Один из главных вопросов, который стоит себе задать: действительно ли те цели, к которым мы стремимся, наши собственные? Или же они навязаны родителями, обществом, друзьями, популярными блогерами? Бывает, человек годами работает в престижной сфере, но каждое утро заставляет себя идти на работу, потому что «так надо». Кто-то изнуряет себя диетами и спортом не ради здоровья, а потому что боится осуждения. Кто-то ставит перед собой высокие карьерные цели, но лишь потому, что это считается правильным, а не потому, что он действительно этого хочет.
Настоящие, истинные цели вдохновляют и дают энергию. Они не заставляют нас ломать себя, а, наоборот, помогают раскрыться. Как же их найти?
Существует множество подходов, которые помогают осознать свои истинные стремления и достичь их. Два из самых эффективных — терапия принятия и ответственности и метод мотивационного консультирования. Оба они работают, но подходят разным людям в зависимости от их восприятия мира и способов взаимодействия с собой. Давайте разберемся, какой метод подойдет вам лучше всего.
Терапия принятия и ответственности (от английской аббревиатуры ACT — Acceptance and Commitment Therapy) — это подход в психотерапии, который помогает людям научиться справляться с трудными мыслями и эмоциями, чтобы жить более осмысленной и полноценной жизнью. Основная идея заключается в том, что вместо постоянной борьбы с негативными переживаниями, важно научиться принимать их как неотъемлемую часть жизни. Это не значит, что они становятся приятными, но вы перестаете тратить силы на сопротивление, что позволяет сосредоточиться на действительно важных вещах.
ТПО также уделяет большое внимание осознанности — умению быть в настоящем моменте, замечать свои мысли и чувства, не погружаясь в них полностью. Это помогает не застревать в прошлом или будущем, а оставаться «здесь и сейчас». Еще один ключевой элемент — это определение своих ценностей. В процессе работы над собой вы узнаете, что для вас действительно важно в жизни, будь то семья, творчество, здоровье или что-то другое. Эти ценности становятся своеобразными «маяками», которые помогают двигаться вперед, даже когда трудно.
Наконец, ТПО учит действовать в соответствии с этими ценностями, несмотря на страхи, сомнения или дискомфорт. Эта терапия не избавит от негативных эмоций, но научит жить с ними, не позволяя им управлять твоей жизнью. Таким образом, терапия принятия и ответственности помогает не только справляться с трудностями, но и находить в жизни больше смысла и радости, даже в непростых обстоятельствах.
***
Один мужчина много лет работал в престижной компании, добился высокой должности, хорошего дохода и уважения коллег. Со стороны казалось, что у него все идеально: стабильность, статус, уверенность в завтрашнем дне. Но внутри он чувствовал постоянное напряжение, усталость и тревогу. Каждое утро вставать на работу было мучением, а выходные уходили на восстановление сил, которые мгновенно иссякали уже утром понедельника.
Когда он обратился к специалисту, его запрос звучал так — «перестать чувствовать выгорание и научиться радоваться успехам». Он верил, что проблема в нем, и если он научится быть более благодарным за свою работу, все наладится. Однако в процессе терапии принятия и ответственности (ACT) он столкнулся с неожиданным открытием. Вместо попыток заглушить свои эмоции терапевт предложил прислушаться к ним.
Мужчина начал замечать, что именно вызывает у него напряжение: не сама работа, а ее ценности, которые перестали быть для него важными. Разбираясь со своими убеждениями, он понял, что все это время жил не своей жизнью, а следовал чужим ожиданиям — родителей, общества, представлений о «нормальном» успехе.
Более того, эти перемены положительно повлияли не только на него самого, но и на его окружение. Уважение и признание близких никуда не исчезли — напротив, теперь, когда он действительно доволен своей жизнью, его отношения с родными и друзьями стали теплее и глубже. Он начал находить время и энергию на общение, совместные поездки, новые хобби. Те, кто его знал, отмечали, что он стал более открытым, живым, легким на подъем.
Принятие стало первым шагом: он перестал бороться с неудовлетворенностью и признал ее естественной реакцией на несоответствие жизни его истинным ценностям. Следующим шагом стала ответственность: если он не хочет оставаться в этом состоянии, что он может изменить? Вместо резких решений они с терапевтом начали с малого: тестировать другие форматы работы, изучать новые направления, исследовать, чем он действительно хочет заниматься.
