22 ноября в России будет отмечаться День психолога. Праздник профессиональный, но на самом деле касается каждого. Для многих психологи стали той опорой, которая помогает жить: справляться в сложных ситуациях личной жизни и профессиональной, разобраться с травмами прошлого, снижать тревожность, держать фокус на приоритетах, понимать свои истинные желания.

Поэтому в День психолога хочется особенно поблагодарить специалистов, которые помогают людям узнавать себя заново. Они работают с самыми разными историями, но цель у всех одна — чтобы мы были счастливее, увереннее и добрее к себе.

Одна из тем, которая в последние годы звучит особенно громко, — синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Его диагностируют по-новому, говорят о нем чаще, и многие начинают понимать, что все их проблемы с вниманием и мотивацией были не ленью, а характерной особенностью. СДВГ — это не просто «не могу сосредоточиться». Это мозг, который иначе обрабатывает стимулы, имеет трудности в удержании внимания и скачки энергии, усталость от постоянной борьбы с самим собой. И конечно, все это сказывается на работе, учебе, отношениях и самооценке.

Хорошая новость в том, что сегодня с СДВГ можно работать очень эффективно. Психологи используют техники когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), практики осознанности, стратегии саморегулирования. Литература по теме тоже сильно помогает: она структурирует знания, дает инструменты, объясняет, что с вами происходит и почему это вообще не про «плохой характер». Чем больше ясности — тем меньше вины и хаоса.

Мы выбрали две книги, которые могут стать поддержкой как для специалистов, так и для тех, кто хочет лучше понять себя или близких.

«Рабочая тетрадь по СДВГ и тревожности у взрослых» Дж. Рассела Рамзи — это практическое руководство по КПТ о том, как перестать тонуть в тревоге, которая имеет свои особенности при СДВГ, как тренировать внимание, как вырабатывать устойчивые привычки. Формат рабочей тетради помогает сразу применять техники шаг за шагом.

«Осознанность и сострадание к себе при СДВГ у подростков» Карен Блат и Марка Бертина — книга для самих тинейджеров, для тех, кто с ними работает или воспитывает их. Техники осознанности помогают подростку чувствовать себя увереннее, спокойнее и лучше управлять собственным поведением. Мягкий подход, множество упражнений и реальных примеров делают это руководство очень полезным и информативным.

Ниже вы найдете подробные описания и фрагменты из обеих книг, чтобы понять, какие инструменты они предлагают и как могут пригодиться в жизни и работе.

Дж. Рассел Рамзи «Рабочая тетрадь по СДВГ и тревожности у взрослых: навыки когнитивно-поведенческой терапии для управления стрессом, обретения фокуса внимания и восстановления своей жизни»

Дж. Рассел Рамзи, PhD, член Американского совета профессиональной психологии — лицензированный психолог, специализирующийся на оценке и лечении синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) у взрослых.

До того как начать индивидуальную практику, он был сооснователем и клиническим директором Программы лечения и исследования СДВГ у взрослых в Университете Пенсильвании, где являлся профессором клинической психологии в психиатрии.

Рамзи опубликовал множество работ, включая пять книг, посвященных СДВГ у взрослых, он читает лекции по всему миру и онлайн.

https://www.ozon.ru/product/rabochaya-tetrad-po-sdvg-i-trevozhnosti-u-vzroslyh-navyki-kpt-1844165165/

Рамзи много лет работает со взрослыми с СДВГ, и благодаря этому рабочая тетрадь получилась прикладной: конкретные упражнения, пошаговые алгоритмы и рабочие схемы, которые помогают навести порядок в голове и в делах. Автор четко показывает, как СДВГ переплетается с тревожностью, почему одно усиливает другое и что можно сделать, чтобы наконец разомкнуть этот порочный круг.

Книга предназначена как для людей с диагнозом, так и для тех, кто в принципе сталкивается с хроническим рассеиванием внимания, внезапными энергетическими провалами, прокрастинацией, бытовым хаосом и чувством вины за «опять не справился». Формат рабочей тетради делает процесс очень удобным: вы сразу применяете инструменты, отслеживаете свое состояние, пробуете разные стратегии и видите, что реально работает именно для вас.

Для рассылки мы выбрали фрагмент, который касается одной из самых болевых тем при СДВГ — тайм-менеджмента. Как планировать так, чтобы планы не рушились в первые же часы, как распределять силы, что такое «реалистичные ожидания» и как перестать жить в режиме вечного догоняющего. 

СНИЗЬТЕ ПЕРЕГРУЗКУ С ПОМОЩЬЮ ТАЙМ-МЕНЕДЖМЕНТА

Справляться с СДВГ во взрослом возрасте — все равно что пытаться бороться с осьминогом под водой и с завязанными глазами. Невозможно изменить все и сразу, и, скорее всего, мысль о крупных переменах кажется непосильной. Соответственно, когда вы будете практиковать и применять навыки и стратегии, которые узнаете из этой рабочей тетради, я советую сосредотачиваться на мелких делах, чтобы быстро добиваться успеха.

К примеру, можно взяться за мелкую задачу вроде завершения одного просроченного отчета о расходах. Возможно, вы захотите разобрать накопившиеся электронные письма, но вместо этого начните со вчерашних входящих. Если покупка продуктов кажется слишком сложной задачей, сходите на разведку с коротким списком основных продуктов.

Каждый из этих шагов — строительный блок для создания вашего репертуара навыков для работы с СДВГ. Вы по-прежнему будете сталкиваться со стрессом и тревогой, но в меньших дозах. Помните план КПО — конкретные, практические шаги, воплощаемые в намеченных опорных точках. Эту стратегию можно применять к самым разным задачам. В этой главе мы сосредоточимся на тайм-менеджменте.

Тайм-менеджмент — проблема, которая провоцирует тревогу у многих взрослых с СДВГ. Он затрудняет жонглирование обязанностями и ответственностью, как обязательными делами, так и желанными, а потому вызывает больше стресса. Сама перспектива вступить с ними в борьбу может стать рецептом для тревоги или перегрузки. Вот почему нужен способ справляться с каждым днем, который будет способствовать вовлеченности и доведению дел до конца, но в конечном итоге снижать стресс. В этом суть тайм-менеджмента — как вы организуете свое время, усилия и энергию и тем самым продвигаетесь во времени.

Признаём потребность в тайм-менеджменте

Тайм-менеджмент — самая распространенная проблема с управляющими функциями, отмечаемая взрослыми с СДВГ. По сути, это то, как вы занимаете себя и проживаете час, день, неделю или любую протяженность времени, чтобы достигать своих целей.

Планировщик или календарь того или иного рода — основной инструмент тайм-менеджмента. Начало работы с планировщиком предполагает учет того, что вы хотите или должны сделать за день. Чаще всего это подразумевает запись обязанностей и запланированных встреч на работе, в школе, семейных и социальных обязательств. Планировщики помогают отслеживать и выполнять другие виды деятельности, включая те, которые улучшают самочувствие, например тренировки и встречи, связанные со здоровьем. Однако именно планы на отдых и поддержание здоровья часто приносятся в жертву, пока вы сражаетесь с нерешенными задачами, что следуют за вами, как зловещая туча, давя на вас и высасывая покой ума.

Размышление

Какие из этих утверждений кажутся знакомыми? Добавьте ниже любые другие похожие утверждения, которые находят у вас отклик.

«Я составляю отличные планы, но не следую им».

«У меня есть расписание и список дел, но я их не использую».

«Я начинаю все прекрасно, но затем отклоняюсь, и мой план не идет так, как должно».

«Я занят весь день, но ничего не завершаю.»

«Я неправильно управляю своим временем, отвлекаюсь, и в итоге у меня не остается времени на себя».

«Я знаю людей более занятых, чем я, кто, по-видимому, делает больше за меньшее количество времени».

Добавьте любые подобные утверждения, которые находят у вас отклик.

Размышление

На какие виды деятельности, связанные с жизненным балансом или самочувствием, вам, кажется, никогда не хватает времени, но можно внести их в расписание?

Понятно, что тайм-менеджмент вызывает проблемы у большинства взрослых с СДВГ. Он подразумевает, что мы должны не забывать об обязательствах, жонглировать различными ролями и обязанностями и отслеживать свои усилия на протяжении каждого дня и в ходе каждой недели. Время не останавливается, когда вы нажимаете кнопку повтора будильника в постели или листаете ленту в телефоне, чтобы избавиться от стресса. Навыки и стратегии тайм-менеджмента, описанные здесь, помогут начать день, приспособить под себя расписание и заполнить его конкретными, воплощаемыми в жизнь задачами, а также обозначить временные рамки, определяющие опорные точки, способствующие реализации целей.

Ежедневник

Да. Я знаю, знаю. Ежедневник — затасканное средство борьбы с СДВГ.

Сопротивление планированию — распространенная вещь: составление структурированных планов провоцирует стресс и тревогу. Многие взрослые с СДВГ рассматривают планирование как установку на неудачу. Вы сопротивляетесь планированию того, что будете делать, к примеру, в три часа пополудни, если только не знаете прямо сейчас, что будете в соответствующем настроении позже (а вы не будете). В результате возникает искушение импровизировать и разбираться по ходу дня.

Помните, что, поскольку импровизация — задача с высокой когнитивной загрузкой, она изматывает. Подобная усталость снижает качество принятия решения и контроля импульсов, что склоняет вас к поиску более простых, быстрых и приятных отвлечений. Эта склонность усиливается СДВГ. Импровизация мешает справиться с СДВГ и тревожностью.

Если у вас есть хотя бы подобие плана на день, например того, что вам нужно сделать до обеда и после обеда, это подразумевает, что вы столкнетесь с меньшими порциями стресса прямо сейчас, что снизит уровень более сильного стресса и тревоги впоследствии. Даже следующий опорный план — первый шаг к воплощению.

