Современный мир диктует ритм, в котором сложно остановиться. Бесконечный поток дел и забот — все это захватывает настолько, что человек перестает замечать, как проходит день, неделя, месяц. Мысль цепляется за мысль, эмоции сменяют друг друга, но осознания этих процессов почти нет. Порой кажется, что жизнь ускользает, а внутреннее напряжение становится постоянным фоном.

Знакома ли вам ситуация, когда тело уже чувствует усталость, но ум продолжает строить планы и беспокоиться о незавершенных делах? Или когда присутствие в каком-либо моменте оказывается чисто формальным — вроде бы беседа идет, но внимание рассеивается, взгляд направлен в телефон, мысли заняты чем-то другим. Это естественное следствие перегруженности и автоматического реагирования на события, но вместе с тем и причина чувства опустошенности, тревоги, раздражения. Когда нет контакта с реальностью настоящего момента, эмоциональное состояние становится нестабильным, а удовлетворенность жизнью снижается.

Осознанность — это способность замечать происходящее здесь и сейчас, быть включенным в момент, не отвлекаясь на бесконечный внутренний монолог. Это не про усилие или контроль, а про мягкое внимание, которое помогает замечать не только внешние обстоятельства, но и собственные реакции на них. Практика осознанности дает возможность замедлиться, посмотреть на привычные вещи иначе, а также лучше понимать себя и свои потребности.

Когда удается быть в моменте, даже самые простые вещи наполняются смыслом. Прогулка превращается не в необходимость добраться из точки А в точку Б, а в возможность почувствовать свежий воздух, услышать звуки улицы, уловить ритм своих шагов. Разговор перестает быть просто обменом фразами — в нем появляется глубина и присутствие. Обычные занятия, которые ранее выполнялись на автомате, обретают вкус и значение.

Исследования психологов подтверждают, что осознанность снижает уровень стресса, помогает лучше справляться с тревогой, улучшает концентрацию и даже влияет на физическое самочувствие. Люди, регулярно практикующие осознанность, отмечают, что становятся более устойчивыми к эмоциональным перепадам, легче принимают сложные ситуации, быстрее восстанавливаются после стрессов. Это не волшебное средство, меняющее жизнь в один миг, но доступный навык, который постепенно делает ее более наполненной и гармоничной.

Что можно сделать прямо сейчас? Просто остановиться. Почувствовать свое дыхание, заметить, как оно движется — быстро или медленно, поверхностно или глубоко. Посмотреть по сторонам, зафиксировать взгляд на любом предмете, изучить его форму, цвет, текстуру. Услышать звуки вокруг, не анализируя их, просто отмечая. Эти небольшие моменты возвращают в реальность, помогают увидеть жизнь такой, какая она есть, а не такой, какой ее рисует ум, ускользая в прошлое или будущее.

Осознанность не требует сложных техник или специальных условий. Ее можно практиковать в повседневных действиях — в моменте приема пищи, прогулки, работы, общения. Достаточно просто быть внимательным к тому, что происходит сейчас. И чем чаще удается замечать этот момент, тем больше становится ясности, покоя и внутренней свободы.

Поэтому мы решили предложить комплекс упражнений по развитию осознанности, который мы взяли из книги психолога Ольги Ангеловской «Хочу перемен! Психология счастливой жизни, доступная каждому». В этом издании собран практический материал, который позволит вам проработать каждую сферу своей жизни — от самооценки до отношений с противоположным полом. После этого вы станете намного увереннее в себе и в своих силах, что позволит вам полностью принять себя и довериться миру.

***
Сила тишины
Бывает, жизнь загоняет нас в угол. Точнее, мы сами загоняем себя туда своими поступками, эмоциями, действиями. Проблемы и мысли увеличиваются в размерах, нарастают как снежный ком. Куда от этого деться?
Уйти. Уйти в тишину, в себя. Туда, где тихо, тепло и темно. В идеале уехать в деревню к двоюродной бабушке или на Тибет. Либо просто повесить на дверь табличку «не беспокоить» и выключить телефон на пару дней.
Когда не знаете, что делать, скажите себе «стоп». Выдохните. Успокойте буйствующий ум. Ответ на нужный вопрос придет сам, когда вы дадите зеленый свет голосу подсознания.
В молчании скрыта огромная духовная сила. Чтобы услышать человека, нужно перестать говорить самому. Чтобы услышать подсознание, нужно выключить автоматический поток мыслей. Я призываю вас побыть наедине с собой — без телевизора, мобильника, вопросов коллег, друзей и родственников. Это то, что каждый может себе позволить. Попробуйте. Результаты удивят вас.