Через год он сменил сферу деятельности, выбрав менее престижную, но глубоко значимую для себя работу. Это решение не было импульсивным — оно стало результатом осознанного пути. Теперь он не заставляет себя радоваться жизни, а по-настоящему живет, ощущая, что его работа больше не идет вразрез с его внутренними ценностями.
***
Мотивационное консультирование — это подход в психологии, который помогает людям найти внутреннюю мотивацию для изменений в своей жизни. Оно особенно полезно, когда человек чувствует нерешительность или сомнения, например, при желании бросить вредные привычки, начать вести здоровый образ жизни. Основная идея заключается в том, что изменения происходят легче, когда они исходят изнутри, а не навязываются извне.
Мотивационное консультирование строится на уважении к человеку и его выбору. Специалист не дает советов и не настаивает на изменениях, а помогает человеку самому осознать, зачем ему это нужно. Через открытые вопросы и активное слушание консультант помогает клиенту исследовать свои ценности, цели и противоречия.
***
Приведем пример. Один человек решил бросить курить, думая, что это просто вопрос силы воли. Он пробовал никотиновые пластыри, жевательную резинку, несколько раз зарекался «с понедельника» — но каждый раз возвращался к старой привычке. Это раздражало его, а также порождало чувство вины. Ему казалось, что у него не хватает самодисциплины.
Но на сессиях по мотивационному консультированию он вдруг осознал: дело вовсе не в силе воли. Курение было вплетено в его жизнь прочнее, чем он думал. Оно не просто давало дозу никотина, а приносило вторичные выгоды, которые долго оставались незамеченными.
Во время перекуров можно было на несколько минут вынырнуть из потока работы и передохнуть, пока некурящие коллеги продолжали сидеть за компьютерами. Это было личное время, пусть и короткое, но наполненное ощущением свободы.
Кроме того, сигареты создавали особую атмосферу доверия в общении — на балконе обсуждались не только рабочие моменты, но и личные истории, планы на выходные, да и просто общие шутки. В какой-то момент стало очевидно: отказавшись от курения, он потеряет не только никотин, но и эти небольшие, но значимые радости. Именно поэтому все предыдущие попытки заканчивались неудачей — ведь он не нашел, чем заменить эти важные и ценные моменты.
На сессиях мотивационного консультирования он начал искать альтернативы. Вместо перекуров стал выходить на короткие прогулки вокруг офиса — не чтобы курить, а чтобы переключиться и передохнуть. Начал сам предлагать коллегам выпить кофе и болтать в неформальной обстановке, а не только на балконе для курящих. Постепенно пришло понимание его истинных ценностей: важны не сигареты, а возможность остановиться, перевести дыхание, почувствовать связь с другими людьми.
Когда стало ясно, что настоящая потребность — не в никотине, а в перерывах и неформальном общении, бросить курить оказалось гораздо легче. Теперь у него были новые ритуалы, которые давали ту же поддержку, но без вреда для здоровья.
И однажды он поймал себя на мысли, что больше не считает себя «курильщиком, который бросает». Теперь он просто человек, который живет без сигарет — но не без маленьких передышек в течение дня.
***
Важным элементом мотивационного консультирования является поддержка уверенности человека в своих силах. Консультант помогает клиенту вспомнить прошлые успехи и поверить в то, что изменения возможны. Это создает атмосферу доверия и сотрудничества, где человек чувствует себя услышанным и понятым. В результате он сам принимает решение измениться и находит внутренние ресурсы для этого. Таким образом, мотивационное консультирование — это не про давление или убеждение, а про помощь человеку в том, чтобы он сам осознал свои желания и нашел силы для их реализации.
Дорогие читатели, а чтобы вам было удобнее разобраться в сути этих методов, мы подготовили инфографику с ключевыми принципами терапии принятия и ответственности и мотивационного консультирования. Вы можете сохранить ее и использовать как шпаргалку, когда потребуется выбрать подходящую методику для работы со своими запросами.
***
Эта книга — эффективное руководство по правильной постановке целей согласно методу терапии принятия и ответственности. Авторы книги считают, что самое главное — жить в соответствии со своими ценностями. Именно поэтому большой упор в книге делается на техники самопомощи, которые вы можете применять, когда делаете шаги по пути к жизни своей мечты.