Вот этапы использования планировщика для того, чтобы разметить свои дни.

Начните с известных обязательств

В вашем дне 24 часа, а в неделе — 168 часов. Настенные календари и другие планировщики, включая цифровые, — просто ряды и колонки, делящие время на отрезки, которые позволяют вам его увидеть. Затем можно отметить, как вы хотите использовать получившиеся слоты. (Можно добиться того же с помощью маркерной доски, электронной таблицы или листа бумаги. 

Экстернализация времени особенно важна для взрослых с СДВГ, поскольку она позволяет работать со временем, но не требует ментальной энергии на удержание этого в уме — и риска выхода за его пределы, что будет случаться. Ежедневник помогает контролировать порции времени и его поток на протяжении дня и многих дней. Это все равно что иметь бюджет в 24 доллара на день и 168 долларов на неделю.

В качестве первого шага заполните свой планировщик известными обязательствами, например запланированными визитами к врачу и рабочими собраниями. Вы определяете уровень детализации, который подходит именно вам. Также можно оставить время на обед, выгуливание собаки, домашние дела и другие подобные задачи. Я рекомендую планировать и запасное время: буферное время на то, чтобы добраться до работы, время отхода ко сну и пробуждения, тренировок и других повторяющихся событий.

Звучит логично. Однако такие запланированные ожидания, даже собственного изготовления, по-прежнему могут вызывать стресс и тревогу. Это может быть легкое отторжение или ощутимое нежелание, инстинктивное сопротивление при взгляде на день или неделю, расписанные подобным образом. Эти реакции — борьба мыслей «я могу это сделать» и «я не могу» или «я не хочу». Встреча с таким дискомфортом при планировании дня — нормальное дело, ее можно считать вложением в работу со связью СДВГ и тревожности у взрослых. Полезно переосмыслить это так: ваша тревога при планировании — увеличение оборотов энергии для работы с приоритетной задачей, началом дня.

Как сделать то, что я запланировал сделать сегодня?

После составления плана, наброска дня фокус перемещается на реализацию: что сейчас, а что потом? Эти шаги напоминают избитый, но мудрый совет — разбивать задачи на мелкие этапы. Этот навык реализации задачи при СДВГ — акция «два по цене одного», которая отражает постепенную экспозицию для встречи с тревогой лицом к лицу и ее обезвреживания с помощью этого пошагового подхода.

Еще один способ снизить стресс при формулировании плана на день — заложить время на перерывы и другие открытые отрезки в ходе дня. Карманы свободного времени дают дневные передышки, восполняющие энергию. Реалистичность планов увеличивает шансы того, что вы будете испытывать позитивные ощущения от результата, добиваясь успеха за день, и удовлетворенность, когда продуктивный день подойдет к концу.

Ежедневник — гибкий инструмент для использования в личной жизни. Он помогает не только с обязательствами и делами, но и с бронированием столиков в ресторане, тренировками и детскими праздниками. Даже взаимодействие в отношениях может определяться задачами, отслеживаемыми с помощью планировщика.

ПРАКТИКА

Давайте обратимся к примеру плана на день, чтобы вам было с чего начать. Это более детальное расписание, чем, возможно, вам понадобится.

Пример ежедневника

00:00	Сон
01:00	Сон
02:00	Сон
03:00	Сон
04:00	Сон
05:00	Сон
06:00	Сон, 06:30 будильник, душ, одевание, вывести собаку на прогулку
07:00	Завтрак, дорога до железнодорожной станции
08:00	Дорога на работу, прибытие в офис
09:00	Просмотр планировщика, проверка электронной почты, ответы на письма
10:00	Аппаратное совещание до 10:45
11:00	Поиск новых клиентов, обработка запросов
12:00	Обед, просмотр утренней электронной почты
13:00	Начало работы над месячным отчетом, использовать последний месяц как образец, дополнить новой информацией
14:00	Продолжение работы над месячным отчетом до 14:30, пройти обязательный онлайн-тренинг
15:00	На усмотрение: продолжить работу над месячным отчетом или заняться другими делами, которые могут появиться сегодня
16:00	Завершить административные вопросы на день, перечитать заметки с собрания, наметить план на завтра
17:00	Дорога до железнодорожной станции, дорога домой
18:00	Прийти домой, разобрать вещи, погулять с собакой, приготовить ужин
19:00	Закончить ужин, помыть посуду, побегать на беговой дорожке
20:00	Свободное время, ничегонеделание, чтение или просмотр телевизора
21:00	Тоже свободное время
22:00	Поболтать, собрать сумку на работу, подготовить обед, выгулять собаку
23:00	В постели в 23:30, почитать, если еще не устал

Ежедневник для вас

Теперь заполните расписание на день для себя, которое отражает ваш обычный день.

00:00
01:00
02:00
03:00
04:00
05:00
06:00
07:00
08:00
09:00
10:00
11:00
12:00
13:00
14:00
15:00
16:00
17:00
18:00
19:00
20:00
21:00
22:00
23:00

Возможно, вам понадобится планировщик с более мелкими временными отрезками, например с пятнадцатиминутными или получасовыми ячейками, а может, у вас работа, к примеру, в отделении скорой помощи, где самые лучшие планы изменяются без предупреждения. Тем не менее планировщик позволяет организовать намерения и увеличивает вероятность их реализации. Включите в него неструктурированные дни, выходные или праздники, чтобы извлечь из них максимум.

Как заставить ежедневник работать на меня?

Хорошая привычка и практический навык — просматривать планировщик предыдущим вечером или в начале дня: «Если я открою планировщик, я просмотрю и обновлю его за 600 секунд». Такое переосмысление времени помогает сделать задачи с виду более выполнимыми. Этот просмотр способствует доведению дел до конца. Во время просмотра можно выбрать время для конкретных задач: проектов, поручений или перерывов. Такие временные промежутки превращают ваш день в серию опорных точек. Еще одна функция планировщика — снизить тревогу и стресс. Вы проводите время, видя, как разделен день, включая перерывы и время окончания дел, и видите, что это выполнимо.

Ваш планировщик — также запись ваших достижений, которые вы, вполне вероятно, слишком часто упускаете из виду. Распространенная модель мышления, которую, вы, возможно, заметите, — создание утверждений «да, но» о ваших подвигах, которые принижают позитивные стороны, к примеру: «Да, я вовремя пришел на работу, но немногого достиг». Ваш планировщик предоставляет данные, чтобы вы могли лучше оценить свой день, к примеру: «Я сник к концу, но все же добился многого».

Информация, почерпнутая из планировщика, поможет внести корректировки. К примеру, вы, возможно, обнаружите, что нужно выезжать раньше к врачу из-за пробок или что утро — хорошее время для более сложных задач вроде месячных отчетов.

Практика

Давайте используем ваши навыки КПТ, связанные с ежедневником, ответив на следующие вопросы.

Когнитивная сфера

Какие мысли или сомнения у меня есть относительно ежедневника, которые могут помешать мне использовать его?

Какой настрой ума поможет мне использовать его и как он может помочь?

Мои планы и ожидания конкретны и реалистичны?

Поведенческая сфера

Какой планировщик лучше всего мне подходит?

Когда я буду уделять время составлению и просмотру планов на день?

Эмоциональная сфера

Какие тревоги или другие чувства я замечаю по поводу планировщика?

Являются ли какие-то из этих чувств дискомфортом для самозащиты, основанным на прошлых разочарованиях и неопределенности?

Как я смогу принимать и переносить этот дискомфорт как нормальное явление и при этом использовать планировщик?

Сфера реализации

Какова моя стратегия «Если/когда X, то Y» для разработки и просмотра плана?

Какова моя стратегия «Если/когда X, то Y» для того, чтобы не упускать из виду новые обязательства и планы?

Межличностная сфера

Какое время я хочу оставить на заботу о себе?

Какие промежутки времени я хочу оставить для людей на работе или в моей личной жизни?

Как я буду практиковать сострадание к себе, используя планировщик?

Список дел

У списков дел плохая репутация — якобы они не работают, потому что слишком самонадеянно составлены. Список дел необязательно должен быть перечислением всего, что вы должны делать. Носясь с таким чудовищным списком, вы непременно пробудите тревогу и сопротивление его использованию. Кроме того, если просто вписать задачу, это не значит, что она магическим образом будет сделана.

Список дел — спутник планировщика. Это выполнимый список задач — от двух до, может, пяти пунктов. Придерживайтесь минимума, пока не поймете, с чем в состоянии справиться. Оставьте список для вопросов, которые выпадают из потока вашего типичного дня, но требуют особого внимания и усилия, чтобы помнить о них и выполнить их. Следовательно, студенту колледжа не стоит писать «посетить занятия», но можно добавить «посетить офис доктора Розенфельда в рабочие часы». Ваши списки дел могут содержать задачи или привычки, о которых стоит себе напомнить, например «прогуляться в обеденное время».

Дополнительный совет для того, чтобы списки лучше подошли для человека с СДВГ: обозначить для задач конкретное время или опорные точки, например «купить молока по дороге домой». Элементы плана КПО — конкретные, практические описания задач («назначить визит для смены масла, когда открывается мастерская, в 8:00») — тоже помогают.

Списки дел должны быть такими, чтобы их можно было брать с собой и легко получать к ним доступ. Некоторым нравится использовать приложение на телефоне. Другие предпочитают бумажный лист — он служит осязаемым напоминанием. Используйте то, что вам помогает.

ПРАКТИКА

Давайте посмотрим на пример списка дел, а затем вы попробуете написать свой.

