Скромность или заниженная самооценка? Корона на голове или здоровое отношение к своим потребностям и личным границам? Не всегда легко определить разницу между этими понятиями. Сегодня поговорим о том, как не впадать в крайности. Небольшой спойлер: возможно, стоит вообще отказаться от концепции самооценки и оценки других. Но обо всем по порядку.

Начнем с того, что самооценка бывает не только низкой или высокой. Психологи обычно выделяют четыре вида самооценки:

• Заниженная: человек оценивает свои качества хуже, чем их оценивают другие.
• Здоровая: ее обладатель уверен в себе, хорошо знает свои положительные и отрицательные стороны, не преуменьшает и не преувеличивает ни одну из них.
• Завышенная: человек считает, что его недооценивают, приписывает себе таланты и качества, которые почти не имеют отношения к реальности.
• Флюктуирующая: самовосприятие человека все время разное и может скакать от «боже, я великолепен, весь мир у моих ног» до «какой кошмар, я полное ничтожество».

Самооценка может меняться в зависимости от психологического состояния и жизненных обстоятельств. Адекватной можно считать здоровую или слегка завышенную самооценку. Низкая или, наоборот, очень высокая влечет за собой проблемы.



5 признаков низкой самооценки:

1. Постоянное сравнение себя с другими и ощущение своей неполноценности.
2. Страх провала и неудачи, избегание новых вызовов и возможностей.
3. Трудности в установлении и поддержании здоровых отношений из-за страха быть отвергнутым или осужденным; ревность.
4. Невозможность принимать комплименты и похвалу, отрицание своих достижений.
5. Трудности в установлении границ и защите собственных интересов.

Последствия заниженной самооценки

Из-за низкой самооценки человек рискует отношениями, карьерой, может упустить интересные возможности, он отказывается от общения и интересных проектов, не пробует новое. К тому же низкая самооценка может пошатнуть ментальное здоровье, привести к депрессии и тревожному расстройству. Есть исследования, которые говорят о связи между уровнем самооценки и состоянием при хронических патологиях: у людей с низкой самооценкой заболевания протекают тяжелее.

Также человеку с заниженной самооценкой сложно отстаивать себя, он легче поддается манипуляциям и может увязнуть в токсичных и травмирующих отношениях.

Как себе помочь?

10 способов повысить самооценку:

1. Практика позитивного мышления и умение находить в себе и своей жизни положительные стороны и достижения.
2. Установление реалистичных целей и постепенное достижение их, что поможет почувствовать себя успешным и компетентным.
3. Регулярная физическая активность, которая повышает уровень эндорфинов и улучшает настроение.
4. Общение с поддерживающими и позитивными людьми, которые могут поддержать и поощрить.
5. Избегание сравнения себя с другими людьми и фокусировка на своих индивидуальных качествах и достижениях.
6. Развитие новых навыков и увлечений, которые помогут раскрыть свой потенциал и повысить уверенность в себе.
7. Практика саморефлексии и осознанности для лучшего понимания себя и своих эмоций.
8. Принятие своих ошибок и неудач как части процесса развития и учения, а не как подтверждение недостаточности.
9. Окружение себя позитивными утверждениями и аффирмациями, которые помогут укрепить веру в себя.
10. Помощь профессионального психолога или коуча для работы над улучшением самооценки и разрешения внутренних конфликтов.

Пожалуй, наиболее полный список методик по восстановлению самооценки можно найти в книге известного коуча по личностному росту и автора бестселлеров Марка Реклау — «Сначала полюби себя! Повысьте самооценку за 30 дней». Например, Марк предлагает перестать сплетничать, не отождествлять себя со своими поступками, отказаться от перфекционизма, проявлять больше мудрости в выборе знакомых, вести дневник и баловать себя. После его 30-дневной программы вы поменяете убеждения о себе и своих способностях. Звучит сложно, но на деле это будет лучший эксперимент в вашей жизни.

Когда хватит?

Многие согласятся, что завышенная самооценка для человека все же лучше, чем заниженная, если, конечно, речь не идет о нарциссическом расстройстве. Такой человек уверен в себе, меньше сомневается, способен отстаивать свою позицию... Но есть и подводные камни. Люди с завышенной самооценкой больше склонны совершать необдуманные поступки или брать на себя задачи, с которыми не могут справиться, рискуя наделать ошибок и всех подвести. А исследования указывают на то, что чувство превосходства над остальными в некоторых случаях может вести к криминальному поведению, заставляя переступать через социальные нормы.



