимательно следите за речью и в итоге постоянно запинаетесь.

Если вам знакомы эти переживания, советуем вам прочитать следующие практики и рекомендации.

Примите позитивную обратную связь

Тревожность самозванца — своеобразная реакция. Обратите внимание на то, насколько вы перестаете доверять себе, когда она вас охватывает. И в то же время вы легко верите всем негативным мыслям о себе. Довольно противоречиво, не так ли? Если вы не доверяете себе, тогда почему верите всем токсичным замечаниям о том, на что вы способны, а на что нет? Разве в такой ситуации не будет логичным принять положительную обратную связь от других людей, чем верить ограничивающим идеям, проносящимся у вас в голове?

Вот, к примеру, как может выглядеть принятие положительного фидбека. Для начала обратитесь к другим людям, чтобы узнать, что они могут рассказать о вас. Поговорите с друзьями, которым доверяете, или родственниками, спросите у них: «Какие качества во мне вы видите?» Воспользуйтесь этим как возможностью собрать новые инсайты о ваших сильных сторонах и потенциале. Характеристики, на которые обратят внимание друзья и знакомые, могут оказаться как раз теми чертами, которые вам трудно разглядеть в себе самостоятельно. Доверяйте их добрым словам. Впитывайте в себя то хорошее, что они говорят. Воспринимайте их слова как подтверждение того, что вы на самом деле восхитительны. Позвольте этой информации мотивировать вас на то, чтобы принимать себя таким человеком, какой вы есть, и действовать более смело.

Наряду со сбором обратной связи принимайте и те комплименты, которые вам говорят спонтанно. Это тоже ценная информация, которую стоит проанализировать. Принимать похвалу, сражаясь с сомнениями в себе, — самый настоящий вызов. Любопытно, не правда ли: вы хотите, чтобы люди уважали вас, хотите быть влиятельными, но при этом, когда кто-то говорит вам приятные вещи, хотите спрятаться или отмахнуться от похвалы… Подобное может произойти в качестве реакции на любой тип комплиментов: об интеллекте, личности, достижениях, любых других качествах. У вас могут быть проблемы с доверием чужим похвалам по нескольким причинам. Во-первых, вы не уверены, что сможете соответствовать тому образу, который в вас кто-то видит. Во-вторых, вы оцениваете то, насколько вы чего-то достойны, по мало на чем основанной шкале оценивания, в связи с чем постоянно чувствуете, что не дотягиваете до установленного стандарта. Именно так я себя и чувствовала в первые годы обучения в университете.

Ко мне подходили незнакомцы и говорили: «Вы красивая». Это могло произойти несколько раз за день. Кто-то так говорил с целью познакомиться, кто-то просто так: «У тебя такая красивая улыбка». Но я сразу же чувствовала себя неловко: «Что они во мне видят?» В то время у меня в голове глубоко сидели токсичные установки о том, кого можно считать красивым, а кого нет. Похвалы других людей не соответствовали тому, как я сама себя воспринимала.

Теперь представьте следующее. Друг дарит вам красиво упакованный подарок, украшенный бантом. Что вы сделаете с ним? Конечно же, примете. Вы протягиваете руки, берете подарок, ахаете, улыбаетесь и говорите: «Спасибо!» Теперь представьте противоположное. Друг дарит вам все тот же подарок. Но вы его отталкиваете, трясете головой и говорите: «Нет, нет, я никак не могу его принять!» Вообразите себе, какое неприятное чувство отказ вызовет у другого человека. Не почувствует ли он себя глупо из-за того, что решил подарить этот подарок вам? После подобной реакции на жест доброго расположения этот человек, скорее всего, больше не попытается сделать что-то приятное снова. Комплиментов это тоже касается.

Поясняю: суть не в том, чтобы принимать комплименты только для того, чтобы вам продолжали их говорить. А скорее в том, чтобы видеть в комплиментах подарки, когда кто-то вам их говорит. Они свидетельствуют о том, что другие к вам хорошо относятся. Отмахиваться от них — все равно что отвергать подарок, который кто-то специально для вас выбирал.

Некоторым людям сложно делать другим комплименты. Поэтому, когда получаете их, отнеситесь к озвученной словесной поддержке с уважением и проявите благодарность. Когда вы показываете, что поддержка что-то для вас значит, это может замотивировать других проявлять ее все чаще и чаще. Итак, вот что стоит делать. Представьте, что вы, к примеру, готовите для кого-то обед, а этот человек говорит вам: «Мне нравится, как ты готовишь». И вы отвечаете ему: «Правда? Но…» Подобной реакцией вы обесцениваете комплимент. Вместо этого ответьте хотя бы: «Спасибо, я рад/рада».

Я бросаю вам вызов: постарайтесь вывести свою благодарность на новый уровень. Перестаньте отвечать стандартной фразой и отдавайте должное людям, когда оно действительно того стоит. Например, можно сказать что-нибудь в духе: «Спасибо, я рада. Готовить меня научил папа, когда мне было десять, это благодаря ему я готовлю так вкусно. Он был бы рад услышать твои слова». Добавляя немного дополнительной информации, вы показываете, насколько важен для вас комплимент: благодаря более глубокому ответу и человек, подаривший комплимент, и вы, принимающая сторона, вдохновляетесь. Относитесь к комплиментам как к подаркам. Когда вы принимаете их, вы впускаете в жизнь больше позитива, уверенности и расположения окружающих.

Поддержите себя

Одобрение со стороны окружающих придает сил. Это все равно что дополнительная помощь в понимании себя. Однако помните: одобрение окружающих — лишь вишенка на торте. Приятно, когда оно есть, но это не главное. Когда вы слишком сильно полагаетесь на похвалы других, вы становитесь неувереннее. Вы тратите ценную энергию, нетерпеливо ожидая, пока кто-нибудь обратит на вас внимание. И все это ради того, чтобы на короткий момент почувствовать себя хорошо. Вы словно меряете шагами комнату, нетерпеливо постукиваете ногой, потом повторяете все снова. Когда вы полностью полагаетесь на одобрительное мнение других, вы даете им власть диктовать, чего вы стоите. Постарайтесь этого избежать, найдя здоровую середину. Принимайте внешнее одобрение, но не зависьте от него.

Если вы постоянно ждете, что другие наконец-то вас разглядят, вам становится труднее разглядеть самих себя. Доверяйте собственному мнению о своих положительных качествах. И хотя слова поддержки могут приободрить, ваше собственное мнение всегда значит больше. Умение поддерживать себя самостоятельно способствует развитию крепкой внутренней опоры. Благодаря ей вы больше не будете сомневаться в своей уникальности и взрастите в себе оптимистичный настрой по поводу того, что сможете вырасти в еще более замечательного человека.