Пример списка дел

Задача	Когда это будет сделано
Написать в отдел кадров по поводу размещения расходов на аттестацию	10:45, после аппаратного совещания
Записаться онлайн к врачу	16:00, когда работает администратор
Дать собаке лекарство от глистов	18:00, до выгула

Ваш список дел для практики

Задача	Когда это будет сделано

Расстановка приоритетов

Расстановка приоритетов может повлиять на то, как вы распределяете задачи в своем плане на день. К примеру, можно разделить время (и, следовательно, задачи) на категории «срочно» и «не срочно». Одна из опасностей слишком сильного сосредоточения на текущем моменте — пренебрежение задачами, которые окупятся лучше, но позже, и это частая ошибка взрослых с СДВГ. Если задача не затягивает вас сразу же (как обезвреживание бомбы), зачастую она оказывается в категории «не срочно». Это вызывает искушение игнорировать ее (внести в расписание визит к стоматологу), пока вы не столкнетесь с дедлайном или убедительным сигналом срочности (зубной болью). Расстановка приоритетов берет несрочные задачи и создает для них ячейки «но когда?» в вашем планировщике, а зачастую и в списке дел.

Вы можете столкнуться со срочными/несрочными задачами, когда вопрос держится в вашем списке дел день за днем. Быстро приближающийся дедлайн может заставить целиком сосредоточиться на задаче и собрать энергию. Это происходит, потому что тревога стимулирует тело и мотивирует перспективой пропущенного дедлайна или других теперь осязаемых поводов для беспокойств.

Расстановка приоритетов помогает предотвратить сигналы тревоги в последнюю минуту. Это не означает, что самая важная задача всегда получает преимущественные права. Считайте, что планировщик показывает недвижимое имущество вашего дня. Какие владения (отрезки времени) для вас наиболее ценны? Для некоторых взрослых с СДВГ важный участок — утро, поскольку они полностью отдохнули и пользуются преимуществами утренних лекарств. С другой стороны, многие взрослые с СДВГ нацелены на продуктивность во второй половине дня или вечером, что высвобождает начало дня для других вопросов. Это тот момент, в котором вы можете приспособить свои навыки тайм-менеджмента, чтобы оптимизировать свои сильные стороны.

После заполнения главных приоритетов в расписании на день запланируйте приоритетные задачи, обдуманно заполните другие задачи и виды деятельности в свободных ячейках. К примеру, если главное, что вы должны сделать сегодня, — работа над отчетом, следом поставьте задачу с более низкой или иной когнитивной загрузкой. Это подобно круговой тренировке с аэробными и анаэробными упражнениями для различных систем тела. Пока одна система получает нагрузку, другие отдыхают.

ПРАКТИКА

Давайте пройдемся по вашим стратегиям преодоления трудностей для списков дел и расстановки приоритетов.

Когнитивная сфера

Какие мысли или сомнения у меня появляются по поводу списков дел, которые могут помешать мне использовать их?

Какой настрой ума поможет мне использовать их и как это мне пригодится?

Мои ожидания конкретны и реалистичны?

Поведенческая сфера

Какой формат я буду использовать для списков дел, чтобы мне было легко ими пользоваться?

Какое время дня мне стоит отвести для задач с высоким приоритетом?

Когда я буду просматривать список дел, чтобы сделать это ежедневной привычкой?

Эмоциональная сфера

Какие опасения или другие чувства я замечаю по поводу списков дел?

Являются ли какие-либо из этих чувств дискомфортом, связанным с самозащитой и основанным на прошлых фрустрациях и неопределенности?

Как можно принимать эти неприятные ощущения как нормальные и при этом все же использовать список дел?

Сфера реализации

Какова моя стратегия «Если/когда X, то Y» для составления и просмотра своего списка дел?

Какова моя стратегия «Если/когда X, то Y» для задач, обозначенных в списке?

Межличностная сфера

Какова по крайней мере одна задача в моем списке дел, связанная с заботой о себе?

Какова по крайней мере одна задача в моем списке дел, связанная с отношениями на работе, а другая — с личными отношениями?

Выводы

Ежедневник и список дел обеспечивают каркас вашего дня. Эти инструменты помогают расставить приоритеты и распределить задачи в расписании таким образом, чтобы это помогало добиться успеха. Вложения времени в их создание, просмотр и обновление могут окупиться снижением стресса и тревоги. Также эти инструменты способствуют доведению дел до конца. Вы получаете прибыль — ощущение контроля над собственным расписанием.

***

Если посмотреть на опыт взрослых с СДВГ, становится ясно: многие сложности начинаются еще в подростковом возрасте. Прокрастинация, тревожность, вечный разрыв между «хочу» и «надо» — все это не появляется внезапно в 30. Просто ребенок не может четко объяснить, что с ним происходит. И когда во взрослом возрасте мы пытаемся стать устойчивее, то на самом деле разгребаем то, с чем когда-то не справлялись в школе, дома, в первых серьезных задачах.

Поэтому следующая книга в рассылке посвящена именно подросткам. Это другие вызовы, но суть та же: человеку нужно пространство, в котором он может учиться управлять вниманием, эмоциями и поведением. Если взрослый читатель работает над тайм-менеджментом и снижением тревожности, то подростку сначала нужно увидеть себя без осуждения и научиться действовать маленькими посильными шагами.

Карен Блат, Марк Бертин «Осознанность и сострадание к себе при СДВГ у подростков. Развитие навыков саморегулирования, повышение мотивации и уверенности в себе»

 

Карен Блат, PhD, занимается научными исследованиями на кафедре психиатрии; научный сотрудник Института развития ребенка имени Фрэнка Портера Грэма. В своей работе уделяет особое внимание роли осознанности и самосострадания в психологическом благополучии подростков. 

Марк Бертин — доктор медицинских наук, детский дефектолог, занимающийся частной практикой в Плезантвилле, штат Нью-Йорк. Автор нескольких книг по развитию и воспитанию детей.

https://www.ozon.ru/product/osoznannost-i-sostradanie-k-sebe-pri-sdvg-u-podrostkov-1422593964/

Эта книга написана для подростков и тех, кто работает и/или живет с ними и хочет понимать, что происходит внутри этого бурного сочетания «переходный возраст плюс СДВГ». Авторы показывают, как практики осознанности помогают притормозить, услышать свои чувства, лучше управлять импульсами и, самое главное, перестать воспринимать себя как «сломанного» или «неправильного».

Книга подчеркивает важную мысль: подросток с СДВГ не нуждается в бесконечном контроле — ему нужна навигация. Ему важно учиться замечать свое состояние, понимать, что усиливает напряжение, а что снижает, и постепенно формировать навыки саморегуляции. Авторы помогают взрослым выстроить более спокойный, теплый контакт с ребенком, а самому подростку — почувствовать, что у него действительно есть инструменты для влияния на свою жизнь.

Мы включили в рассылку отрывок, посвященный формированию устойчивых привычек. Это одна из ключевых зон, где у подростков с СДВГ чаще всего возникают трудности: начинать легко, а вот продолжать — почти нереально. Авторы предлагают подход, при котором привычка формируется постепенно, естественно, без давления и самобичевания. Взрослым также будет интересно почитать об этом и полезно взять на вооружение этот метод. Все мы хотим вести здоровый и продуктивный образ жизни, но не всегда получается следовать своим установкам. Как превратить их в привычки, можно узнать из отрывка ниже.

ВЫРАБОТКА УСТОЙЧИВЫХ ПРИВЫЧЕК

С помощью осознанности можно почувствовать, как мы живем. В противном случае мы принимаем многие решения привычно — бездумно, не уделяя им полноценного внимания. Это верно как с СДВГ, так и без него. Когда мы теряем равновесие и охвачены страхом, гневом или возбуждением, мы не видим, что действуем по привычке.

С другой стороны, когда мы осознанны, мы сознательно направляем себя к тому, чтобы чувствовать себя более счастливыми, жизнерадостными и независимыми. Все начинается с того, что мы ловим себя на том, что следуем вредной привычке разума, например, верим внутреннему критику, и возвращаемся к тому, что происходит в реальном времени.

Более того, изменение привычки к самокритике позволяет нам изменить другие привычки. Когда мы терпеливы к себе, мы можем найти способы управлять временем или правильно реагировать на сложных людей. Мы можем быть уверены, что всегда в жизни будем на месте водителя.

Мы знаем, что СДВГ — это вызов. Он может мешать добиться многого из того, чего вы хотите. Восстановление контроля над собой начинается с выяснения того, в каких областях жизни СДВГ влияет на вас.

Такой подход к СДВГ означает, что вы не выносите суждение о том, кто вы. Рассматривайте это как оттачивание навыков, которые облегчат вашу жизнь. Измените привычки, которые не работают, выработайте новые привычки по своему выбору и станьте тем человеком, которым хотите быть.

Мы начнем процесс изменения привычек, еще раз взглянув на то, как неприятный, чрезмерно критичный внутренний голос мешает нашим лучшим намерениям.

Знакомство с внутренним критиком

Подумайте, что происходит, когда вы совершаете ошибку. Вы, вероятно, слышите внутренний голос, говорящий что-то вроде: «Ты снова забыл(а) сдать задание? Что с тобой не так?» Это легко превращается в ментальный побочный эффект, когда гнев и фрустрация накапливаются и берут верх, возможно делая менее вероятным то, что вы добьетесь успеха в следующий раз. Это может снова запускать тот же цикл, пока вы не распознаете паттерн и не выйдете из него.

Есть ли польза от голоса, который мы называем внутренним критиком? Часто люди говорят, что он мотивирует или сдерживает их. На каком-то уровне мы считаем, что эта суровость необходима для того, чтобы не забывать о своих заданиях. «Эй, тупица, что бы ты ни делал(а), не забудь снова». На самом деле мы знаем из исследований, что суровый критик не делает нас более успешными или мотивированными, он только заставляет нас хуже относиться к себе.

