К сожалению, тревога становится частым спутником современного человека. Даже чтение новостей по дороге на работу расстраивают, огорчают и вызывают неприятное ощущение давящей тревоги и страха. Кажется, что в любой момент может произойти беда, на которую мы не в силах повлиять. 

 Стоит признать, что мимолетное волнение из-за новостей быстро проходит, а вот тяжелое, гнетущее чувство тревоги, которое возникает словно на пустом месте, без каких-либо предпосылок, и не проходит со временем, уже серьезный симптом. А если у вас бывают панические атаки, которые могут произойти во время вечерней прогулки или во время монотонной работы в офисе: в любой момент, то это это ни в коем случае нельзя пускать на самотек, а следует обратиться за помощью. Как понять, что у вас паническая атака? В такие моменты сердцебиение ускоряется, руки начинают дрожать, бросает в жар, становится трудно даже вдохнуть.   

Если вы понимаете, что уже не справляетесь с такими сложными симптомами, пожалуйста, обратитесь за помощью к близким, а также к квалифицированному врачу. 
 А если по каким-то причинам вы пока не можете этого сделать, то мы предлагаем вам прочитать этот материал, в котором соберем разработки от ведущих специалистов в области изучения тревоги, думаем, что это может стать для вас первой помощью в таких ситуациях. 

Многие из них написали свои книги, так как, во-первых, являются профессионалами в области психологии и психотерапии, а во-вторых, сами сталкивалась с подобными проблемами. Одним из таких людей стал Дейви Грэм, автор книги «Катастрофическое мышление» — заслуженный профессор психологии в университете Сассекса.

Сам Дейви писал о своем опыте проживания тревоги так: «Долгое время я считал, что мое катастрофическое мышление абсолютно нормально. Я не видел ничего необычного в том, что мозг за секунды мог сгенерировать целую цепочку ужасных событий, которые, как я был убежден, почти непременно произойдут со мной в ближайшее время. Подчас мне даже не нужен был никакой триггер. Я мог получить электронное письмо от босса с просьбой перезвонить ему как можно скорее (что случается каждый божий день). Но мозг воспринимал это как сигнал того, что я по невнимательности совершил какую-то серьезную ошибку и теперь вся компания на грани разорения, а меня, конечно же, уволят, я лишусь медицинской страховки, у меня не будет денег и мне придется жить с родителями».

В своей книге «Катастрофическое мышление: почему вы тревожитесь и как перестать» две части. В первой автор рассказывает читателю об истоках беспокойства, и о том, как оно помогало нашим далеким предкам выжить в суровые времена. Помимо этого, Грэм Дэйви исследует и другие причины возникновения тревоги: например, современные модели воспитания, стремительно развивающиеся технологии, а также постоянное пребывание в онлайн-мире, который строится на кликбейте, и шокирующая информация бесконечным валом обрушивается на наш мозг. Во второй части автор приводит большое количество практических упражнений, которые позволят вам справиться с сильной тревогой при помощи инструментов когнитивно-поведенческой терапии.  
Давайте рассмотрим несколько упражнений из этой книги. Одними из ключевых практик являются аффирмации, которые позволят вам переоценить происходящее. Вот несколько из них: 

Нисходящее сравнение направлено на обесценивание угрозы путем сравнения вашего положения или беспокойства с положением других людей, которым намного хуже, чем вам. Примеры: 

«Другим людям еще хуже, чем мне».
«По крайней мере я здоров и на что-то способен».
«Могло быть хуже».
«У меня все не так плохо по сравнению с остальными».
«Несмотря на все то, что происходит, в других вещах мне повезло».
«Могли произойти и худшие вещи».
«Люди проходят через такое каждый день».
«Многие сейчас в более плачевном положении». 

Положительная переоценка подчеркивает важность сосредоточения на том, что хорошего может произойти в результате вашего беспокойства. Примеры: 

«Это сделает меня сильнее».
«После этого опыта я стану лучше».
«Во всем можно найти что-то хорошее».
«Я смогу это преодолеть».

Дистанцирование — повторение утверждений, снижающих значимость вашего беспокойства. Примеры:

«Эта проблема не настолько значительна, чтобы из-за нее расстраиваться».
«Это не стоит моего беспокойства».
«Я больше ничего не могу сделать, так что лучше перестать беспокоиться». 
«Если я буду переживать, проблему это не решит».

Оптимизм. С помощью такого настроя можно перевести беспокойство в перспективу, рассмотрев способы, как все может обернуться к лучшему. Примеры:

«В конце концов все решится само собой». 
«Нужно дать ситуации время, чтобы все разрешилось само собой».
«Я уверен, что в конце концов все образуется». 
«Время решает большинство проблем».
«Это не будет длиться вечно».

Жизненная перспектива позволяет рассматривать ситуацию более широко. Примеры: 

«Жизнь продолжится, что бы ни случилось».
«Жизнь идет дальше».
«Я могу примириться с этими проблемами до тех пор, пока все остальное в порядке».
«По крайней мере я еще жив».
«Я могу чувствовать себя подавленным сейчас, но это не навсегда».