Регулярно поддерживать себя — отличная тренировка для мозга. Конечно, я признаю, что иногда сказанные себе фразы в духе «я справлюсь» и «я смогу это сделать» кажутся чем-то банальным и пустым. Старайтесь придумывать более содержательные слова поддержки. Превращайте абстрактные аффирмации в утверждения, которые на чем-то основаны. Например, если вы говорите себе «я умный/умная», вспоминайте случаи, когда вам удавалось продемонстрировать силу своего интеллекта, свои достижения. Так вы получаете наглядное подтверждение тому, что положительные качества, о которых вы говорите себе, действительно вам свойственны. Факты-утверждения подкрепляют аффирмации, придавая словам больше достоверности. Когда станете медитировать на них, вы укрепите свою осведомленность о том, какой вы способный и достойный человек. Выполнение упражнения также даст возможность превратить эти аффирмации в факты-утверждения.

Задокументируйте свою восхитительность

Когда вы имеете дело с тревожностью самозванца, проглядеть свои положительные качества легко. Но вы можете принять активные действия для решения этой проблемы. Одним из самых полезных подходов здесь будет писательство. Например, ведение дневника, в котором вы будете фиксировать свои чувства, документировать взаимодействия, ежедневные победы, ценные жизненные уроки. Когда вы ведете дневник, вы детализируете глубину жизненного опыта. А когда вы заново перечитываете записи, перед вами открывается история личностного роста. Именно в этот момент становится очевидно, сколько всего вы способны достигнуть.

Саманта начала вести дневник в качестве стратегии по преодолению сомнений в себе. Будучи новичком в компании, входящей в список 500 самых больших корпорации США, она считала, что недостаточно компетентна для своей работы, и это ее подавляло. Ей казалось, что она мало что может предложить организации, в которой полно высококвалифицированных опытных профессионалов. Ежедневное ведение дневника придало ей сил, потому что она стала замечать, в чем ее ценность, и начала чувствовать себя ценным членом команды. Я советую последовать примеру Саманты. Дневник может открыть двери к более высокому уровню осознанности и уважения к себе.

Кроме ведения дневника рассмотрите еще вот такую письменную форму документации своей восхитительности. Вы можете завести документ успеха. Сделайте его в формате одной-двух страниц, записанных от руки или напечатанных, и составьте свою коллекцию вещей, подтверждающую то, какой вы большой молодец. Вас может удивить то, каким длинным получится список. В отличие от повествовательной формы ведения дневника, документ успеха — просто список всего хорошего, что вы можете сказать о себе. Создайте его и запишите следующее:

● качества, которые вам нравятся в вас;

● таланты и способности;

● потенциал;

● знания и навыки;

● достижения;

● предпринятые усилия;

● комплименты от людей;

● трудности, которые вы преодолели.

Тревожность самозванца мешает вспомнить свои положительные качества. Однако теперь каждый раз, когда к вам заявится внутренний диверсант, вы всегда сможете обратиться к документу успеха. Открывайте его, когда почувствуете потребность в перефокусировке внимания. Создайте документ на бумаге или в электронном файле. Выберите формат, который вам больше всего откликается. В будущем, возможно, вам не потребуется доставать список. Одного только мысленного образа множества ваших положительных характеристик может хватать, чтобы вспоминать, насколько вы замечательны. Ведение дневника и составление списка успехов — два полезных инструмента, которые помогут стать увереннее.

Вы изучили то, как события прошлого сформировали усвоенные вами токсичные установки о себе. Теперь у вас есть все, чтобы избавиться от ограничивающих убеждений с помощью:

● развенчивания негативных нарративов;

● разговора об эмоциональных ранах, полученных в прошлом;

● пересмотра слабостей и превращения их в сильные стороны;

● изучения своих качеств;

● принятия позитивной обратной связи от других людей;

● письменного закрепления своей восхитительности.

За один день исцелить старые раны невозможно. Для этого нужно на постоянной основе сознательно работать над применением стратегий, описанных в этой главе. Когда предпримете первые большие шаги, вы станете на верный путь к выходу из состояния тревожности самозванца. Вы начнете становиться тем человеком, которым хотите быть.

Как быть в присутствии

Чем бы вы ни занимались — приближались ли к важной вехе или оттачивали свои навыки, — вы всегда можете положиться на эффект присутствия. В какое бы пространство вы ни пришли, он может зарекомендовать вас как ценного человека. Вопрос только в том, готовы ли вы положиться на него, чтобы он помог вам искать, учиться и развиваться, идя по жизни? Вы теперь четко представляете, что такое эффект присутствия. Вы понимаете, в чем его сила. А теперь время научиться им пользоваться. Вот семь шагов, которые помогут это сделать.

1. Практикуйте осознанность

Быть осознанным — значит присутствовать в текущем моменте. Вы осознаёте чувства и эмоции, не осуждая себя. Примерно в том же духе, как в случае с пробуждением внутреннего диверсанта. Вы замечаете его и интерпретируете его появление как напоминание о том, что растете. Когда вы осознанны, вы также следите за дыханием. Это важно, потому что тревожность самозванца возникает на почве потенциальной угрозы. Когда тело чувствует угрозу, оно инстинктивно задерживает дыхание. Знали ли вы, что глубокое дыхание сигнализирует мозгу, что вы в безопасности? Работа с дыханием поможет снизить вероятность самосаботажа. Когда почувствуете, что на вас слишком давят сомнения, сместите внимание на дыхание. Понаблюдайте за тем, как поднимается и опускается грудь, почувствуйте, как воздух входит в легкие и выходит из них. Вдыхайте в себя уважение ко всем урокам, которые извлекаете из получаемого опыта. Выдыхайте тревожность с беспокойством. Это поможет заземлиться в текущем моменте и перейти в состояние положительного эффекта присутствия.

2. Примите во внимание свой статус

Шла моя первая неделя в качестве студентки докторантуры. Один из моих одногруппников, Оуэн, решил обратить внимание на очевидную проблему: «Давайте все просто признаем, как мы себя чувствуем. Скорее всего, нам кажется, что мы самозванцы». Мы усмехнулись. Его комментарий помог всем расслабиться. Он констатировал, что мы все испытываем неуверенность, будучи новыми лицами в программе. Мы перестали быть настороже, когда осознали, что все находимся в одной лодке и сражаемся с неопределенностью того, что нам следует ожидать от докторантуры, пытаясь доказать, что мы здесь не лишние. Услышав комментарий Оуэна, я почувствовала, что могу быть более искренней, открытой и любопытной по отношению к одногруппникам. Также я перестала беспокоиться о том, что меня все будут осуждать, если я стану задавать вопросы или делиться размышлениями. Я и вам советую аккуратно говорить вслух об очевидных всеобщих проблемах, когда вы делаете первые шаги в чем-то новом. Разрушьте цикл молчания, который заставляет вас застревать в сомнениях. Примите, что вы находитесь на ранней стадии своего роста. Когда вы прямо называете текущее положение, вам становится легче преодолеть стыд, вызванный стремлением замолчать статус новичка.