Дыхательная медитация
Это одна из самых популярных и простых техник. Нужно фокусироваться на своем дыхании, вдохах и выдохах, чтобы улучшить концентрацию и расслабиться.
Мы будем использовать «квадрат дыхания». Схема очень проста: вы вдыхаете, делаете паузу, выдыхаете и снова делаете паузу — все на одинаковое количество счетов. Начните с вдоха, паузы, выдоха и паузы на четыре счета. Как только это будет легко вам даваться, увеличьте счет до пяти, шести, семи и так далее (не переборщите, найдите комфортную пропорцию!). Не спешите сразу выполнять длинные дыхательные циклы, увеличивайте их продолжительность постепенно.

1. В удобной позе (сидя или стоя) с прямой спиной закройте глаза, подышите медленно и глубоко в своем ритме.
2. Как только будете готовы, сделайте вдох на четыре счета (считайте про себя: раз, два, три, четыре).
3. Сделайте паузу на раз, два, три, четыре.
4. После — выдох на раз, два, три, четыре.
5. Наконец, снова пауза на раз, два, три, четыре.

Во время практики сосредоточьте внимание на дыхании, не вовлекайтесь в мыслительный процесс. Дышите таким образом 5–15 минут в день или в те моменты, когда чувствуете, что уровень стресса повышается.

Медитация сосредоточенного внимания
Это техника, которая помогает улучшить концентрацию и контроль над своими мыслями. Ваша задача — фокусироваться только на одном объекте или мысли. Это помогает достичь умиротворения.
Фокусироваться можно на чем угодно: на картине, пейзаже за окном, предмете. Важно, чтобы этот объект ассоциировался у вас с приятными чувствами. Находясь в удобной позе, просто созерцайте объект (физическим или мысленным взором), отмечая про себя все его мельчайшие детали. Цвет, игра света и тени, звуки, запахи, формы — все это должно попасть в область вашего внимания. Уделите этому столько времени, сколько захотите, но помните, что практика должна быть регулярной (желательно каждый день).
Во время практики сосредоточения внимание постоянно будет стремиться отвлечься. Мысли будут улетать, концентрация время от времени будет нарушаться — придется вновь возвращать свое внимание к объекту. Это нормально, особенно у новичков! Это не должно служить поводом для беспокойства. К неизбежным потерям фокуса внимания следует относиться спокойно — понизьте планку требований к качеству своей медитации. Не требуйте от себя быть идеалом, не сердитесь на себя. Нет никаких причин для такого беспокойства. Со временем ваша способность к сосредоточению будет расти, а количество отвлечений будет неуклонно уменьшаться.

Музыкальная медитация
Музыка — это прекрасный способ расслабиться и справиться со стрессом. Вы можете использовать ее не только для медитации, но и, например, для выполнения физических упражнений, а также когда чувствуете напряжение. Музыка помогает расслабиться и сконцентрироваться на настоящем моменте, при этом регулирует сердечный ритм и снижает уровень гормонов стресса.
Выберите для медитации спокойную, гармоничную музыку (на современных сервисах ее можно найти в разделах «для расслабления», «для концентрации» и подобных). Составьте плейлист заранее. Длительность медитации — на ваше усмотрение, но помните о систематическом подходе.
Чтобы начать медитацию, примите удобную позу, выровняйте ритм дыхания и включите плейлист. Закройте глаза и позвольте себе раствориться в музыке. Концентрируйтесь на ней: на ее ритме, темпе, перекличке инструментов, вокале, если он есть. Отмечайте все это про себя. А если мысли начнут разбегаться в разные стороны, то мягко и без осуждения возвращайте их к мелодии.
Можете менять плейлист время от времени или оставить его неизменным — как вам больше нравится. Музыкальные медитации не только снижают уровень стресса и улучшают концентрацию, но и способствуют развитию памяти и эстетического вкуса.

*** 
Надеемся, что эта статья поможет вам взглянуть на привычные вещи по-новому и сделать осознанность частью вашей повседневной жизни. Пусть каждый день станет возможностью для глубокого присутствия и гармонии с самим собой.