5 признаков завышенной самооценки:

1. Желание быть постоянно в центре внимания и получать похвалу.
2. Чрезмерная уверенность в собственных способностях без достаточного основания.
3. Неспособность признавать свои ошибки и недостатки, воспринимать критику.
4. Излишняя самоуверенность в общении с другими людьми, пренебрежение к ним.
5. Неуместное преувеличение своих достижений и заслуг, а также своей значимости в обществе.

Как же не перегнуть палку, стремясь избавиться от бесконечного потока самокритики и хоть раз почувствовать свое превосходство? Авторы книги «Развитие осознанности и здоровой самооценки. Как остановить внутреннего критика и научиться самосостраданию» — доктор психологических наук Джо Оливер и клинический психолог Ричард Беннетт — предлагают отказаться от оценочного подхода и принять себя во всей своей многогранности. Это освободит энергию для решения любых задач, даже тех, которые раньше пугали своей сложностью, а также поможет обрести веру в собственные силы и научиться не зависеть от оценок и мнения других людей, адекватно воспринимать критику. Ведь когда мы позволяем себе и другим совершать ошибки и учиться на них (разумеется, если это не вредит окружающим), мы можем добиться гораздо большего. Это касается не только людей с низкой самооценкой, которые не верят в себя, но и чрезмерно самоуверенных людей, переоценивающих свои возможности.

КАК МЫ ПЫТАЕМСЯ ИЗМЕНИТЬ НАШИ ИСТОРИИ?

По вполне понятным причинам много подходов к низкой самооценке базируется на мнении о том, что противоядием от необходимости прислушиваться к тем негативным и критическим вещам, которые разум говорит о вас, является замена их позитивными вещами. Предлагается пересмотреть все суждения, которые мы создаем о себе, и попытаться подтолкнуть их в сторону восходящего направления, чтобы мы просто уважали себя. В течение длительного времени общая психология рассматривала это как ответ на проблему низкой самооценки.

Стремление к высокой самооценке обычно подразумевает стратегию, цель которой — накормить ангела и успокоить дьявола. Словно мы бы могли достичь состояния, при котором голос ангела — это все, что мы слышим, а дьявол уходит на задний план. Звучит довольно привлекательно. Было бы замечательно, если бы мы никогда вообще не слышали негатива или, если бы слышали, то могли бы просто заглушить его позитивом: снаружи с сомнениями в себе, а внутри — с уверенностью. Проблема в том (и вы, возможно, уже об этом знаете, если пытались каким-то образом внушить себе хорошее самочувствие), что эта стратегия не работает, а если и работает, то очень недолго.

Стресс и невзгоды — это часть жизни, и невозможно сделать себе прививку от удручающих мыслей и эмоций. Неблагоприятные события, негативные мысли и беспокойство, что вы недостаточно хороши в каком-то аспекте жизни, практически неизбежны. Пытаясь «выиграть» битву с монстром и сделать низкую самооценку высокой, вы не получите хороших результатов. Вообще-то в огромном обзоре, состоящем из более 20 тысяч исследований, которые посвящены вмешательствам самооценки, авторы констатировали следующее: «Мы не нашли доказательств того, что повышенная самооценка приносит пользу» (Рой Ф. Бомейстер и др., 2003, № 1). Жестокий выпад, верно?! Совсем не то, что вы хотели прочесть? Вот и попытка поднять самооценку.

Попытка брать только хорошее от жизни может сработать как краткосрочная ловушка. Искусственное завышение самооценки путем простого сосредоточения на положительных качествах или избегания мыслей о менее желательных может сработать лишь ненадолго. Легко чувствовать себя хорошо, когда дела идут хорошо… и гораздо сложнее, когда наоборот.

С вышеупомянутой проблемой связан вопрос, касающийся того, что самооценка может подразумевать излишнее оценивание. Стремление к высокой самооценке всегда зависит от благоприятной обстановки вокруг. Мы чувствуем себя хорошо, когда убеждены, что преуспеваем в том, что считаем (или как нам говорят) важным. С другой стороны, мы чувствуем себя плохо, когда уверены, что не смогли соответствовать идеалу в тех же аспектах. Короче говоря, постоянно стремясь к хорошему самочувствию, мы позволяем истории о завышенной самооценке вводить нас в очень хрупкое состояние. К счастью, есть и другой способ подружиться с дьяволом на нашем плече — это самопринятие.