Начиная чем-то заниматься, вы еще многого не знаете. И это нормально. Вы все еще можете уверенно стоять на том, что считаете важным. Вот несколько примеров. Представьте, что вам задали вопрос, на который вы не знаете ответа. Скажете ли вы: «М-м-м, я точно не знаю», — а потом будете стыдиться своего невежества? Или скажете свою самую близкую к правде догадку, произнесете ее так, словно это факт, просто чтобы сделать вид, будто знаете ответ? Вам не нужно прибегать ни к одной из этих тактик. Вместо этого вы можете сказать что-нибудь в духе: «Спасибо за вопрос. Я не знаю, но было бы здорово в этом разобраться».

Давайте рассмотрим еще такой сценарий. Вы должны выполнить задание в малознакомой области. Хорошо бы начать с того, чтобы признать, в какой точке вы находитесь сейчас и в какую хотите прийти. Мне нравится выражение: «Говорите, к чему вы стремитесь, пока не увидите произнесенного». Так видение возвращается в сферу компетентности, и становится ясно, на что нужно нацеливаться. Когда вам понятно, куда вы движетесь, значительно увеличивается уверенность в росте. Кроме того, вы можете предложить кому-то поддержку в той области, в которой у вас больше опыта или в которой вы больше заинтересованы. Для этого нужно будет сказать, что-нибудь такое: «У меня мало опыта в этой деятельности, но я много знаю о [связанная с текущей задачей работа в знакомой вам области] и могу предложить несколько идей насчет [область, которая вам нравится и которая связана с текущей задачей]». Пользуясь подобными коммуникационными стратегиями, вы заявляете о своем текущем статусе, в то же время демонстрируя уверенность, желание учиться и вкладываться в общее дело.

3. Будьте оптимистичны

«Вы следующая», — сказал профессор. Пришла очередь Тессы выступать с первым устным заданием в юридическом институте. На протяжении всего выступления она запиналась и путалась в терминологии. У нее еще и возникли проблемы с аудиовизуальным оборудованием. Между бровей профессора образовалась морщинка. Он поджал губы. Отклонился на спинку стула, скрестил руки на груди и покачал головой. Тесса закончила с последним аргументом и посмотрела на профессора в ожидании обратной связи. Профессор громко вздохнул. Последовала длинная пауза. А потом он сказал на всю аудиторию: «Ну и что это было? Вы хоть понимаете, насколько невнятно сейчас выступили?»

В ответ на резкую реакцию профессора Тесса могла оцепенеть. Или утонуть в стыде. Почувствовать себя самозванкой. Если бы она так сделала, это было бы вполне нормально и объяснимо. Однако она повела себя совсем не как самозванка. Вот что Тесса весело ответила профессору: «Я знаю. Однажды я вспомню об этом моменте и пойму, как далеко с тех пор продвинулась».

Профессор хотел унизить Тессу. Но его действие вернулось бумерангом, так как он не учел следующее: Тесса смотрела на трудности как на возможности для роста. То, что в его глазах было поводом для стыда, Тесса превратила во вдохновляющий урок. Она воспользовалась критикой профессора, неожиданным образом преобразовав ее в собственную решимость. Тесса признала, что находится на ранней стадии обучения, и выразила уверенность в будущем. Она элегантно обезоружила профессора силой оптимизма. После этого лица одногруппников Тессы буквально просияли. Они все закивали, поддерживая ее слова. Профессор же отвел сердитый взгляд. Его лицо покраснело. Удрученный ответом Тессы, он выдавил несколько заключительных фраз, причем уже гораздо более мягким тоном. Видите, как оптимистичный настрой Тессы помог ей быстро справиться с ситуацией, которая в противном случае могла бы вызвать у нее тревожность самозванца?

В жизни вы еще не раз столкнетесь с ситуациями, в которых будете постигать азы, ставить под вопрос свою способность справиться с работой. Вспомните случаи из прошлого, когда после первого шока и мыслей о том, что вы понятия не имеете, как справляться, вы все-таки привыкали к новой роли. Что такие случаи говорят о ваших способностях? Со временем начинают происходить улучшения. Сейчас вы находитесь именно там, где и должны быть. Оптимизм помогает посмотреть на все под правильным углом. Благодаря ему вы смотрите на свой опыт не изнутри, а со стороны. Вы фокусируетесь на выбранном видении, а не на чувстве собственной незначительности, вызванном текущим положением. Будете ли вы, как Тесса, проявлять оптимизм в новых начинаниях?

4. Будьте готовы

Соберите вместе все необходимое, чтобы чувствовать себя уверенно. Потребуется ли вам небольшая мотивационная речь от друга? Или, может быть, прежде чем с головой нырнуть в новую затею, нужно посмотреть вдохновляющее видео? Подготовьте разум и создайте подборку ресурсов, которые вам нужны, чтобы почувствовать себя экипированными. Если вы начинаете делать что-то в группе, подумайте, что будет полезным и для других. Может, вы заранее придумаете идеи для группового проекта? Или вы планируете обращать больше внимания на невербальные сигналы людей, с которыми работаете, чтобы предугадывать их невысказанные потребности? Когда вы обращаете внимание на то, какие потребности могут возникнуть, вы получаете возможность заранее подумать и предпринять активные действия.

Быть готовым значит быть пунктуальным и замотивированным выложиться на полную, демонстрируя уважение к другим людям и их времени. Будьте открыты к возможным изменениям. Все необязательно сложится так, как вы задумали, и это нормально. Позвольте плану увести вас так далеко, насколько это возможно. А потом будьте гибкими, продолжая заниматься начатым, что бы ни происходило. Ведь все, в чем вы принимаете участие, является возможностью узнать новое, будь то свидание, задушевная беседа с другом, домовое собрание или любое другое событие.