Слишком много самокритики в итоге вызывает желание сдаться. Мы теряем мотивацию. Мы совершаем одну ошибку, а этот голос говорит: «Не беспокойся. Ты никогда этого не получишь». А когда мы плохого мнения о себе, то начинаем плохо относиться и к другим. И это не помогает ни им, ни нам. Мы становимся менее счастливыми и жизнерадостными, когда побеждает наш критик.

Что вы можете сделать? Начните видеть в критике только одну часть себя, как и в случае с СДВГ. Это часть вас, к которой вам не обязательно особо прислушиваться.

Вместо того чтобы позволять внутреннему критику говорить вам, что вы такая бестолочь, потому что вчера забыли закончить домашнее задание по математике, помните, что у вас также есть мудрая, сострадательная часть. Возможно, вам так не кажется, но вы можете научиться уделять больше внимания этому доброжелательному голосу, а не самокритике.

Вы собирались сдать задание, но забыли. Все иногда что-то забывают. Пусть говорит этот мудрый голос. «О нет, только не это! Это неприятно, но все будет хорошо». Помните, что, как и любой другой несовершенный человек на планете, вы заслуживаете доброты.

Затем выйдите из дома и проявите инициативу. Попросите кого-нибудь напомнить вам, чтобы вы записали сегодняшнее задание в дневник. А затем запрограммируйте «напоминалку» в телефоне, которая сообщит вам перед сном, что пора отправить сделанное по интернету.

Наконец, похвалите себя. Похлопайте себя по плечу за те маленькие шаги, которые вы сделали. Для большинства из нас самый реалистичный способ измениться — это делать по одному небольшому шажку. Помните, что СДВГ — это часть того, что делает вас уникальным, интересным человеком, которым вы являетесь. И все же вы способны на большее ради того, чтобы учиться и делать свою жизнь немного легче. Сострадание к себе поможет вам развиваться.

Теперь потренируемся заменять самокритику на более конструктивную привычку.

УПРАЖНЕНИЕ: «РАБОТА С ВНУТРЕННИМ КРИТИКОМ

Подумайте о каких-то действиях, из-за которых вы продолжаете себя критиковать, и запишите их, например: «Я не выполняю домашнее задание» или «Я забываю делать работу по дому», или «Я могу быть раздражительным(ой) с родителями или братьями и сестрами».

Теперь запишите, что обычно говорит внутренний критик, вспомните тон его голоса. Подумайте, сколько страданий он причинил вам.

Если хотите, утешьте себя, сказав себе несколько добрых фраз. Возможно, что-то вроде: «Мне жаль, что это так трудно!», или «У тебя столько проблем — тяжело жить с СДВГ!», или «Ты справишься с этим!».

Подумайте, не пытается ли внутренний критик каким-то образом защитить вас, даже если это непродуктивно. Это часть вас, которая хочет, чтобы у вас все было хорошо. Если вы поняли, что это так, запишите, как он это делает.

Иногда внутренний критик вообще кажется ненужным, а критика не имеет никакой ценности. В этом случае продолжайте говорить себе ободряющие слова — не потому, что это меняет ваши чувства, а потому, что вы страдаете.

Вы уже много поработали! Прежде чем продолжить, сделайте три осознанных вздоха. Успокойтесь и сделайте передышку. Затем, когда почувствуете, что готовы, продолжите упражнение.

А теперь послушаем другую часть вас. Наравне с привычным голосом критика, у вас есть и более добрый, мягкий голос, голос более сострадательного «я». Он похож на голос человека, который полностью любит и принимает вас. У всех нас внутри есть этот более добрый, более мягкий голос, хотя он может быть спрятан довольно глубоко.

Что может сказать эта сострадательная часть прямо сейчас? Может быть, что-то вроде:

«Я знаю, как тяжело быть подростком. У тебя столько проблем и ты делаешь все, что можешь прямо сейчас».

«СДВГ может сделать жизнь более сложной, но все будет хорошо».

«Я забочусь о тебе и не хочу, чтобы тебе было так трудно!»

Если вам трудно найти добрые слова, это нормально. Подумайте еще раз, что может сказать хороший друг или даже домашнее животное (если оно у вас есть). Домашние животные часто кажутся довольно чуткими и понимают, когда они нам нужны. Если бы они могли говорить, они могли бы сказать что-то вроде: «Ты лучший, я здесь для тебя, а теперь почеши у меня за ушами».

Повторите в уме это доброе послание самому себе. Пусть эти доброжелательные слова дойдут до вас.

Теперь напишите себе короткое письмо, слушая голос своего сострадательного «я».

Какие позитивные слова могут побудить вас изменить привычку критиковать себя? Есть ли у вашего более сострадательного «я» какие-либо идеи? Например, возможно, фраза «Я действительно забочусь о тебе и не хочу, чтобы ты испытывал(а) трудности» поможет вам меньше злиться на себя за то, что вы разговаривали на уроке.

Если вы услышали какие-то новые слова, исходящие от этого более доброго голоса, наслаждайтесь чувством поддержки. Но если вам ничего не приходит в голову, это тоже нормально. Это может занять некоторое время. Учитесь в собственном темпе, с состраданием к себе. Не торопитесь, подбирая нужные слова.

Мы знаем, что, когда наш добрый голос усиливается и внутренний критик успокаивается, мы чувствуем себя лучше, работаем усерднее и лучше относимся к другим людям. Этот вдумчивый внутренний голос направляет нас гораздо более умело, чем перфекционистский и резкий.

Сострадательный голос хочет, чтобы вы были успешны, потому что он заботится о вас. Доброе отношение к себе не означает, что нам не над чем работать. Но нам не надо постоянно для этого критиковать себя. Итак, как насчет того, чтобы для разнообразия послушать свой более приятный внутренний голос?

Как внутренний критик, осознанность и сострадание к себе связаны с СДВГ? Гораздо проще прилагать усилия для облегчения жизни, когда вы действительно цените себя. Осознайте, что внутренний критик говорит вам неправду, и вы можете перестать обращать на него так много внимания — это позволяет сделать сострадание к себе. Важно понимать, что, хотя мысли часто кажутся фактами, это просто мысли.

Мысли — это не факты

Осознанность учит вас замечать мысли, не считая, что вам нужно верить каждой из них. Фраза «Я самый плохой» — это идея, рефлекс, и она сильно отличается от слов: «Я чувствую себя виноватым, что совершил ошибку, но это происходит со всеми. Что мне теперь делать?»

Осознанность означает ясное видение жизни. Мы замечаем то, что думаем, в том числе и то, во что верим. Вместо того чтобы погружаться в свои мысли, мы выясняем, истинны они или нет.

Правда ли все, что вы думаете? Скажем, вам предстоит пройти трудный тест по математике. Вас сразу же захлестывают тревожные мысли: «Я не справлюсь, а потом провалю и весь курс, не поступлю в колледж, и вся моя жизнь будет разрушена». Правда же заключается в том, что тест может быть трудным, вот и все. Мысли, которые вас охватывают, — это побочный эффект, а не факты.

Наш разум постоянно создает мысли. «Почему пингвины не летают; и мне нужно купить молоко для мамы; и этот новый парень симпатичный, и, может быть, мы вместе пойдем на выпускной; подожди, это грузовик с мороженым?» Некоторые из них полезны, например, о молоке для мамы. Многие бесполезны, например, волнение перед тестом, даже если мы все выучили. Но если мы подготовлены не очень хорошо, то стрессовые мысли все равно не помогут.

Кроме того, мысли часто заставляют нас беспокоиться о будущем или о прошлом. Они уводят нас в неприятные места, усиливая стресс. Одно дело извлекать уроки из прошлого или планировать будущее, и совсем другое — потеряться в них.

Исследование показало, что, когда вы отвлекаетесь (другими словами, когда вы невнимательны), вы склонны переживать о том, что уже сделали, или бояться того, что может произойти дальше. Вы менее счастливы, чем когда осознаете то, что делаете. Другими словами, когда мы не осознанны, мы склонны беспокоиться и испытывать стресс. Когда мы осознанны, мы становимся счастливее.

Но какое это имеет отношение к стремлению жить по-другому? Когда вы погружены в свои мысли, вы не обращаете внимания на то, что делаете. Если пришло время выполнять домашнее задание, а вы думаете о любимой видеоигре, это повышает вероятность того, что вы будете спешить, или забудете что-то сделать, или оставите законченную работу на кухонном столе. Но если вы будете осознанны, то, собираясь на учебу, проверите все, что вам нужно взять с собой: ручку, бумагу, книги и все задания, которые следует принести в школу. Так что ваша домашняя работа будет не только сделана, но и сдана. Все это невозможно, если, пока вы собираете вещи, ваш ум будет отвлекаться на мысли о завтрашнем футбольном матче.

Трудно изменить то, как мы думаем, только усилием и желанием. Например, люди часто говорят что-то вроде: «Перестань быть суровым к себе». Хотя это полезный совет, ему нелегко следовать без правильных инструментов. Осознанность же — это один из таких инструментов, поэтому попробуем провести еще одну практику. Ее очень любят подростки — она проста, легко входит в привычку и забавна!

ФОРМАЛЬНАЯ ПРАКТИКА: «МУЗЫКАЛЬНАЯ МЕДИТАЦИЯ»

Успокоение ума — это первый шаг к тому, чтобы справиться с СДВГ или любой другой проблемой.

Следующее упражнение покажет вам, насколько легкой может быть осознанность. Это так же просто, как слушать музыку. Позже мы будем использовать эту практику в качестве примера, демонстрирующего, как начать выполнять упражнение на осознанность.

Выберите инструментальную музыку, которая вас расслабляет. Начинайте практику с композиций, в которых нет слов. Тексты песен часто заставляют ум о чем-то думать.

Просто переключите внимание на музыку.

Найдите удобное место, сядьте или лягте.

Держите глаза открытыми или закрытыми, как вам хочется.

Включите музыку.