Приобрести бумажное издание можно по ссылке: https://www.wildberries.ru/catalog/178668822/detail.aspx
Электронная версия: https://www.litres.ru/book/deniel-moran-3141898/pochemu-i-kuda-vy-idete-rabochaya-tetrad-po-terapii-p-69923740/
***
Давайте разберемся в основных терминах. Авторы книги «Почему и куда вы идете» представляют их в виде гексафлекса терапии принятия и ответственности.
Терапия принятия и ответственности объединяет шесть ключевых процессов, известных под названием «гексафлекс ТПО», которые помогают развивать психологическую гибкость: самонаблюдение, контакт с настоящим моментом, принятие, когнитивное разделение, совершение ответственных действий и определение своих ценностей. Каждый из них предполагает развитие определенных навыков, и все они взаимосвязаны друг с другом, и потому совершенствование одного навыка ведет к улучшению остальных. Во второй части книги мы подробно рассмотрим каждый из этих принципов с точки зрения комплекса осознанных действий и попробуем внедрить ТПО в повседневную жизнь. Последняя часть книги посвящена обсуждению данных навыков и «собиранию» КОМПАСа, который поможет вам в вашем путешествии. Для начала же давайте выясним, что представляют собой эти шесть составляющих гексафлекса ТПО и как они связаны с КОМПАСом.
Самонаблюдение. ТПО помогает воспитать уверенность в собственном «я». Ваш взгляд на происходящее вокруг уникален — такого больше нет ни у кого. Вы можете в любой момент остановиться, прекратить гонку и просто наблюдать за постоянно меняющимся миром, и найти опору в том, что непоколебимо, неизменно и незыблемо — в самих себе! Вы находитесь в центре каждого своего переживания. Ваше истинное «я» всегда с вами, когда бы оно вам ни понадобилось и где бы вы ни находились. Решаете ли вы проблемы, наслаждаетесь ли праздниками — в центре этих событий всегда вы сами! ТПО научит вас смотреть на происходящее без влияния ваших мнений, слов, социальных ролей, а также тяготящих воспоминаний и тревог. Вы начнете осознавать свою сущность и поймете, что, пока вы живы, ничто не в состоянии помешать вам произнести «Я есть» — фразу, обладающую колоссальной силой. КОМПАС потребует от вас вхождения в состояние «Я есть», его развития и применения всякий раз, когда мир вокруг вас меняется. Самонаблюдение в ТПО — это навык понимания того, что «Я есть, и у меня есть КОМПАС».
Контакт с настоящим моментом. Терапия принятия и ответственности использует метод осознанности для изменения поведения. Десятилетия исследований и многовековые традиции свидетельствуют о том, что практика осознанности, направленная на себя здесь и сейчас, существенным образом влияет на наше самочувствие. В ТПО утверждается, что практика осознанности помогает жить с ощущением полноты жизни, а КОМПАС способствует развитию навыков осознанности и формированию привычки действовать осознанно.
КОМПАС позволяет практиковать осознанность как на заранее запланированных занятиях, так и экспромтом, учась присутствовать здесь и сейчас. Контакт с настоящим моментом — это умение находиться здесь и сейчас, «держа в руках» КОМПАС.
Принятие. С раннего детства нас учат контролировать свои чувства и избегать негативных эмоций. В краткосрочной перспективе это кажется полезным, но это может стать проблемой, если люди начинают совершать сомнительные поступки в попытке избежать грусти, разочарования, или волнения. Какими бы неприятными ни были ваши чувства, они — часть вас и неотъемлемая составляющая вашей жизни. ТПО учит не боятся естественных эмоций, проявляющихся, когда вы осмысленно действуете в важных для вас ситуациях.
Техника КОМПАС поможет вам проработать навык принятия своих эмоций, ощущений, побуждений и других переживаний. Принятие — важный элемент как в ТПО, так и в КОМПАСе.
Когнитивное разделение. Ваше отношение к своим мыслям об окружающем мире и собственным поступкам оказывает серьезное влияние на вашу жизнь. ТПО помогает развить умение отделять себя и свои действия от бесполезных мыслей и иначе воспринимать происходящее. Разум в течение дня постоянно предлагает вам о чем-то думать, а техника ТПО побуждает просто замечать свои мысли и не сливаться с ними, если они бесполезны. Вместо того чтобы зацикливаться на них, вы учитесь отделять их от себя. Метод КОМПАС поможет вам разделить действия и мысли. В ТПО это называют когнитивным разделением, а мы — наблюдением.
