Внимание. Этот материал представлен исключительно в информационных целях, чтобы помочь вам сделать первый шаг к исцелению. Он не должен использоваться как замена медицинскому обследованию, диагностике, лечению, назначениям или рекомендациям врачей. В случае любых вопросов, касающихся вашего здоровья, всегда обращайтесь к квалифицированному врачу.
***
По данным ВОЗ, депрессивными расстройствами страдают около 350 миллионов человек, из них до 20% сталкиваются с сезонной депрессией. По статистике, частота возникновения этого недуга возрастает вместе с географической широтой к полюсам, поэтому огромная часть территории России — в зоне риска.
Осень — время сезонной депрессии. Световой день уменьшается, становится холоднее. Влияют и другие факторы — социальные. Например, школьники и студенты возвращаются на учебу, где часто испытывают стресс и переутомление. Взрослым тоже бывает непросто — сезон отпусков закончился, и впереди большое количество рабочих задач, которые нужно выполнить к Новому году. Как тут не захандрить и не впасть в уныние?
Плохое настроение важно и нужно уметь отличать от симптомов заболевания. Поэтому давайте попробуем разобраться, какие признаки можно считать проявлениями депрессии. На этот вопрос нам помогут ответить наши авторы — лицензированные психотерапевты с большим стажем работы. Они также дадут советы о том, как бороться со сложными состояниями.
1. Постоянное чувство одиночества и непонятности со стороны окружающих.
Люди в депрессии часто чувствуют себя изолированными от всего мира. В таком состоянии самым лучшим решением будет обратиться за помощью к близким — родным или друзьям.
Как пишет коллектив авторов книги «Набор инструментов при депрессии», присутствие рядом близких может даже улучшить действие антидепрессантов. Авторы также упоминают любопытное исследование, проведенное в Чикаго — повысить настроение может даже разговор с незнакомцем. В ходе эксперимента пассажирам автобусов и поездов платили за то, чтобы они либо завязывали разговор с незнакомцем, либо просто сидели тихо (Эпли, Шрёдер и Уэйтц, 2013). Результаты показали, что разговор с незнакомцем привел к улучшению настроения. Поэтому если вы чувствуете себя одиноким, попробуйте все же рассказать кому-то о своих переживаниях.
2. Апатичность и отсутствие интереса к жизни
Психолог из Флориды Роберт Хеллер однажды предложил способ остановить нисходящую спираль депрессии. Он отметил, что люди в депрессии склонны отдаляться от социума и уклоняться от многих занятий повседневной жизни: например, поддержания порядка в доме, шопинга, встреч с друзьями. Ключом к изменению этой динамики является прерывание паттерна. В качестве альтернативы Хеллер предлагает технику «Просто сделай это», которую вы сначала используете без вдохновения. Он придерживается позиции, что, изменив свое поведение, вы можете переключить внимание с депрессивных мыслей и предчувствий на антидепрессивные действия.
Чтобы использовать эту технику, ведите журнал действий в качестве мотивационного инструмента. Цель журнала — отслеживать, что вы делаете каждый день. Вам нужно стремиться к тому, чтобы постепенно и последовательно добавлять действия, независимо от того, как вы себя чувствуете. Эти записи также дают возможность измерить прогресс с течением времени. Слово «журнал» здесь выбрано как обобщающее. На самом деле, это может быть дневник на тумбочке у кровати или небольшой блокнот, который вы будете брать с собой и записывать действия. Вы даже можете проявить творческий подход и опубликовать истории в любимой соцсети, которые сможете просмотреть позже.
3. Проблемы со сном
Если вы испытываете проблемы со сном: бессонницу или напротив постоянное желание вздремнуть, то авторы книги «Набор инструментов при депрессии» дают следующий совет: придумайте ночной ритуал, чтобы отделить себя от остальной части вашего напряженного дня. Ритуал перед сном может включать в себя чистку зубов, умывание лица, поход в ванную, а затем чтение — достаточно всего нескольких минут. Или вы могли бы включить в этот процесс чашку травяного чая, чтение вслух детям или молитву — подойдет любое расслабляющее занятие. Также коллектив авторов советует разграничивать пространство квартиры и приходить в спальню только для сна. Таким образом, мозг будет ассоциировать кровать только с этим физиологическим процессом, что вызовет сонливость, подобную рефлексам Павлова.