Когда играет мелодия, обращайте пристальное внимание на каждый звук. Можете попробовать некоторое время сосредотачиваться на отдельном инструменте.

В какой-то момент вы обнаружите, что отвлекаетесь. Когда это произойдет, спокойно, без критики, снова переведите внимание на музыку. Хотя легко подумать: «Опять я все испортил(ла), отвлекся(лась)...» — важно снова сосредоточиться на музыке. Похвалите себя: «Хорошая работа. Я снова слушаю музыку».

Продолжайте заниматься до тех пор, пока мелодия не закончится — каждый раз, отвлекаясь от музыки, терпеливо возвращайтесь к прослушиванию.

Вот так!

Как вы себя чувствуете после осознанного прослушивания музыки? Если ощутили себя немного более расслабленными, имейте в виду, что вы можете заниматься в любое время. Включайте музыку и в течение нескольких минут сосредотачивайте на ней все внимание вместо того, чтобы погружаться в размышления.

Держим пари, что вы немного отвлекались. Не беспокойтесь об этом. Это не значит, что вы делаете что-то неправильно. Просто так устроен наш ум.

Дело не только в вас — все отвлекаются

Способность осознавать включает в себя тренировку умения снова сосредоточиваться, когда вы отвлеклись. Но ум всегда отвлекается. Иногда эту склонность называют обезьяньим умом, потому что он постоянно перепрыгивает от одного к другому. Он высматривает все, что может причинить нам вред. Или скучает и ищет развлечений. В любом случае, когда вы отвлекаетесь, инструкция такова: отметьте, что это произошло, и, не осуждая себя, снова сосредоточьтесь. Все нормально.

Люди с СДВГ часто спрашивают, подходит ли эта инструкция для всех. Их внутренний критик считает, что отвлекаются только они. Но знаете что? Оказывается, обезьяний ум есть у всех. Все иногда отвлекаются. Мы не позволяем, чтобы наши мысли или тело когда-либо были полностью неподвижны. Ни вы, ни мы, ни кто-либо другой.

Тогда, возможно, вы подумаете: «Если у меня проблемы с концентрацией внимания и соблюдением распорядка дня в первую очередь из-за СДВГ, могу ли я вообще практиковать осознанность?» Конечно, можете.

Если у вас СДВГ, то вам сложнее не забыть попрактиковаться, потому что вам труднее привыкнуть к новому распорядку. Но если вы отвлекаетесь во время практики осознанности, это нормально — с СДВГ или без него. Это не значит, что вы не можете заниматься. Если вам трудно сидеть неподвижно, потому что вы чувствуете беспокойство, не нужно этого делать. Как еще будет не раз подмечено в этой книге, движение — это хорошо. И хотя запомнить распорядок дня может быть труднее, чем вам хотелось бы, но все могут забыть выполнить практику. Просто попробуйте сделать упражнение еще раз, когда вспомните.

Осознанность требует осознания без осуждения. Нам легче заметить все нюансы именно того, что происходит. Поэтому, если вы едите мороженое, можете осознавать ощущение резкого холода и сладкий вкус. Это лучше, чем то, что мы все делаем довольно часто: мечтаем о нем, не пробуя на вкус, не так ли? Если вы слушаете музыку осознанно, наслаждайтесь ею более полно. А если вы катаетесь на скейтборде, то именно осознанность позволяет вам держаться на доске.

Осознанность также помогает легче справляться с любой ситуацией. Когда мы не обращаем внимания на то, что перед нами, мы упускаем детали и теряем возможность принять решения. Это может означать, что «домашнее задание позже, а сейчас мороженое»... или «сейчас домашнее задание, а мороженое позже». Быть осознанными — значит точно видеть, что происходит, и активно управлять тем, что будет дальше.

Это, как ни странно, может казаться похожим на поход в спортзал. Тренировка помогает нам на физическом уровне; осознанность — на умственном. Например, мы можем решить выработать новую привычку: при раздражении делать паузу, прежде чем реагировать. Как и в случае любого нового навыка, мы не будем всегда помнить об этой привычке. Но, проявив упорство, с течением времени мы сможем легко следить за собой, замечать свои мысли, а затем решать, как нам относиться ко всему, что происходит в жизни.

Другими словами, осознанность заставляет менеджера мозга работать. И мы чувствуем себя менее напряженными, потому что держим руль и управляем своей жизнью.

Как закрепить новые привычки

Сейчас вы — подростки и решаете, как хотите жить. При этом многое в вашей жизни зависит от выработки у вас важных привычек. Каждый из вас каким-то образом выходит утром из дома, справляется с эмоциями, разговаривает с людьми. Все эти привычки развивались в течение многих лет.

Привычки свойственны человеческой природе, в этом нет ничего правильного или неправильного. Кто хочет снова и снова вспоминать, как завязывать шнурки на ботинках? Но если мы живем только по привычке, мы застреваем в какой-то нездоровой колее. Управление жизнью требует умения видеть эти шаблоны и активно решать, какие из них нужно изменить. И здесь снова будут уместны осознанность и целенаправленность в действиях.

Новые привычки выработать нелегко. Старые привычки буквально укоренились в нашей голове. Нервные пути, образующиеся в мозгу, становятся колеями, в которые попадают наши мысли. Это одновременно и хорошая новость, и плохая: то, как вы живете, трудно изменить, если это запрограммировано. И все же новые привычки можно сформировать, потому что мозг перестраивается на основе нового опыта.

Мозг подобен мышце, которую мы тренируем. Мы можем перенаправить привычные паттерны на новые пути. Потратьте время на рисование, и мозг станет запрограммированным на эти навыки. Потратьте время на видеоигры, и эти пути мозга укрепятся. И выделяйте время, скажем, на продуктивное планирование школьных занятий на неделю, и эти умения — управляющие функции — тоже станут более устойчивыми и естественными для вас.

Поскольку в подростковом возрасте мозг быстро перестраивается, это идеальное время для выбора новых полезных привычек. Некоторые из них более проявлены вовне, например, то, как вы готовитесь к школе, а другие — более внутренние. Например, если вы чувствуете, что вас захлестывают эмоции, вы можете решить развить те части мозга, которые облегчают управление переживаниями. Эта идея довольно глубока сама по себе.

ПЕРВАЯ ПРИВЫЧКА, КОТОРУЮ НУЖНО ИЗМЕНИТЬ: УКРЕПЛЕНИЕ ОСОЗНАННОСТИ

Возможно, вам следует рассматривать СДВГ как нарушение постановки целей, а не только как расстройство внимания. Вам трудно ставить перед собой цели и придерживаться их. На самом деле управляющие функции нужны даже для того, чтобы справиться с СДВГ. Насколько это раздражает вас? «Оставь меня в покое, у меня все под контролем...» А потом менеджер мозга отключается, и вы все равно все забываете. Поэтому вместо этого рассмотрим, как вы можете достичь своих целей.

Усилия, необходимые для того, чтобы придерживаться чего-то нового, зависят от менеджера мозга. Может быть, вы хотите лучше играть на гитаре, но постоянно забываете практиковаться. Возможно, вы хотите побольше поспать, но все равно ложитесь поздно. Вероятно, вам хочется учиться более упорно, чтобы показать миру, на что вы способны, но вы снова отвлекаетесь.

Вам стоит сделать практику осознанности одной из ваших первых новых привычек. Жизнь с СДВГ может сделать вас более напряженными, торопливыми и раздражительными, и это может мешать вам заниматься остальными делами. Осознанность же облегчает работу со всеми остальными аспектами управления СДВГ.

Мы практикуем осознанность не потому, что медитация что-то исправляет, а ради привычек, которые вырабатываем во время медитации. Мы развиваем внимание и сострадательное осознание того, что происходит в жизни. Как только осознанность и сострадание к себе становятся привычными, эти черты начинают непроизвольно проявляться в других областях нашей жизни. Привычки, которые мы активно развиваем, с течением времени часто становятся постоянными и автоматическими или, по крайней мере, более знакомыми и полезными для нас.

Умение осознавать происходящее и себя позволяет целенаправленно достигать жизненных целей. В качестве пробы мы начнем с закрепления привычки к осознанности. Эти же шаги будут работать для проработки практически любой привычки, и в учебе, и в отношениях с людьми. Но сейчас помните, что большая осознанность приведет вас туда, куда вы захотите в любой области жизни.

Как может выглядеть привычка к осознанности? Для начала рассмотрим проверенные шаги для выработки любой новой привычки.

Начните с конкретного плана. Выясните, что вы хотите изменить, и сделайте один маленький шаг в этом направлении. Например, вам нужна регулярная практика осознанности. Это ваша цель. Поэтому перед сном можете заняться неформальной практикой осознанности, например упражнением «Три осознанных вздоха». Момент ложиться спать наступает каждую ночь, так что это делает план выполнимым.

Для того чтобы оставаться психологически устойчивыми и независимыми, необходимо ставить реалистичные цели, но идти к ним нужно небольшими шагами. Попытка изменить все сразу приводит к разочарованию и снижает вероятность успеха. Ожидание идеального изменения поведения в ста процентах случаев ведет к неудовлетворенности и самокритике, как только вы неизбежно возвращаетесь к старым привычкам. Но сделать один маленький шаг — это то, с чем большинство из нас может справиться.

Не забывайте быть сострадательным к себе. Да, есть привычка, которую вы пытаетесь изменить. И да, составление плана поможет вам практиковаться. Тем не менее придерживаться его будет трудно. Ваш добрый голос, особенно когда жизнь становится тяжелой, а внутренний критик громким, помогает изменить привычки, потому что вы не будете так легко впадать в пораженческое настроение. Это как если бы ваш внутренний тренер все время ободрял вас!