Ответственные действия. Вы постоянно чем-то заняты. В одних ситуациях это происходит машинально, по привычке, неосознанно, а в других, будем надеяться, — целенаправленно. Весь день вы что-то делаете, и ТПО учит вас как можно чаще действовать ответственно, а не на автопилоте. Ответственность в данном случае выражается в том, чтобы посвящать свое время и силы выполнению значимых дел. По сути, в этом и заключается суть КОМПАСа: вы просто уточняете, какие именно действия будете совершать. Ответственное действие в ТПО — это осознанные меры и поступки в КОМПАСе.
Ценности. Ответственные действия выполнять проще, когда на то есть причина. Одна из главных целей этой терапии — определение причин, по которым вы хотите действовать. Техники ТПО уделяют много времени тому, чтобы подтолкнуть людей к осознанию того, что для них ценно в жизни, чтобы мотивировать к дальнейшим действиям. Ценности неразрывно связаны с поступками. Одни вещи для вас крайне важны, другие — нет. ТПО позволяет понять причины собственных поступков и то, почему некоторые из них более значимы и ценны. Вы будете задавать вопрос «зачем» не в связи с какой-то экзистенциальной причиной своего существования, а о цели собственных действий.
Бумажная версия: https://www.wildberries.ru/catalog/147850052/detail.aspx
Электронная версия книги: https://www.litres.ru/book/mishel-drapkin/motivacionnoe-konsultirovanie-put-k-lichnostnym-izmeneniyam-70669948/
Аудиокнига: https://www.litres.ru/audiobook/mishel-drapkin/motivacionnoe-konsultirovanie-put-k-lichnostnym-izmeneniyam-70825741/
***
Книга Мишель Л. Драпкин посвящена теме правильной постановки целей и их пошагового выполнения. Вы попробуете различные психологические методики и упражнения, которые позволят вам лучше понять себя, поразмышлять — а как выглядит жизнь вашей мечты? Что поистине важно для вас? Лишь после того, как вы отделите собственные идеалы от тех стандартов, которые приняты в обществе, начнется настоящая работа по изменению жизни и достижению ваших целей.
После прочтения этой книги, вы:
— больше узнаете о научном методе мотивационного консультирования;
— разберетесь, какие ценности действительно являются важными для вас, а какие — навязаны медиа и обществом;
— поставите себе цель и разработаете пошаговый план для ее достижения;
— поменяете свои установки и поймете, что жизнь вашей мечты достижима;
— научитесь методикам сохранения мотивации и поддержания дисциплины;
— станете более заботливым и понимающим по отношению к себе.
Давайте попробуем выполнить упражнение из этой книги, чтобы точнее разобраться, какие цели действительно по-настоящему нужны для вас.
***
Упражнение. Мудрый разум
Понятие мудрого разума пришло из диалектической поведенческой терапии (ДПТ), впервые представленной психологом и исследователем Маршей Линехан.
Как можно видеть на диаграмме, это точка пересечения эмоционального разума и рационального разума. Первый — это внутренняя, раскованная сторона вашего мозга. Она не всегда негативна. К ней относятся радость, восхищение, злость, гнев, вообще все эмоции. Когда вы находитесь под влиянием этой стороны, то не сильно задумываетесь над последствиями. Важно чувствовать. Рациональный разум подчиняется данным, числам — это сторона понимания. Под ее влиянием наибольшую ценность имеют факты. Вы не задумываетесь о том, как себя чувствуете. Мудрый разум — это состояние, в котором соединяются логика, способность рассуждать и эмоции. Мы слушаем и эмоциональный разум, и рациональный. Почему я рассказываю вам об этом? Важно понимать, что состояние мудрого разума позволяет поступать осознанно и сосредоточенно. Мы в гармонии с собой. «Я знаю это (рациональный разум) и чувствую это (эмоциональный разум), так что я поступлю мудро и осознанно».