4. Повышенная тревожность
Часто люди в депрессии испытывают тревогу или даже панические атаки. Эти состояния могут пугать, тем самым, вызывая еще больше переживаний о своем самочувствии. Разомкнуть этот порочный круг можно при помощи дыхательных практик. Уильям Кнаусс, доктор педагогических наук и клинический психолог, в своей книге «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа» предлагает попробовать дыхание по квадрату. Вы вдыхаете в течение четырех секунд, задерживаете дыхание на четыре секунды, выдыхаете в течение четырех секунд и делаете паузу на четыре секунды. Повторяйте этот цикл в течение приблизительно двух минут. (Дыхание по квадрату может помочь уменьшить тревожное возбуждение и прояснить мысли.)
5. Потеря концентрации и рассеянность
К сожалению, во время депрессии весьма трудно сконцентрироваться на работе или бытовых вопросах. Авторы книги «Набор инструментов при депрессии» предлагают попробовать попрактиковаться в сосредоточении внимания на том, что вы делаете в настоящий момент. Если вы едите мороженое, обратите внимание на его вкус, текстуру и цвет, а также на то, насколько оно вам нравится. Во время езды на велосипеде уделите все внимание впечатлениям — ощущению пути, свободе ветра в волосах и удовольствию от пейзажей.
6. Отсутствие веры в будущее
Во время депрессивных эпизодов кажется, что надежды на лучшую жизнь нет, а будущее рисуется только в темных тонах. Авторы книги «Набор инструментов при депрессии» предлагают проделать следующее мысленное упражнение: превратить свои негативные установки в гипотезы. Например, ваша депрессивная мысль звучит так: «Я всегда буду чувствовать себя подавленным». А вот гипотеза будет выглядеть так: «Я предполагаю, что депрессия будет длиться вечно». После этого проверьте гипотезы в своем уме. Можно ли доказать их верность? Что должно произойти, чтобы доказать их истину? Скорее всего, гипотезы слишком долгосрочные — вам пришлось бы потратить целую жизнь на получение достаточного количества данных, чтобы доказать их правильность. Превращая депрессивные мысли в утверждения, для которых нам нужно найти доказательства, мы обнаруживаем вымысел в основе нашего мышления. Даже простой намек на шаткую основу, на которой стоят эти мысли, помогает лишить их силы.
7. Утомляемость и отсутствие сил
Людям в депрессии свойственен упадок сил, при котором даже обычные занятия чрезвычайно утомляют. Шери ван Дейк, психотерапевт и автор книги «Быстродействующие навыки диалектической поведенческой терапии», предлагает практику под названием «Пауза перед следующим шагом». Она поможет вам сэкономить силы. Что в вашем случае значит взять небольшую паузу? Это могут быть какие-то обязанности, от которых необходимо на короткое время отвлечься, чтобы прояснить мысли и не чувствовать душевную тяжесть и уныние. Возможно, стоит перенести все дела и заказать еду на дом, чтобы не готовить и не убирать. Какие еще могут быть варианты? Что, если взять отгул на работе? Когда отвлечься от своих обязанностей (работы, семьи и т. д.) на весь день не представляется возможным, выберетесь куда-то на ужин или на прогулку, чтобы подышать свежим воздухом и просто сменить обстановку.