Если однажды вы забудете о практике осознанности, даже используя «напоминалку», оставайтесь сострадательным. Забывание — это нормально, и лучшее, что вы можете сделать, — решить попробовать еще раз. Со временем маленькие шаги становятся привычными и приводят к большим изменениям. В конце концов, вы можете стать достаточно продвинутыми в практике «Три осознанных вздоха» и добавите еще одну формальную практику, чтобы еще больше закрепить привычку к осознанности.

Свяжите новые привычки со старыми. Привяжите новую привычку к тому, что вы уже делаете, чтобы делать и то и другое вместе. Например, вы всегда перекусываете, когда приходите домой из школы. Возможно, вы решите, что будете выполнять практику «Три осознанных вздоха» перед едой. Это поможет вам вспоминать о новом плане каждый день.

Включите «напоминалку». Пока новая привычка не укоренилась, для продолжения практических занятий требуются напоминания. Подобные ухищрения могут помочь вам не забыть придерживаться плана.

Составляйте конкретные планы, а не общие. Например, не говорите: «Завтра я буду практиковать три вздоха». Скажите: «Я сделаю это в девять утра» или «Я сделаю это перед сном». Это облегчит переход к выполнению практики.

Подключите напоминание. К счастью, в цифровую эпоху «напоминалки» легко доступны. Не ограничивайтесь словами, что вы будете практиковаться в 9:00; вы можете забыть. Включите «напоминалку» на телефоне, которая сработает точно в 9:00, и вы не забудете сделать упражнение.

Вознаграждайте себя, когда вспоминаете о новой привычке. Вы сделали домашнее задание и положили его в рюкзак. А теперь займитесь чем-нибудь полезным из того, что вам нравится: выйдите на улицу и погоняйте футбольный мяч, прогуляйтесь, делайте все, что хотите. Вы это заслужили!

Не бойтесь просить о помощи, чтобы придерживаться плана. У учителей есть всевозможные методы, чтобы помочь ученикам не забывать о заданиях, например с помощью бумажек-стикеров для заметок или приложений для телефона. Или скажите родителям, что вы собираетесь практиковать осознанность перед сном, и попросите их напомнить вам об этом.

Нам всем иногда нужна помощь. В действительности одним из признаков уверенности в себе, а также мастерства является понимание того, когда нужно обратиться за помощью, вместо того чтобы делать все самостоятельно. Одно из самых больших препятствий для обращения за помощью — идея о том, что мы не нуждаемся в поддержке или не должны просить о ней.

Подумайте на мгновение о пилотах авиакомпаний. Десятки раз в неделю они проводят одну и ту же контрольную проверку перед полетом. Несмотря на то что они почти уверены, что сделали все, что надо, они регулярно осуществляют контроль с кем-то другим. Это единственный способ надежной проверки, и они не осуждают себя за это.

Точно так же мы, вероятно, сказали бы любому другу, что нет ничего страшного в том, чтобы обратиться к кому-то за поддержкой, но себе мы хотим доказать, что можем позаботиться обо всем самостоятельно. Может быть, вы думаете: «Мне не нужна помощь, я достаточно взрослый, чтобы сделать это сам». Но знание того, когда вам нужна поддержка, — это часть независимости. Даже взрослые обращаются за помощью к другим!

Будьте готовы к несовершенству. Знайте, что иногда все будет идти не так, как планировалось. Мы не всегда можем предсказать, что может произойти. Вы намереваетесь что-то сделать, прилагаете усилия... а затем, когда что-то пойдет не так, сделайте вздох, скажите себе несколько ободряющих слов и попробуйте сделать все снова.

И забудьте о совершенстве. Совершенство невозможно. Если мы ожидаем от себя совершенства, то в конце концов мы переутомимся. Делайте маленькие шаги, по одному за раз, и похлопывайте себя по плечу каждый раз, когда достигаете успеха. И когда вы что-то забываете, это тоже нормально. Самое важное — пробовать делать еще раз.

Многие люди с самого начала испытывают неуверенность в новых планах. «Я собираюсь медитировать каждый день перед сном (но, ха-ха, это не совсем так)». Сомневаться — это естественно. Возможно, тут снова вмешается внутренний критик: «Да, как бы то ни было, ты попытаешься, но никогда не будешь помнить о медитации. Ты всегда забываешь». Отметьте, что эти мысли действительно существуют, но они не обязательно верны. Вы не будете знать, что для вас работает, пока не попробуете.

Поскольку осознанность может прямым образом помочь с концентрацией внимания, эмоциональным самоконтролем и другими аспектами СДВГ, начните с плана. Если осознанность войдет в привычку, вам будет проще справляться с другими проблемами. Вы можете увидеть, что такие дела, как выполнение заданий и составление планов, идут легче, и вы меньше прокрастинируете.

ВЫРАБОТКА ПРИВЫЧКИ К ОСОЗНАННОСТИ

Теперь, когда мы знаем, что осознавать может быть так же просто, как внимательно слушать музыку, вы можете приступать к выработке этой привычки. Используйте схему, которую мы только что рассмотрели.

Составьте конкретный план с небольшими шагами. Мы предлагаем начать с одной цели: музыкальная медитация каждый день в течение пяти — десяти минут (что опять же весело и легко). Для каждой практики, которую вы включили в план, укажите время и место, когда и где вы будете ею заниматься, например:

Музыкальная медитация.

Время, когда я буду это делать: 9:30 вечера, перед сном.

Место, где я буду это делать: в спальне.

Прежде всего, будьте сострадательны к себе. Вы бы ожидали, что друг все сделает правильно с первого раза? Конечно, нет. На протяжении всего процесса развития привычки к осознанности вам не обязательно быть совершенными. Делайте все, что в ваших силах, и не обращайте внимания на остальное.

Свяжите новые привычки со старыми и будьте конкретны. Выберите то, что вы уже регулярно делаете, и привяжите к этому практику осознанного прослушивания музыки. Например, вы чистите зубы перед сном. Потратьте пять минут на музыкальную медитацию сразу после того, как выйдете из ванной.

Подключите напоминания. Установите «напоминалку» на то время, когда вы запланировали заниматься музыкальной медитацией. Вы даже можете сделать сигнал музыкальным! Когда услышите его, напомните себе, что сейчас самое время послушать музыку, которая вам нравится, — без необходимости делать что-либо еще.

Если вы связали музыкальную медитацию с чисткой зубов, то можете наклеить на зеркало в ванной листок с надписью «музыка» или нарисовать ноты на зубной щетке.

Какое бы напоминание вы ни использовали, запишите его в свой план выработки привычки к осознанности, так же как записали время и место:

Напоминания, которые я буду использовать: сигнал на телефоне, записка на прикроватном столике

Вознаградите себя. После музыкальной медитации сделайте что-нибудь приятное для себя. Что-то, что вам нравится. По крайней мере, скажите себе что-нибудь доброе, например: «Ты потрясающий(ая)! Ты придерживаешься нового режима! Это нелегко!»

Сотрудничайте с кем-нибудь. Вам будет труднее забыть о планах и оправдать себя, если кто-то еще будет принимать участие в выполнении вашего плана. Это не всегда возможно, но, может быть, друг или кто-то из взрослых сможет вам помочь не забыть о практике. Например, вы и ваш друг можете заниматься музыкальной медитацией одновременно.

Прежде всего, будьте добры к себе, даже если пропустите практику. Просто начните все сначала на следующий день. «Музыкальная медитация каждый день после чистки зубов. Вчера совершенно забыл(а) об этом. Но сегодня я начинаю все сначала».

В течение следующих нескольких недель делайте все возможное, чтобы придерживаться этого плана. При этом большое значение имеют усилия и доброта к себе. Вот важный совет, который поможет вам: большая часть трудностей, связанная с выполнением нового плана, происходит из-за того, что вы не полностью отдаетесь этому делу.

Часто мы говорим, что сделаем что-то, но не верим, что это так уж нужно или ценно. Новому плану труднее следовать, если вы не уверены, хотите ли вы тратить на это время. Сегодня вы говорите, что займетесь практикой, завтра умеряете свой пыл, на третий день передумываете и так далее. Когда вы серьезно настроены на выполнение своего плана, все становится намного проще.

Отмечайте, как идет практика. Легко ли вам дается осознанность? Помните, что вы тратите это время на самих себя. Это может быть весело и легко, и от вас ничего не требуется, кроме, скажем, прослушивания музыки. Речь идет о заботе о себе.

А что, если вы забудете о практике? Отметьте, если вы сердитесь на себя и начинает действовать внутренний критик. Когда вы обнаружите, что осуждаете себя, вспомните о своей практике. Посмотрите, сможете ли вы сказать вместо этого: «Упс! Я забыл(а). Но я — человек, и все иногда забывают. Завтра я добьюсь большего». У всех нас бывают неудачи при формировании новых привычек.

Очень важно, когда мы теряем связь со своими намерениями, заметить это и снова возвратиться к ним. Начните все сначала, не доставляя себе лишних хлопот. Проверьте, включили ли вы напоминание, и приложите дополнительные усилия, чтобы заняться музыкальной медитацией на следующий день. Позже, когда будете готовы, добавьте в план еще одну практику или попробуйте другую.

Регулярные занятия по выработке осознанности помогут вам вспомнить неформальные практики, когда они вам понадобятся. Эти практики, такие как «Подошвы ног» или «Три осознанных вздоха», можно выполнять прямо в тот момент, когда вы чувствуете себя расстроенными. Очевидно, что вы не могли это предусмотреть и включить напоминание или назначить время для занятий. Вы не знаете, когда возникнет такая необходимость! Выполняйте формальные практики осознанности определенный срок, и вы увидите, что практика осознанности, как формальная, так и неформальная, станет частью вашей жизни.

***

Тема психического здоровья касается каждого: кто-то только учится разбираться в собственных ощущениях, кто-то поддерживает близких, кто-то работает с людьми профессионально. И однажды становится очевидно: никакой волшебной таблетки нет, но есть знания, навыки и маленькие шаги, которые делают жизнь чуть проще, а эмоциональное состояние — стабильнее.