5. Продемонстрируйте желание быть вовлеченными

Продемонстрируйте готовность языком тела, обратите внимание на то, какие сигналы вы посылаете своими жестами. Покажите интерес посредством зрительного контакта, периодического кивания, нахождения в позе, транслирующей, что вы внимательно слушаете. Можете принять активное участие в происходящем и говоря, и слушая. Обе формы вовлеченности имеют значение. В стремлении произвести впечатление умного человека вас может тянуть к тому, чтобы говорить как можно больше. Вовремя уловите это внутреннее давление и отмахнитесь от него. Вы не обязаны быть все время разговорчивыми, чтобы внести вклад. Давать лаконичные комментарии или позволять другим высказаться — тоже влиятельная стратегия. Другой способ показать стремление к вовлеченности — брать инициативу в свои руки или быть волонтером. Отдавая другим свои время и энергию, не забывайте прислушиваться к телу и заботиться о себе. Поддерживайте баланс между вовлеченностью и отдыхом, чтобы избежать перегрузки.

6. Будьте открыты росту

Вспомните те моменты, когда находились среди людей, которые, по вашему мнению, были гораздо умнее вас. Как вы себя чувствовали? Многим обычно хочется спрятаться. Очень легко прийти к выводу «меня не должно здесь быть». Однако как можно расти дальше, будучи самым умным человеком в компании? Если вы чувствуете себя самыми умными, значит, переросли свое окружение. Когда вы находитесь среди людей, которые уже дошли до той стадии, к которой вы только стремитесь, это помогает вам развивать умственные способности. Если же у вас нет такой компании, время пересмотреть окружение. Найдите пространства, в которых вам будет куда стремиться. Если вас окружают люди, способные вывести на новый уровень, вы находитесь в правильном месте.

7. Замените извинения на эмпатию и благодарность

Замечаете ли вы за собой привычку извиняться за то, что умеете меньше, чем окружающие? Думая, что ваша неопытность раздражает окружающих, вы начинаете часто просить прощения. Снова и снова повторяете «извините», испытывая вину за то, что занимаете место в востребованном пространстве. Чрезмерные извинения — одна из реакций угоднического поведения. Перестаньте просить прощения за свою неопытность. Нет никакой необходимости говорить людям «простите» за то, что вы недостаточно опытны или чего-то пока не знаете. Или за то, что не можете контролировать. Или за то, что у вас нет ответов на все вопросы. Или за то, что вам нужна помощь. Не тратьте зря время на сокрушения о том, чего вам не хватает. Опирайтесь на то, что у вас уже есть. Например, на эффект присутствия.

Замените извинения на слова о том, что ждет впереди. Например, говорите что-нибудь в духе:

«Я с радостью…»

«Я готов/готова…»

«Я очень хочу…»

Вместо того чтобы просить прощения за то, в чем вы не виноваты, проявите в словах эмпатию к собеседнику, покажите ему, что вас интересуют его чувства и мысли. Быть эмпатичным в том числе значит уметь поставить себя в положение другого. К примеру, вы можете сказать что-нибудь в духе: «Как я понимаю, информация нужна тебе к завтрашнему дню, чтобы успеть выполнить задание?» Также в своем ответе вы можете показать благодарность. Благодаря кого-то, вы демонстрируете уважение. Поэтому вместо того, чтобы сказать «извини, что достаю тебя», скажите «спасибо за помощь». Вы имеете полное право на то, чтобы занимать пространство и проявляться, исследуя новое и обучаясь. Старайтесь ловить себя на желании чрезмерно извиняться в случаях, когда вы не сделали ничего плохого. Заменяйте извинения эмпатией и благодарностью.

Я приглашаю вас на поиски возможностей, которые открывают свежие начинания. Берясь за что-то новое, помните: новизна важна и вашего присутствия достаточно. Практикуйте осознанность. Будьте оптимистичными, открытыми, подготовленными и полными энтузиазма. Когда вы пользуетесь эффектом присутствия, вы готовы к тому, чтобы спокойно справиться с тревожностью самозванца: к тому, чтобы проявить оптимистичный настрой и быть искренними.

***

Надеемся, что декабрь пройдет спокойно и гармонично, а все планы, намеченные на этот период, будут успешно выполнены. Желаем вам оставить тревоги и стрессы в уходящем году!

Лунный календарь (01.12.2024-15.12.2024)

1 декабря

С 09:21 до 10:48 идёт 1 лунный день

Фаза луны: идёт 4 фаза луны до 09:21

Характеристика дня: Символ дня – лампада, светильник. Первый лунный день – основа всего цикла. День замыслов, планов. То, что мы спланируем в этот день, будет иметь тенденции к реализации в течении всего лунного месяца. Первый лунный день всегда непостоянен. Он может длиться пару часов, а может охватить полностью лунные сутки. В любом случае, его характеризуют как день планирования будущего.

Общие рекомендации: Подумайте, чем бы вы хотели заниматься в ближайшие тридцать дней. Быть может, на работе готовится какой-то проект? Или вы давно хотите начать посещать спортзал? Или написать книгу? Обдумайте все свои планы, можете даже набросать черновик их реализации. Но пока ничего не предпринимайте! Лунный месяц только-только начался, вам не хватит энергии на мгновенное осуществление задуманного. Сейчас надо максимально расслабиться и планировать свои действия на ближайший месяц. В осуществлении желаний помогает их визуализация. Мысленно рисуйте результат своих действий, представляйте то, что хотите получить в течение месяца. Тогда космические силы подсобят вам и исполнят ваше желание.

Предупреждения: В этот день сильна энергетика головы, мысли. Конечно, ваши планы должны быть позитивными. Нельзя желать кому-то боли или смерти, заниматься планированием отмщения или любых действий, приносящих вред живому существу. На такие намерения природа реагирует крайне негативно, ваши планы могут обернуться против вас. Именно в таких случаях советуют бояться того, чего желаешь.

Источник: https://www.life-moon.pp.ru/moon-day-info/2024-12-01/2/ 

2 декабря

До 12:17 продолжается 2 лунный день, начавшийся вчера

Фаза луны: идёт 1 фаза луны

Характеристика дня: Второй лунный день прекрасно подходит для начала физической реализации наших замыслов. Пора начинать претворять в жизнь все свои планы, которые вы обдумывали вчера. Лучше приступать к выполнению дел во второй половине лунных суток. Второй лунный день посвятите активной деятельности, отдыхать будете потом. Улавливайте и впитывайте новую информацию, впоследствии она может вам пригодиться.

Общие рекомендации: День хорош для поездок, переезда в новый дом, командировок и любых видов путешествий. В этот день все ваши слова и поступки станут фундаментом для последующих событий, поэтому следите за тем, что вы делаете и что говорите. К людям, даже самым заносчивым, относитесь снисходительно. В вас может проснуться агрессия, а если вы с рождения человек неуравновешенный, то вам будет очень трудно контролировать наплыв гнева. И всё же постарайтесь взять себя в руки.