8. Мысли о смерти или самоубийстве
Людям в депрессии часто кажется, что смерть может стать выходом. Однако важно помнить, что это не так. Кэтрин Хоуп Гордон, клинический психолог и автор книги «Тетрадь для работы с суицидальными мыслями. Навыки когнитивно-поведенческой терапии, позволяющие ослабить эмоциональную боль, вселить надежду и предотвратить самоубийство» предлагает создать «набор надежды» — место для тех воспоминаний, которые придадут вам сил. Включите в набор надежды фотографии любимых людей или мест, список целей, вдохновляющие цитаты, песни, стихи, копии упражнений из этой книги или с сеансов психотерапии, которые вы нашли полезными, ссылки на онлайн-упражнения для релаксации, напоминания о здоровых стратегиях проживания кризисов и все, что укрепляет надежду.
9. Черно-белое мышление
Людям в депрессии свойственно обесценивать все успехи, которых они достигли ранее. Прошлые проблемы кажутся им не достойными внимания — ведь их было так просто решить.
Шери ван Дейк предлагает технику переосмысления — т.е. изменения своего отношения к ситуации. Возможно, вам знакомы выражения «посмотреть на мир под другим углом» и «увидеть луч надежды». Это и есть примеры переосмысления — способности найти хорошее даже в плохой ситуации, делая ее менее болезненной. Техник переосмысления бесчисленное множество:
• сравните нынешнюю ситуацию с моментом в прошлом, когда вы справлялись не так хорошо (например: «У меня трудности, не спорю, но в прошлом году я не мог жить без алкоголя, а теперь я сумел полностью от него отказаться»);
• взгляните на ситуацию шире: сравните свои обстоятельства с обстановкой в мире (например: «Я потерял работу, и мне приходится туго. Но в такую ситуацию попал не только я»).
10. Нарушение режима дня
Сбитый режим, ночные перекусы, просмотры сериалов или просто бесконечное обновление ленты в социальных сетях могут быть симптомами депрессии. Гигиена сна — один из важнейших элементов в исцелении от депрессии. Как пишет коллектив авторов книги «Набор инструментов при депрессии», большинству людей требуется около восьми часов сна. При этом важно спать одним непрерывным блоком (семь часов плюс часовой сон — это не одно и то же). Итак, не дремлите регулярно в течение дня — если вы постоянно получаете качественный сон сплошным блоком каждую ночь, вы даже не почувствуете, что вам нужно вздремнуть.
***
Друзья, если вы обнаружили у себя те или иные симптомы заболевания, пожалуйста, обратитесь за помощью к близким, а также к квалифицированному врачу. А если вы чувствуете, что еще можете бороться самостоятельно, предлагаем вам список книг, в которых вы найдете и другие техники самопомощи:
• Тревога приходит и уходит: 52 способа обрести душевное спокойствие
Перед вами эффективное руководство, которое содержит 52 практики осознанности — по количеству недель в году, но выполнять их можно в свободном порядке. Используйте эти техники в любое время и в любом месте. Вы доберетесь до причин вашей тревоги, узнаете, почему избегание не помогает, и выясните, каким образом успокоить тревожные мысли, когда они появляются.
• Быстродействующие навыки диалектической поведенческой терапии, или Как сбалансировать неконтролируемые эмоции и обрести спокойствие прямо сейчас. Рабочая тетрадь
Если вы взяли в руки эту книгу, значит, ищете способы справиться с переполняющими вас эмоциями. В ней действительно собрано множество полезных и действенных инструментов, которые позволят научиться управлять своими эмоциями. Однако важно понимать: они не решают проблем, которые служат источником ваших переживаний, а помогают абстрагироваться, чтобы не совершать поступки под влиянием эмоций и иметь возможность сделать спокойный и взвешенный выбор.
• Преодоление суицидальных мыслей у подростков. Когнитивно-поведенческая терапия для уменьшения душевной боли, повышения надежды и создания здоровых взаимоотношений
Эта книга основана на доказательной когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), и в ней содержится множество эффективных упражнений: вы узнаете, как создать план безопасности в ситуации, которая кажется безнадежной, как окружить себя поддержкой, как найти смысл и цель в жизни.
А в следующем посте мы хотели бы рассказать вам об интересном методе, который может облегчить ваше эмоциональное состояние.