 

Если у вас диагностирован СДВГ или вы хорошо знакомы с его проявлениями, мы надеемся, что эти материалы дадут вам чувство опоры. Пусть эта рассылка напомнит, что вы не одиноки в своих трудностях и что работа над собой — не гонка, а движение в своем темпе. Заботьтесь о себе бережно. И если в какой-то момент вас унесет в водоворот дел и эмоций, просто возвращайтесь к тем инструментам, которые помогают.

 

 

 

Лунный календарь (16.11.2025-30.11.2025)

16 ноября

В 04:17 начинается 26 лунный день

Фаза луны: идёт 4 фаза луны

Характеристика дня: Негативный, неприятный и опасный день. Люди склонны к конфликтам, напряжены и совершают глупые поступки. Возрастает количество краж и ограблений. Не упускайте из виду свои вещи, когда находитесь в людном месте. Окружающие способны на совершенно бестолковые и непредсказуемые действия. Ограничьте круг общения. Не ввязывайтесь в ссоры, не поддерживайте пустую болтовню. Если при вас начали сплетничать, уклонитесь от беседы или вовсе уйдите. Вас будут склонять к совершению всяческих пустяков. Не поддавайтесь, ничего хорошего вам это не принесёт. Нельзя тратить энергию на глупости и авантюры, её и так слишком мало, а впереди новый цикл.

Общие рекомендации: Сегодняшний день негативно влияет на личность и психику человека. Вы можете впасть в самодовольство. Возникнет желание похвастаться, возвыситься над другими, преувеличить свои способности. Помните, что гордыня и корыстная ложь наносят удар не только вашей карме, но и вашему здоровью. Впоследствии вам будет очень стыдно за совершенные ошибки. Не реагируйте на злые шутки окружающих в ваш адрес, если таковые будут. Относитесь спокойно к ханжам и лицемерам, избегайте конфликтов. Не теряйте чувства юмора, сегодня способность по-доброму смеяться над собой и миром станет вашим «спасательным кругом». Близкие друзья могут указать вам на ваши недостатки. Это повод присмотреться к себе и подумать, что можно исправить в своём характере.

Предупреждения: Символ сегодняшнего дня – жаба. Её качества – богохульство, самодовольство, презрение к остальным. Если в вас проснулось желание почувствовать себя центром мира, то вы идёте по неверному пути. Преодолеть в себе заносчивость можно только усиленным самоконтролем. Необходимо «сбросить лягушачью кожу» и научиться видеть искренность и добрые чувства под «лягушачьей кожей» других людей. Двадцать шестой лунный день также отмечен крайне нестабильным эмоциональным фоном. Люди впадают в крайности. То безудержно веселятся, то погружаются в глубокое уныние. Поэтому все прозвучавшие сегодня угрозы, клятвы, обещания, признания практически ничего не стоят. Человек произносит их в порыве эмоций и скоро забывает. Так что не принимайте всё услышанное близко к сердцу. Постарайтесь контролировать своё настроение. Также воздержитесь от шоппинга. Сегодня люди, не задумываясь, тратят деньги на ненужные вещи. Если вам во сне приснились вспышки молний, это знак, что в вас играет гордыня и эгоизм. Необходимо их укротить.

Источник: https://www.life-moon.pp.ru/moon-day-info/2025-11-16/2/

17 ноября

В 05:41 начинается 27 лунный день

Фаза луны: идёт 4 фаза луны

Характеристика дня: Посвятите день познанию мира. Сегодня обостряется интуиция, с её помощью можно получить сокровенные знания. Для обретения этих знаний рекомендуется медитировать и прислушиваться к внутренним ощущениям. День открытий, прозрения, выяснения истины. Если вы хотите, чтобы и на вас снизошло озарение, освободите себя от решения рутинных дел. Быт и мелкие вопросы будут только отвлекать вас. Другим источником важной информации могут стать сны. Они показывают истинную сущность вещей, людей и событий, вас окружающих. Если вы подозревали близкого человека в измене, а он приснился вам в положительном образе (например, спас вас от гибели), то ваши подозрения напрасны. Сегодняшний день неразрывно связан с водной стихией. Символы дня – корабль, остров, маяк, якорь. Возрастает сила воды, но не всегда её влияние на организм окажется положительным. Поэтому не рекомендуется купаться в холодных источниках и смотреться в зеркальную гладь водоёмов. Даже у обычного зеркала лучше проводить меньше времени. А вот морские путешествия – на яхте, теплоходе, катере – будут удачными.

Общие рекомендации: Чтобы день прошёл хорошо, поддерживайте в себе состояние лёгкой радости. Не обременяйте себя лишними заботами. Будьте доброжелательны и оптимистичны. В таком состоянии хорошо анализировать свои поступки, избавляться от иллюзий, решать внутренние вопросы. Постарайтесь быть в гармонии с самим собой весь день. В обретении душевного равновесия вам поможет природа. Езжайте за город или займите себя работой в саду или огороде. Общайтесь с близкими людьми, но помните, что эмоциональный фон сегодня крайне нестабилен. Окружающие могут срываться. Не держите на них зла, таково уж влияние энергии на тех, кто не умеет ею правильно распоряжаться.

Предупреждения: Возможно, вы ощутите лёгкое недомогание, почувствуете скорбь или тоску. Найдите источник ваших переживаний и постарайтесь вновь вернуться к гармоничному состоянию. Сегодня нельзя зацикливаться на себе и своих проблемах. Близкие люди нуждаются в вашей поддержке. Учитесь слушать, не перебивая. Если в этот день вас посетит светлое, радостное чувство высокой любви, то это признак повышения вашего духовного уровня.

Источник: https://www.life-moon.pp.ru/moon-day-info/2025-11-17/2/

18 ноября

В 07:07 начинается 28 лунный день

Фаза луны: идёт 4 фаза луны

Характеристика дня: Символ дня – лотос. День очень гармоничный и светлый. Сегодня всё будет удаваться. Любые дела и начинания, если они направлены на благие цели, приводят к успеху. В душе человека и в природе царит гармония. Нарушать её нельзя ни в коем случае. Избегайте плохих слов, разрушительных действий, негативных мыслей. Не злитесь, не мстите, не держите обиду внутри. С уважением надо относиться не только к людям, но и к окружающему миру. Нельзя рубить деревья или рвать цветы, запрещено убивать животных, даже комаров. Лучше посодействовать природе в её развитии. Например, посадить цветы.

Общие рекомендации:  Сегодня день, когда можно выйти на новый духовный уровень. Полезна работа со своим астральным телом, с чакрами и кармой. Хорошо даётся медитация, через неё душа может познать свои прошлые инкарнации. Концентрируйте своё сознание, вглядывайтесь в свой внутренний мир. Хорошо анализировать свои поступки, оглядываться назад и подводить итоги месяца. Но вносить резкие изменения в свою жизнь не стоит. Сны снятся преимущественно вещие. В них мы видим наше будущее таким, каким оно может быть. В реальности всё зависит от нас. Сегодня можно «прозреть», получить сокровенные знания. Главное, жить в гармонии с самим собой и окружающим миром.

Предупреждения: Постарайтесь весь день быть в приподнятом настроении. Человек мрачный, недружелюбный может навлечь на себя неприятности или опасное заболевание. В первой половине лунного дня не рекомендуется перенапрягаться. Возможна резкая смена настроения. После полудня чувства утихают, в душе царит штиль. Не совершайте резких действий. Будьте последовательными, осторожными и наблюдательными. Тем, кто весь месяц жил в согласии с Луной и правильно использовал её энергию, откроется мудрость.

Источник: https://www.life-moon.pp.ru/moon-day-info/2025-11-18/2/

19 ноября

В 08:36 начинается 29 лунный день

Фаза луны: идёт 4 фаза луны

Характеристика дня: Символ дня – спрут. Луна скрывает свой лик. Вот-вот наступит новолуние. Тёмная богиня Геката вступает во владение подлунным миром. Исчезновение Луны в небе сопровождается всеобщим упадком, состоянием подавленности. Сегодня люди чувствуют себя плохо. Они могут испытывать ничем не обоснованную тревогу или панику. Могут впасть в депрессию или наделать глупостей. Всё это – следствие недостатка энергии. Сегодняшний день сопровождается иллюзиями и катастрофами. Не рекомендуется отправляться в путешествие, возможны аварии. Водителям следует быть осторожными на дорогах.

Общие рекомендации: Сегодня следует избегать всего тёмного. Темных углов, переулков и помещений, мутных источников, загрязнённой воды. При наступлении темноты осветите каждую комнату своей квартиры. Для освещения используйте как электрический свет, так и пламя свечей. Свечи лучше приобрести в церкви. Можно жечь лампады и окуривать квартиру багульником. Перед сном примите душ. Вода успокоит тело и смоет с него негативную и тёмную энергию. Соблюдайте осторожность во всём. Будьте внимательны, переходя дорогу, нарезая овощи – сегодняшний день несёт с собой травмы и несчастные случаи. Очищайтесь мысленно и духовно. Не держите в уме зла и не затаивайте обиды. Переживания будут съедать вас изнутри, поэтому гоните их прочь. Подходящий день, чтобы избавиться от назойливых людей, который лезут в душу, лукавят и только притворяются вашими друзьями. Не верьте ничьим советам, прогнозам и обещаниям. Сегодня люди дают ложную информацию, вас окружают сплошные иллюзии и обман. Двадцать девятый день считается сатанинским, поэтому нельзя гадать, проводить какие-то обряды и коллективные мероприятия.