Вот простой пример. Представьте, что выбираете новую машину. Вы идете в салон и влюбляетесь в кабриолет вишневого цвета. Он будто зовет вас. Так проявляется эмоциональный разум, игнорируя высокую цену и неудобство такого средства передвижения для семьи. Рациональный разум обращает ваше внимание на более практичный вариант: подходящий по стоимости, работоспособный седан, в котором тщательно продумана система безопасности. Однако он не вызывает восхищения. Если позволить эмоциональному разуму принимать решение, вы поедете домой в кабриолете, который не вместит семью из четырех человек. Если же выбор будет за рациональным разумом, вам достанется скучный автомобиль, не вызывающий восторга. Мудрый разум поможет найти машину, которая удовлетворит обе стороны — найдет компромисс. Может быть, это будет безопасное авто приятного цвета с крутыми техническими характеристиками, у него будет панорамный люк, который позволит безопасно разместить семью, но немного напоминает кабриолет. Мудрый разум — это точка пересечения между тем, что вы чувствуете, и тем, что знаете. Осознание того, какая сторона разума сейчас доминирует, помогает понять, в том ли направлении мы двигаемся; так нам легче установить связь с мудрым разумом.
Уделите минутку размышлениям о том, какие изменения вы собираетесь осуществить. Скорее всего, у вас уже есть много идей. Выберите одну из них и посмотрите, что скажет на это мудрый разум. Какие данные или факты поддерживают необходимость перемен? А какие выступают против?
А что говорит эмоциональный разум об этих изменениях? Что вы чувствуете внутри? Какие эмоции возникают, когда вы думаете о том, чтобы ничего не менять, а какие — когда планируете изменить ситуацию?
Наконец, мудрый разум. Какие ощущения находятся на пересечении ваших чувств и знаний?
***
Когда мы ищем способы изменить свою жизнь, важно понимать, что нет «плохих» или «хороших» методов — есть те, которые подходят именно вам. Каждый из нас уникален, и то, что работает для одного, может не сработать для другого. И это нормально. Главное — найти то, что откликается именно в вашем сердце.
Дорогие читатели, мы подготовили для вас еще одну полезную инфографику. Она особенно пригодится психологам, которые выбирают подходящую методику для работы с клиентами. Дорогие читатели, а если вы узнаете себя в перечисленных ситуациях, она поможет лучше понять, какой из методов — терапия принятия и ответственности или мотивационное консультирование — может быть наиболее полезным именно для вас.
Возможно, вы попробуете оба метода и поймете, что один из них отзывается в вас сильнее. А может быть, вы найдете что-то свое, что объединит лучшее из обоих подходов. Главное — не бояться искать, пробовать и доверять себе. Ведь только вы знаете, какие шаги будут для вас самыми эффективными.
Жизнь — это путь, на котором мы часто сталкиваемся с вопросами: «Чего я действительно хочу? Куда я иду? Почему мне так трудно начать?». Эти мысли могут вызывать тревогу, сомнения и даже чувство потерянности. Но важно помнить: вы не одиноки в этом поиске. Каждый из нас хотя бы раз чувствовал, что стоит на перекрестке, не зная, какую дорогу выбрать.
Терапия принятия и ответственности и мотивационное консультирование — это два подхода, которые могут стать вашими проводниками. Они не обещают мгновенных решений, но предлагают нечто большее: инструменты, которые помогут вам услышать себя. Терапия принятия и ответственности учит принимать свои эмоции, даже если они болезненны, и действовать в соответствии с тем, что для вас действительно важно. В свою очередь мотивационное консультирование мягко направляет вас к пониманию, зачем вам нужны изменения, и поддерживает вашу уверенность в своих силах.
Да, найти свои истинные цели — это не всегда легко. Иногда путь к ним лежит через сомнения, страхи и внутренние противоречия. Но именно в этом и заключается красота жизни: вы можете научиться жить с этими трудностями, не позволяя им управлять вами. Вы можете научиться принимать себя, находить мотивацию внутри себя и делать шаги к тому, что делает вашу жизнь осмысленной.
Помните: ваши цели — это не просто пункты в списке, а отражение ваших ценностей и мечт. И даже если сейчас кажется, что все сложно, вы уже сделали первый шаг — начали искать ответы. А это значит, что вы на правильном пути. Доверяйте себе, идите вперед, и пусть эти методы станут вашими союзниками в этом увлекательном путешествии к себе.