Предупреждения: Ссоры могут привести к судебным разбирательствам, а все ваши планы окажутся под ударом. Символ вторых лунных суток – рог изобилия, хватающий рот. Просыпается неуёмный аппетит, жадность. Не следует потакать своим эмоциям, налегать на еду, тем более воровать – кража обнаружится очень быстро, как и вор. Чтобы не «сорваться», чаще медитируйте и анализируйте свои слова и поступки.

Источник: https://www.life-moon.pp.ru/moon-day-info/2024-12-02/2/

3 декабря

До 13:15 продолжается 3 лунный день, начавшийся вчера

Фаза луны: идёт 1 фаза луны

Характеристика дня: Третий лунный день очень энергичный. С третьего дня начинается неомения – в небе появляется тонкий серп, луна начинает щедро раздавать свою энергию земной природе. Темные дни Гекаты, которая символизирует новолуние и первые сутки после него, завершены. Наступает пора борьбы за свои стремления, отстаивания своих планов и желаний.

Общие рекомендации: Символ третьих лунных суток – гепард, готовящийся к прыжку, настороженный и агрессивный. В этот день вы можете стать жертвой чьего-то гнева или его источником. Гепард также символизирует напор, стремление к своей цели, готовность вот-вот настигнуть её. Подобно ему, вы должны подготовиться к решающему прыжку – действуйте активно, напористо. Энергия, которую вы не сумеете растратить, просто «закиснет» в вас и отразится негативно на вашем самочувствии.

Предупреждения: Пассивность строго противопоказана. Если день прошёл в хлопотах – он удался. Не жалейте растраченного времени, вся ваша энергия вернётся к вам сторицей. Следует ли напоминать, что все ваши деяния должны быть только позитивными? На их почве строится ваша жизнь на ближайшие двадцать с лишним суток, поэтому старайтесь удобрить эту почву благотворными поступками.

Источник: https://www.life-moon.pp.ru/moon-day-info/2024-12-03/2/

4 декабря

До 13:37 продолжается 4 лунный день, начавшийся вчера

Фаза луны: идёт 1 фаза луны

Характеристика дня: Символы четвёртого лунного дня – древо познания, Адамово яблоко. Считается, что в этот день Адам и Ева вкусили плод с запретного дерева, за что и были изгнаны из Эдема. Поэтому день несёт с собой добро и зло в равных количествах. Возможно, вам придётся выбирать между хорошими и плохими вещами. Поэтому сегодня следует тщательно взвешивать и обдумывать свои решения, действия и слова.

Общие рекомендации: В это день полезно изучать своё собственное древо – родословное. Полезно провести время в кругу семьи и навестить родственников, с которыми давно не виделись. День хорош для поиска информации и пропавших людей. В остальном, четвертые лунные сутки располагают к отдыху после напряжённого третьего лунного дня. Теперь вы сможете отдохнуть, лучше это сделать на природе, но не вмешивайтесь в её гармонию – не рвите и не топчите цветы, не пилите деревья. Отличный день для работы в саду.

Предупреждения: Сегодня снятся вещие сны. Цветные сны сбываются, а если вам приснились запутанные волосы или нитки, то это знак, что следует отказаться от задуманного. Могут сниться родители или родственники. Тревожные сны служат знаком предостережения – впереди вас ждёт опасность, следует быть внимательным. То, каким станет этот день, – положительным или негативным – целиком зависит от вас. Будьте добры к окружающим, несите позитивную энергию.

Источник: https://www.life-moon.pp.ru/moon-day-info/2024-12-04/2/

5 декабря

До 13:45 продолжается 5 лунный день, начавшийся вчера

Фаза луны: идёт 1 фаза луны

Характеристика дня: Пятый лунный день – день, когда мы отчётливо чувствуем внутренние рамки, "предопределение", "судьбу". Главным символом пятых лунных суток является Единорог. Он призывает отстаивать своё мнение и свои принципы, защищать несправедливо осуждённых и не скрывать свои чувства. Если вы затеяли спор, в ходе которого доказываете свою правоту, то вы почти обречены на победу. Сегодня Единорог покровительствует бойцам и защитникам. Адвокатам в этот день везёт, они без труда выигрывают судебные процессы. А вот для преступников день неблагоприятный. Все мошенничества, даже самые мелкие, быстро раскроются, поэтому аферы и ограбления обречены на провал.

Общие рекомендации: День будет удачен для людей решительных и смелых. Не начинайте ничего нового, лучше покончите со старыми делами и займитесь планированием дальнейшего будущего. Если вы человек легкомысленный, то для вас день пройдёт тяжело. Необдуманные решения оборачиваются против человека. Поэтому не предпринимайте никаких действий, не взвесив все «за» и «против», не обдумав дальнейших последствий. Рассудительным людям день принесёт удачу. Сегодня можно не бояться быть открытым и искренним.

Предупреждения: Все ваши чувства будут поняты окружающими. Захотелось поплакать – не стесняйтесь, дайте волю слезам. Если вы увидели себя плачущим во сне, это знак того, что ваш организм очищается и вы на правильном пути. Будьте внимательны и постарайтесь ничего не терять в этот день – потерянное сегодня уже никогда не вернётся. Создайте вокруг себя благоприятную атмосферу, можно выбраться на природу или провести вечер в раздумьях и мечтах.

Источник: https://www.life-moon.pp.ru/moon-day-info/2024-12-05/2/

6 декабря

До 13:48 продолжается 6 лунный день, начавшийся вчера

Фаза луны: идёт 1 фаза луны

Характеристика дня: Символы дня – журавль, облака. Сегодня самый позитивный и удачный день в первой четверти. Почти всё будет вам удаваться, жизнь заиграет новыми красками. День лучше провести пассивно, не предпринимая активных действий, не перегружая себя заботами. Луна не требует от вас больших энергетических затрат, поэтому можете распоряжаться своими силами по собственному усмотрению. Захотели посетить спортзал или бассейн? Пожалуйста. Предпочитаете спокойно почитать книгу в кресле? Тоже хорошо. Сегодня все ваши действия благоприятны, если они не нарушают космические и человеческие законы и не портят карму. Тем, кто идёт против закона, Луна не благоволит. Поэтому шестой лунный день неблагоприятен для преступников. Сыщикам и полиции без труда удастся их поймать.

Общие рекомендации: Сегодня обостряется интуиция, поэтому стоит прислушиваться к своему внутреннему голосу. В шестой лунный день наши предки гадали по облакам. Хороший признак, если облака на небе редкие, белые и лёгкие. Когда небо ясное или, наоборот, полностью затянуто облаками, это считалось признаком нарушения гармонии в природе. Сегодня звуки и запахи становятся символичными. Услышать мелодичный звон – к добру. Обоняние человека обостряется, поэтому окружите себя приятными ароматами. Можно выехать на природу и отдохнуть.