ДВИЖЕНИЕ В СТОРОНУ САМОПРИНЯТИЯ

Вы, наверное, хорошо знакомы с неприятными мыслями и чувствами. Вероятно, вы потратили много времени на избавление от них и, может быть, думали, что жизнь станет лучше, когда все они исчезнут. С позиции самопринятия просим учитывать, что эти переживания — только часть вас. Мы поговорим об этом позднее, но для начала давайте рассмотрим несколько предположений, связанных с принятием себя. Вы можете не соглашаться с ними, и это нормально.

Каждый человек на нашей планете…

• обладает хорошими, плохими и нейтральными качествами;
• слишком сложен, чтобы быть охарактеризованным одним суждением, таким как «бесполезный» (хотя, может быть, целесообразно оценивать человеческие аспекты, чтобы люди могли принимать во внимание положительные качества или обращать внимание на менее желательные);
• меняется и развивается;
• может ошибаться (например, имеет неизлечимую склонность к ошибкам);
• равен другим людям в отношении собственного достоинства и общей человечности, даже если он отличается в определенных аспектах (например, цвет кожи, пол, рост или академические способности);
• не определяется своим поведением;
• уникален — как и все другие люди!

Традиционный подход к мыслям, связанным с низкой самооценкой, заключается в стремлении к высокой самооценке, которая, как вы заметили, не очень хорошо помогает. С другой стороны, вы можете подойти к этим мыслям с позиции самопринятия. Самопринятие подразумевает широкий взгляд на себя и стремление к более доброй и сострадательной позиции, в которой мы признаем сложные моменты прошлого и нынешнего опыта. Вместо того чтобы сражаться с монстром в отчаянной попытке постоянно чувствовать себя хорошо, вы можете освободить для него место, признать, что он есть, и перейти к действию в том направлении, в котором хотите видеть развитие вашей жизни. Существует множество доказательств того, что самопринятие имеет больше шансов на успех.

Что же такое самопринятие?

В данном контексте самопринятие — это способность видеть себя во всей многогранности с добротой и состраданием. Это подразумевает, что вы воспринимаете свою неполноценность и боль как еще одну часть опыта. Заманчиво увидеть в негативной самоистории или монстре проблему, которую необходимо решить, но что, если это просто доказательство того, что вам свойственно ошибаться, как и всем остальным людям?

Остановимся и поразмыслим над этим. Ваша личностная ценность повысится, если вы проявите себя хорошо в какой-то сфере? Выглядите ли вы лучше по сравнению с человеком, который проявляет себя хуже? Снизится ли ваша личностная ценность, если вы проявите себя плохо в каком-то деле? Можете ли вы воспитать в ребенке веру в то, что его ценность полностью зависит от умения преуспевать в чем-либо?

Иначе говоря, что бы вы искали в лучшем друге или доверенном лице? Какими качествами вы бы хотели, чтобы они обладали? Потратьте пару минут, чтобы подумать об этом.

Совет редактора: сейчас очень популярны позитивные аффирмации, но по иронии судьбы, они работают лишь для тех, у кого самооценка и так на нужном уровне. А тех, у кого с самооценкой не очень, это заставляет думать о себе еще хуже. В психологии это связывают с тем, что утверждения слишком сильно противоречат тому, что вы думаете о себе. Чтобы аффирмации действительно мотивировали, нужно следить за формулировками, в которые легче поверить. Например, «Меня ждет огромный успех!» можно заменить на «Я не сдамся, пока не добьюсь успеха».

***

Как видите, к работе над собой нужно подходить с умом. Если вы растеряны и испытываете серьезные трудности, обязательно обратитесь к психологу за консультацией. В некоторых случаях только опытный специалист поможет решить конфликт в душе и вернуть самоуважение. То же самое касается и завышенной самооценки: если вы нашли у себя ее признаки и понимаете, что она вам скорее мешает, чем помогает, возможно, тоже стоит заручиться поддержкой психолога.

А если у вас есть дети от 5 до 10 лет, обратите внимание на книгу-раскраску «Какая самооценка у вашего ребенка? Упражнения для повышения самооценки и развития уверенности в себе». Она содержит 32 практических упражнения для повышения уверенности в себе, а следовательно, для развития у ребенка здоровой психики, что поможет ему быть счастливее в дальнейшей жизни. Авторы добавили в книгу рисунки и дополнительные творческие задания, благодаря которым ребенок сильнее вовлекается в работу.



Друзья, впереди праздники, это отличное время воспользоваться советами по поводу самооценки и начать менять отношение к себе. Пусть Новый год зарядит вас позитивом и позволит по-новому взглянуть на самих себя. Будьте добрее к себе и другим, тогда не придется никого оценивать и все мы станем немного счастливее!