Помимо этого, автор предлагает сменить обстановку и в моменты тревоги сбросить напряжение при помощи таких способов:

● Послушайте бодрую музыку. Юна Фергюсон, психолог из Университета Миссури, провела исследования, показывающие, что прослушивание доброй или позитивной музыки может немедленно поднять настроение. Доктор Джейкоб Джолидж, когнитивный нейробиолог из Университета Гронингена, разработал формулу для определения десяти лучших песен, способных поднять настроение и заставить вас чувствовать себя лучше. Ниже приведен список таких песен.

1. “Don’t Stop Me Now”, Queen
2. “Dancing Queen”, ABBA
3. “Good Vibrations”, The Beach Boys
4. “Uptown Girl”, Billy Joel
5. “Eye of the Tiger”, Survivor
6. “I’m a Believer”, The Monkees
7. “Girls Just Wanna Have Fun”, Cyndi Lauper
8. “Living on a Prayer”, Bon Jovi
9. “I Will Survive”, Gloria Gaynor
10. “Walking on Sunshine”, Katrina and the Waves

Так что достаньте наушники, откройте плеер в телефоне и наслаждайтесь!

● Прогуляйтесь по своему району. Если погода хорошая и есть время, выйдите из дома. Это не только физически избавит от текущей обстановки, которая может провоцировать стресс и тревогу, но и обеспечит физическую нагрузку, что даже в самом облегченном виде может улучшить настроение. Если на улице день, то на пользу пойдет и солнечный свет, который, как мы знаем, способен улучшить качество сна и уменьшить тревогу и депрессию. В исследовании Грегори Панза, физиолога из Университета Коннектикута, отслеживалась физическая активность 419 здоровых взрослых людей среднего возраста. Даже легкая физическая активность, например десятиминутная прогулка вокруг дома без заметного учащения дыхания, сердцебиения или потоотделения, была связана с повышением чувства благополучия и снижением уровня депрессии.

● Окружите себя успокаивающими ароматами. Для этого зажгите ароматическую свечу или используйте диффузор. Давиде Донелли и его коллеги из Пармского университета в Италии провели обзор 90 научных исследований, изучавших влияние лаванды (в любой форме) на тревогу и связанные с ней состояния. Они обнаружили, что пероральный прием, массаж и ингаляции с лавандой положительно сказываются на человеке с тревожностью и даже могут рассматриваться в качестве терапевтического средства в некоторых клинических условиях.

● Посмейтесь. Пусть со смехом уйдут все переживания. При поднятии уровня стресса смех может мгновенно улучшить настроение, уменьшить боль и стресс и — в качестве бонуса — повысить иммунитет за счет снижения уровня гормонов стресса и увеличения количества иммунных клеток и антител, борющихся с инфекциями. Смех способствует высвобождению естественного опиата дофамина в прилежащем ядре мозга (которое участвует в системе вознаграждений). Смех мгновенно заставит чувствовать себя лучше. Поэтому стоит добавить несколько смешных видео на «Ютубе» в закладки, чтобы можно было открыть их, как только появится необходимость. 

● Примите ванну или душ. Уходить в себя особенно приятно, если можно сразу создать укромный уголок, где можно спокойно расслабиться. А что может быть более укромным, чем ванна или душ? Купание во многих культурах считается средством расслабления и очищения организма, но расслабление в горячей ванне также может иметь ряд других важных преимуществ. Купание улучшает кровообращение и помогает заснуть, а если вам посчастливилось принять горячую ванну, то пребывание в ней в течение 10 минут снижает кровяное давление. 

***
К сожалению, бывают такие ситуации, когда прогуляться или послушать музыку нет возможности. В такие моменты лучше всего могут сработать практики из телесно-ориентированной психотерапии. Одну из них мы взяли из книги  «5 хороших минут осознанности, чтобы уменьшить стресс, перезагрузиться и обрести покой прямо сейчас».
Авторы — Джеффри Брэнтли Венди Миллстайн — профессионалы с огромным стажем, которые специализируются на изучении методик снижения стресса. 
Итак, в моменты панической атаки вы можете выполнить такое упражнение:  

Распознайте, где в вашем теле или разуме накапливается стресс. Теперь уделите пять минут следующему упражнению, в котором представляете, как снимается напряжение во всем вашем сознании, теле и душе.
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч и твердо упирались в пол. Руки опущены свободно по бокам, а тело расслаблено, но сбалансировано и устойчиво.
Теперь наклонитесь вперед от бедер и позвольте верхней части тела свисать вниз к земле, при этом руки должны быть свободны, а кончики пальцев свисать к полу.
Дышите глубоко и постепенно расслабляйте тело так, чтобы пальцы все ближе и ближе опускались к полу, а таз смягчался и делал ваше туловище невесомым.
Закройте глаза и представьте, что ваше тело полностью расслаблено.
Чтобы подняться, не напрягая спину, помните, что двигаться нужно медленно, по одному позвонку за раз, голова поднимается последней. Стойте прямо, расслабившись, руки по бокам.

***
Друзья, а в следующем посте мы расскажем о том, как справляться с навязчивыми и нежелательными мыслями, которые часто могут перерастать в гнетущую тревогу.