Предупреждения: В эмоциональном плане надо оставаться уравновешенным и спокойным. Недовольство собой и своей жизнью приведёт к неблагоприятным последствиям. Следует принимать вещи такими, какие они есть. Хорошо работать с омолаживающими процедурами, медитировать, концентрироваться на дыхании. Всю полученную информацию надо будет фильтровать, так как её потоки сегодня огромны.

Источник: https://www.life-moon.pp.ru/moon-day-info/2024-12-06/2/

7 декабря

До 13:48 продолжается 7 лунный день, начавшийся вчера

Фаза луны: идёт 1 фаза луны

Характеристика дня: Символы дня – роза ветров, петух. В организме уже накоплено и закреплено достаточное количество энергии Луны, чтобы действовать активно и самостоятельно. Поэтому продолжайте свою деятельность, осуществляйте планы. Это время «зрелости» вашего организма. Вы сами почувствуете, как в вас зарождается уверенность в собственных силах. Многие люди в этот день становятся эмоционально восприимчивыми, тонко чувствующими. Не избегайте эмоционального контакта с окружающими, ведь вполне возможно, что в скором времени поддержка понадобится и вам.

Общие рекомендации: На всём протяжении седьмого лунного дня над нами довлеет мощь Слова. Сегодня все слова обретают силу, всё сказанное вами претворяется в жизнь. Основная работа, которой следует сегодня заняться, – работа со своей речью, со словом, с текстами. Чтобы не навлечь на себя неприятностей, следите за тем, что произносите. Ложь и сплетни обладают разрушительной силой, избегайте их, если не хотите в будущем серьёзно заболеть или столкнуться с опасностями. Сегодня как никогда полезны молитвы, мантры, асаны. Все рождённые вами слова отправляются «на исполнение». Не давайте пустых обещаний, не желайте никому зла и не заводите бесполезной болтовни, ведь любое сказанное зря слово может обернуться против вас. Пифагорейцы в этот день давали обет молчания и на протяжении лунных суток не произносили ни слова. Уделите время работе со своей речью. Попробуйте понаблюдать за тем, как вы говорите, избавиться от слов-паразитов, научиться говорить по существу.

Предупреждения: Разрушительные действия опасны и непозволительны. Нельзя делать ничего, что приводит к нарушению целостности вещей – ломать мебель, бить посуду, рвать книги и так далее. Особенное внимание уделите бумагам, записям и печатным изданиям. Можно заняться архивами или начать писать книгу – всем деятелям слова сегодня сопутствует большая удача.

День будет удачен для честных и активных людей. Важно оставаться организованным и собранным, привести свой ум в порядок, например, с помощью медитации. Можете сделать себе приятный подарок – купить что-то, о чём давно мечтали, что хотели приобрести. Для новых покупок день вполне удачен, ваше приобретение принесёт вам радость, спокойствие и удовлетворение.

Источник: https://www.life-moon.pp.ru/moon-day-info/2024-12-07/2/

8 декабря

До 13:48 продолжается 8 лунный день, начавшийся вчера

Фаза луны: идёт 1 фаза луны до 18:26

Характеристика дня: Символ дня – феникс. Восьмой лунный день – начало второй фазы, время перерождения. Восьмым лунным днём начинается вторая четверть лунного месяца. Это день преобразований, кардинальных изменений, внутренней трансформации. Изменениям способствуют символы восьмых лунных суток – феникс, сгорающий в собственном огне и возрождающийся из пепла, пламя свечи, алхимия. Сегодня весь ваш организм перестраивается. Происходят невидимые для вас изменения на биохимическом уровне, на уровне клеток и тканей. Организм насыщается энергией. Это ваш шанс начать жизнь, как люди любят говорить, «с чистого листа».

Общие рекомендации: День хорош для самоанализа и раскаяния. Вспомните все беды и неприятности, которые настигали вас в прошлом, и отмахнитесь от них. Вспомните, как вы сами доставляли неприятности другим людям, и раскайтесь в этом. Тёмное прошлое должно сгореть в огне без остатка. Сегодня можно зажигать свечи и камины, разводить костры. Созерцание огня станет своего рода очищающей процедурой для вашего сознания. Восьмой лунный день, день перехода из одной фазы в другую, может уготовить вам сюрпризы, неожиданные события, к которым вы будете не готовы. Поэтому надо всё время оставаться собранным, организованным. Пригодится умение подстраиваться под обстоятельства и с выгодой для себя менять планы и тактику поведения.

Предупреждения: День очень активный, поэтому медлить нельзя. Для пассивных людей день может быть опасным, если вы по натуре медлительный человек, то постарайтесь не иметь дела с огнём и электричеством. День удачен для любого рода преобразований. Можно взяться за новые дела, наметить новые планы, сделать дома ремонт, отправиться в путешествие, переехать в другую квартиру, сменить место работы. И, конечно же, не забывать о внутренней, духовной трансформации. Заниматься самоанализом, самоочищением, просить прощения у людей и прощать их самих. Постарайтесь также запомнить свои сны. В этот день сны раскрывают нам смысл жизни, рассказывают о нашей миссии, для чего мы прибыли на землю и какая роль в жизни мира нам уготована.

Источник: https://www.life-moon.pp.ru/moon-day-info/2024-12-08/2/

9 декабря

До 13:47 продолжается 9 лунный день, начавшийся вчера

Фаза луны: идёт 2 фаза луны

Характеристика дня: Символ дня – летучая мышь. Очень неблагоприятный день, плохой, опасный, тёмный. Сегодня следует быть настороже. Все знаки, которые преподносит нам судьба, оказываются дурными, но впадать в уныние не следует. Умерьте собственные амбиции, ибо излишняя гордость и самоуверенность может обернуться против вас и привести к катастрофе. Сегодня над вами будут витать множество иллюзий, обманов, авантюр, опасных соблазнов. Не поддавайтесь отрицательной энергетике девятого лунного дня, держите себя в руках.

Общие рекомендации: Сегодня люди крайне эмоциональны. Они угнетены и подавлены, ими владеют мрачные мысли, страхи, необоснованная тревога. Чтобы защитить себя от мрачного влияния девятых лунных суток, следует заняться самоочищением. Ваши желания и помыслы должны быть чисты. Если в недалёком прошлом кто-то вас обидел – простите его, искренне пожелайте ему счастья, это послужит эффективным методом борьбы с отрицательной энергетикой дня.

Предупреждения: Не беритесь за новые дела, возможно, вы переоцените собственные способности, и тогда ваши начинания потерпят крах. Лучше продолжать заниматься тем, чем вы занимались до этого. Будьте морально готовы к дурным новостям, невезению, пищевому отравлению – всё это сегодня не исключено. Постарайтесь пережить этот день без эмоциональных всплесков. Вообще демонстрировать свои эмоции сегодня нежелательно. Также не стоит спорить и ссориться, отстаивать своё мнение бесполезно. Проведите день в спокойной, привычной работе, в будничных делах. Если вы чувствуете, что эмоции готовы вот-вот вырваться наружу, то вам помогут дыхательные упражнения или медитация. Сохраняйте спокойствие. Сны сегодня часто бывают тревожными, кошмарными. Не придавайте им большого значения и не позволяйте ночным кошмарам влиять на ваше настроение. Утром все ваши страхи исчезнут бесследно.

Источник: https://www.life-moon.pp.ru/moon-day-info/2024-12-09/2/

10 декабря

До 13:46 продолжается 10 лунный день, начавшийся вчера

Фаза луны: идёт 2 фаза луны

Характеристика дня: Символ дня – фонтан. Энергия действительно бьёт ключом, поэтому день предназначен для активного отдыха. Лишнюю энергию направьте в нужное русло, на добрые и созидательные дела. Также день неразрывно связан с семейными узами, с кровным родством. Все, что связано с семьёй, сегодня удачно. Можно начать строить семейный дом или разбить семейный сад, можно навестить родственников, устроить семейное застолье и так далее. Люди семейные проживают этот день благоприятно, а вот одиночкам приходится тяжело. У них усиливается чувство тревоги и тоски.

Общие рекомендации: У человека включается кармическая память. Всё его существо стремится к получению новых знаний, поэтому работа с информацией будет полезна. Можно изучить или составить своё родословное древо. Вообще десятый лунный день благоприятен для любых начинаний. Претворяйте в жизнь все, что вы откладывали когда-то, но не перегружайте свой организм.

Предупреждения: Любое переутомление опасно. Сегодня можно обрести духовную самостоятельность, углубиться в самопознание, но необязательно оставаться в одиночестве. Преобразите свой внутренний мир, сделайте пожертвование. Возможны внезапные откровения, может быть, вы узнаете то, чего не знали раньше, разрешатся какие-то давние загадки или проблемы. Все несчастья, возникающие сегодня, кратковременны, не принимайте их близко к сердцу. Они пройдут быстро и не оставят следа в вашей душе. А вот всё начатое сегодня пустит глубокие корни, в том числе конфликты и семейные ссоры, поэтому все неприятные ситуации лучше сглаживать.

Источник: https://www.life-moon.pp.ru/moon-day-info/2024-12-10/2/

11 декабря

До 13:46 продолжается 11 лунный день, начавшийся вчера

Фаза луны: идёт 2 фаза луны

Характеристика дня: Настал самый мощный энергетический день лунного месяца. Символ одиннадцатого лунного дня – меч, сосредоточивший в себе силу стихии Огня. Огненный меч подарит своему хозяину власть, неукротимую силу, гарантированную победу, но только в том случае, если человек сможет удержать его в руках. Человек неопытный, неуверенный, сомневающийся способен превратить по неосторожности это мощное энергетическое оружие в средство разрушения.

Общие рекомендации: Сегодня наиболее высокий уровень концентрации энергии. Вы можете достичь многого, если обладаете лидерскими задатками. Для политиков это отличный день разворачивать предвыборную кампанию, спортсмены смогут начать свою карьеру. Но всем нерешительным людям лучше быть осторожными (помните про аналогию с мечом). Энергетические всплески должны находиться под вашим контролем, в противном случае мощь одиннадцатого лунного дня обернётся против вас. Сегодня вы можете увидеть, как исполняется всё задуманное или начатое в первые дни лунного месяца. Ведите активный образ жизни, не расслабляйтесь, и продолжайте заниматься намеченными делами. Начинать новых дел сегодня не следует, разве что вы уверены в своих силах и сможете довести это дело до конца сегодня же, не откладывая в долгий ящик.

Предупреждения: Не удивляйтесь, если ваши домашние животные будут настроены агрессивно, даже если до этого они были самыми ласковыми существами на свете. Животные чувствуют непостоянные потоки энергии, исходящие от человека, и им это не нравится. Сегодня вообще лучше не иметь дел с животными – они могут наброситься на вас. Также нельзя убивать живых существ, даже насекомых, поэтому лучше отказаться от вылазки на природу или охоты. Нежелательно прикасаться к металлу, брать в руки колющие и режущие предметы. Хирургические операции недопустимы, даже хлеб лучше не резать, а ломать руками. Упавшие на пол столовые приборы – дурная примета. Включите осторожность и внимательность, следите за своим состоянием, контролируйте эмоции.

Источник: https://www.life-moon.pp.ru/moon-day-info/2024-12-11/2/

12 декабря

До 13:47 продолжается 12 лунный день, начавшийся вчера

Фаза луны: идёт 2 фаза луны

Характеристика дня: Символ текущего дня – сердце. День любви и мудрости. Сердца открываются навстречу милости и божественным откровениям. Сегодня мир особенно чуток к вашим просьбам, поэтому можно попросить у него что-нибудь или провести день в молитвах. Полезно посещать храмы, церкви и другие религиозные и культовые места. Сегодня нельзя плакать и жалеть себя, иначе в этом состоянии можно увязнуть надолго. Все пороки в себе следует подавлять, нельзя быть злым и алчным, срываться на окружающих, затевать нехорошее. Усмирите в себе гордыню, проведите день в расслабленном состоянии. Займитесь медитацией.

Общие рекомендации: К окружающим надо относиться с милостью, в противном случае милость пройдёт мимо вас самих. Дарите близким подарки, не скупитесь на ласковые слова, давайте милостыню, особенно, если вас об этом просят. Остаток дня можно провести в уединении, в попытках созерцать свой внутренний мир. Попробуйте очистить свои мысли. Сосредоточьтесь на астральных образах или на воде. Сны сегодня добрые и светлые. Иногда через них сама вселенная взаимодействует с человеком. Почти все сны сбудутся, поэтому постарайтесь их запомнить и доверьтесь увиденным во сне образам. Если вам снятся кошмары, не пугайтесь. Они никак не повлияют на вашу жизнь и развеются поутру.

Предупреждения: Сегодня вы можете найти своё место в этом мире. Ещё один символ двенадцатого лунного дня – чаша Грааля. Вкушая напиток причастия из священной чаши, человек прикасается к божественному, становится ближе к космическим тайнам. Весь мир сегодня сосредоточен на божественной благодати. Если вы в этот день чувствуете тоску и скорбь, это может быть признаком нарушения вашего духовного пути. Также плохой приметой является пролитая жидкость или разбитая посуда.

Источник: https://www.life-moon.pp.ru/moon-day-info/2024-12-12/2/

13 декабря

До 13:50 продолжается 13 лунный день, начавшийся вчера

Фаза луны: идёт 2 фаза луны

Характеристика дня: Символ дня – колесо.День магический и неоднозначный. С одной стороны, тринадцатый лунный день характеризуется сансарой, возвращением на круги своя. В этот день вас может настичь прошлое. В вашей жизни появятся люди, о которых вы уже готовы были позабыть. Свершатся вновь те же события, что вы уже наблюдали в прошлом. Есть вероятность повторить свои ошибки, «наступить на те же грабли». Возвращение прошлого напоминает вам о каких-то незавершённых делах. Постарайтесь покончить с ними и избавиться от груза прошлого.

Общие рекомендации: С другой стороны, день удачен для активных коммуникаций. Общительные люди сегодня будут иметь успех. Коллективная работа окажется плодотворной, массовые мероприятия принесут хорошие доходы, публичные выступления окажут сильное влияние на слушателей. День наполнен магией. Число 13 соответствует знаку Водолея, который благоприятствует внутреннему и энергетическому очищению. Также число 13 напоминает нам о тринадцатом знаке Зодиака – Змееносце, который покровительствует магам. Поэтому считается, что тринадцатый лунный день как никакой другой подходит для изготовления амулетов и лекарственных снадобий. Что касается снов, то сегодня все они вещие и в скором времени сбываются.

Предупреждения: От людей будет поступать большое количество информации, которую необходимо изучить и отфильтровать. Помните, что бесполезная информация только засоряет ваш ум и путает его. Сегодня благоприятный день для очистки кармы и распутывания противоречий. Проверить состояние своей кармы можно, просто наблюдая события сегодняшнего дня. Если они будут похожи на события вчерашнего дня, то ваша карма в порядке.

Источник: https://www.life-moon.pp.ru/moon-day-info/2024-12-13/2/

14 декабря

До 13:59 продолжается 14 лунный день, начавшийся вчера

Фаза луны: идёт 2 фаза луны

Характеристика дня: Символ дня – труба. Очень мощный энергетический день, одинаково удачный и неблагоприятный. Удачен день для новых начинаний, для решающих шагов в достижении какой-то цели. Активные и целеустремлённые люди будут чувствовать себя «в своей тарелке». Все дела, начатые сегодня, удаются. Все направленные на позитивные цели действия приносят пользу. Энергетический поток велик, используйте мощь сегодняшнего дня по максимуму.

Общие рекомендации: Посвятите день важным и крупным делам. Работайте с информацией. Сегодня она обладает большим влиянием. Случайно прочитанный заголовок в газете или ненароком услышанная фраза могут сыграть большую роль в положении дел. Стоит прислушиваться к советам окружающих. Некоторые посвящают свои силы получению тайных знаний. У таких людей, если они приложат достаточные усилия, открывается третий глаз. Сегодня можно молиться и медитировать, но немного. Увлёкшись, можно раствориться в космической энергии, а это сегодня нежелательно. Нельзя заниматься магической деятельностью. Снам не следует придавать большого значения. Они не сбываются и важной информации в себе не несут.

Предупреждения: Сильная энергия может негативно сказаться на вашем самочувствии. Многие в этот день погружаются в меланхолию, в уныние. На этот день приходится большой процент самоубийств. Обостряются фобии, может возникнуть мания преследования. Лучшее лекарство от внезапно нахлынувшей грусти – это физическая нагрузка. Займитесь спортом или генеральной уборкой. Гоните тоску и уныние прочь, иначе в своей депрессии можно увязнуть надолго. Бездельничать противопоказано. Лень способствует накоплению нерастраченной энергии, а застой энергии крайне негативно сказывается на здоровье.

Источник: https://www.life-moon.pp.ru/moon-day-info/2024-12-14/2/

15 декабря

До 14:27 продолжается 15 лунный день, начавшийся вчера

Фаза луны: идёт 2 фаза луны до 12:01

Характеристика дня: Тёмный день Гекаты, на 15 лунные сутки приходится полнолуние, либо канун полнолуния. Символ дня – змей-искуситель. Вокруг нас возникает множество искушений и соблазнов. Желания плоти становятся первостепенными, обостряются инстинкты. Негативное влияние дня очень велико. Сегодня легко стать податливым и ленивым. Будьте осторожны, в таком состоянии вас легко обмануть. Не принимайте подарков и не ругайтесь с окружающими.

Общие рекомендации: Посвятите день усмирению плоти. Будет полезно голодание, уединение и практика любых форм аскетизма. Только так можно очиститься внутренне и с обновлённой душой начать жизнь в новой лунной фазе. Пятнадцатый лунный день можно сравнить с мостом. Перейти по этому мосту трудно. Справятся только не поддавшиеся искушению, духовно богатые люди. Тех, кому не удастся устоять перед отрицательным влиянием суток, ждут неприятные последствия.

Предупреждения: По количеству и мощи энергии сегодняшний день не уступает предыдущему. Однако наш организм ослаблен и управлять энергией текущего дня ему не под силу. Поэтому прежде всего усмирите свои эмоции и будьте терпеливы к окружающим. Не затевайте ссор и не встревайте в чужие конфликты, коих вы сегодня будете много наблюдать. Обретите внутренний покой. Встаньте на защиту справедливости, помогайте другим людям справиться с проблемами. Не поддавайтесь плотским порывам. Случайная сексуальная связь принесёт только разочарования в обмен на короткий миг блаженства. Вами может овладеть азарт. Помните, что если вы поддадитесь любому из искушений, вас ожидают негативные последствия. Сегодня могут сниться кошмарные, тревожные сны. Они несут в себе информацию о наших внутренних проблемах и иногда подсказывают способ их решения. Сны почти всегда сбываются. По сегодняшнему дню можно судить о характере двух грядущих недель завершающегося лунного месяца. Если полнолуние приходится на сегодняшний день, то остаток лунного месяца будет богат на эмоции. Люди будут чувствовать себя взвинченными, взбудораженными. Если полнолуние придётся на шестнадцатый день, то две последующие недели вы сможете провести в умиротворении и спокойствии.

Источник: https://www.life-moon.pp.ru/moon-day-info/2024-12-15/2/