Предупреждения: Также нельзя начинать или планировать что-то новое, даже в уме. Не приобретайте ничего нового – покупка окажется бесполезной или бракованной. Не заводите новых знакомств, они влекут за собой пустое, бесперспективное общение. Занимайтесь мелкими, житейскими делами. Если этот лунный месяц включает в себя 29, а не 30 лунных дней, то не упустите возможности поблагодарить судьбу за новые открытия и преподнесённые уроки. Подведите итоги и настройтесь на новый лунный цикл.

Источник: https://www.life-moon.pp.ru/moon-day-info/2025-11-19/2/

20 ноября

С 09:47 до 10:08 идёт 1 лунный день

Фаза луны: идёт 4 фаза луны до 09:47

Характеристика дня: Символ дня – лампада, светильник. Первый лунный день – основа всего цикла. День замыслов, планов. То, что мы спланируем в этот день, будет иметь тенденции к реализации в течении всего лунного месяца. Первый лунный день всегда непостоянен. Он может длиться пару часов, а может охватить полностью лунные сутки. В любом случае, его характеризуют как день планирования будущего.

Общие рекомендации: Подумайте, чем бы вы хотели заниматься в ближайшие тридцать дней. Быть может, на работе готовится какой-то проект? Или вы давно хотите начать посещать спортзал? Или написать книгу? Обдумайте все свои планы, можете даже набросать черновик их реализации. Но пока ничего не предпринимайте! Лунный месяц только-только начался, вам не хватит энергии на мгновенное осуществление задуманного. Сейчас надо максимально расслабиться и планировать свои действия на ближайший месяц.

Предупреждения: В осуществлении желаний помогает их визуализация. Мысленно рисуйте результат своих действий, представляйте то, что хотите получить в течение месяца. Тогда космические силы подсобят вам и исполнят ваше желание. В этот день сильна энергетика головы, мысли. Конечно, ваши планы должны быть позитивными. Нельзя желать кому-то боли или смерти, заниматься планированием отмщения или любых действий, приносящих вред живому существу. На такие намерения природа реагирует крайне негативно, ваши планы могут обернуться против вас. Именно в таких случаях советуют бояться того, чего желаешь.

Источник: https://www.life-moon.pp.ru/moon-day-info/2025-11-20/2/

21 ноября

До 11:39 идёт 2 лунный день, начавшийся вчера

Фаза луны: идёт 1 фаза луны

Характеристика дня: Второй лунный день прекрасно подходит для начала физической реализации наших замыслов. Пора начинать претворять в жизнь все свои планы, которые вы обдумывали вчера. Лучше приступать к выполнению дел во второй половине лунных суток. Второй лунный день посвятите активной деятельности, отдыхать будете потом. Улавливайте и впитывайте новую информацию, впоследствии она может вам пригодиться.

Общие рекомендации: День хорош для поездок, переезда в новый дом, командировок и любых видов путешествий. В этот день все ваши слова и поступки станут фундаментом для последующих событий, поэтому следите за тем, что вы делаете и что говорите. К людям, даже самым заносчивым, относитесь снисходительно. В вас может проснуться агрессия, а если вы с рождения человек неуравновешенный, то вам будет очень трудно контролировать наплыв гнева. И всё же постарайтесь взять себя в руки. Ссоры могут привести к судебным разбирательствам, а все ваши планы окажутся под ударом.

Предупреждения: Символ вторых лунных суток – рог изобилия, хватающий рот. Просыпается неуёмный аппетит, жадность. Не следует потакать своим эмоциям, налегать на еду, тем более воровать – кража обнаружится очень быстро, как и вор. Чтобы не «сорваться», чаще медитируйте и анализируйте свои слова и поступки.

Источник: https://www.life-moon.pp.ru/moon-day-info/2025-11-21/2/

22 ноября

До 12:56 идёт 3 лунный день, начавшийся вчера

Фаза луны: идёт 1 фаза луны

Характеристика дня: Третий лунный день очень энергичный. С третьего дня начинается неомения – в небе появляется тонкий серп, луна начинает щедро раздавать свою энергию земной природе. Темные дни Гекаты, которая символизирует новолуние и первые сутки после него, завершены. Наступает пора борьбы за свои стремления, отстаивания своих планов и желаний.

Общие рекомендации: Символ третьих лунных суток – гепард, готовящийся к прыжку, настороженный и агрессивный. В этот день вы можете стать жертвой чьего-то гнева или его источником. Гепард также символизирует напор, стремление к своей цели, готовность вот-вот настигнуть её. Подобно ему, вы должны подготовиться к решающему прыжку – действуйте активно, напористо. Энергия, которую вы не сумеете растратить, просто «закиснет» в вас и отразится негативно на вашем самочувствии.

Предупреждения: Пассивность строго противопоказана. Если день прошёл в хлопотах – он удался. Не жалейте растраченного времени, вся ваша энергия вернётся к вам сторицей. Следует ли напоминать, что все ваши деяния должны быть только позитивными? На их почве строится ваша жизнь на ближайшие двадцать с лишним суток, поэтому старайтесь удобрить эту почву благотворными поступками.

Источник: https://www.life-moon.pp.ru/moon-day-info/2025-11-22/2/

23 ноября

До 13:42 идёт 4 лунный день, начавшийся вчера

Фаза луны: идёт 1 фаза луны

Характеристика дня: Символы четвёртого лунного дня – древо познания, Адамово яблоко. Считается, что в этот день Адам и Ева вкусили плод с запретного дерева, за что и были изгнаны из Эдема. Поэтому день несёт с собой добро и зло в равных количествах. Возможно, вам придётся выбирать между хорошими и плохими вещами. Поэтому сегодня следует тщательно взвешивать и обдумывать свои решения, действия и слова.

Общие рекомендации: В это день полезно изучать своё собственное древо – родословное. Полезно провести время в кругу семьи и навестить родственников, с которыми давно не виделись. День хорош для поиска информации и пропавших людей. В остальном, четвертые лунные сутки располагают к отдыху после напряжённого третьего лунного дня. Теперь вы сможете отдохнуть, лучше это сделать на природе, но не вмешивайтесь в её гармонию – не рвите и не топчите цветы, не пилите деревья. Отличный день для работы в саду.

Предупреждения: Сегодня снятся вещие сны. Цветные сны сбываются, а если вам приснились запутанные волосы или нитки, то это знак, что следует отказаться от задуманного. Могут сниться родители или родственники. Тревожные сны служат знаком предостережения – впереди вас ждёт опасность, следует быть внимательным. То, каким станет этот день, – положительным или негативным – целиком зависит от вас. Будьте добры к окружающим, несите позитивную энергию.

Источник: https://www.life-moon.pp.ru/moon-day-info/2025-11-23/2/

24 ноября

До 14:02 идёт 5 лунный день, начавшийся вчера

Фаза луны: идёт 1 фаза луны

Характеристика дня: Пятый лунный день – день, когда мы отчётливо чувствуем внутренние рамки, "предопределение", "судьбу". Главным символом пятых лунных суток является Единорог. Он призывает отстаивать своё мнение и свои принципы, защищать несправедливо осуждённых и не скрывать свои чувства. Если вы затеяли спор, в ходе которого доказываете свою правоту, то вы почти обречены на победу. Сегодня Единорог покровительствует бойцам и защитникам. Адвокатам в этот день везёт, они без труда выигрывают судебные процессы. А вот для преступников день неблагоприятный. Все мошенничества, даже самые мелкие, быстро раскроются, поэтому аферы и ограбления обречены на провал.

Общие рекомендации: День будет удачен для людей решительных и смелых. Все ваши чувства будут поняты окружающими. Захотелось поплакать – не стесняйтесь, дайте волю слезам. Если вы увидели себя плачущим во сне, это знак того, что ваш организм очищается и вы на правильном пути. Будьте внимательны и постарайтесь ничего не терять в этот день – потерянное сегодня уже никогда не вернётся. Создайте вокруг себя благоприятную атмосферу, можно выбраться на природу или провести вечер в раздумьях и мечтах.

Предупреждения: Не начинайте ничего нового, лучше покончите со старыми делами и займитесь планированием дальнейшего будущего. Если вы человек легкомысленный, то для вас день пройдёт тяжело. Необдуманные решения оборачиваются против человека. Поэтому не предпринимайте никаких действий, не взвесив все «за» и «против», не обдумав дальнейших последствий. Рассудительным людям день принесёт удачу. Сегодня можно не бояться быть открытым и искренним.

Источник: https://www.life-moon.pp.ru/moon-day-info/2025-11-24/2/

25 ноября

До 14:09 идёт 6 лунный день, начавшийся вчера

Фаза луны: идёт 1 фаза луны

Характеристика дня: Символы дня – журавль, облака. Сегодня самый позитивный и удачный день в первой четверти. Почти всё будет вам удаваться, жизнь заиграет новыми красками. День лучше провести пассивно, не предпринимая активных действий, не перегружая себя заботами. Луна не требует от вас больших энергетических затрат, поэтому можете распоряжаться своими силами по собственному усмотрению. Захотели посетить спортзал или бассейн? Пожалуйста. Предпочитаете спокойно почитать книгу в кресле? Тоже хорошо. Сегодня все ваши действия благоприятны, если они не нарушают космические и человеческие законы и не портят карму. Тем, кто идёт против закона, Луна не благоволит. Поэтому шестой лунный день неблагоприятен для преступников. Сыщикам и полиции без труда удастся их поймать.

Общие рекомендации: Сегодня обостряется интуиция, поэтому стоит прислушиваться к своему внутреннему голосу. В шестой лунный день наши предки гадали по облакам. Хороший признак, если облака на небе редкие, белые и лёгкие. Когда небо ясное или, наоборот, полностью затянуто облаками, это считалось признаком нарушения гармонии в природе. Сегодня звуки и запахи становятся символичными. Услышать мелодичный звон – к добру. Обоняние человека обостряется, поэтому окружите себя приятными ароматами. Можно выехать на природу и отдохнуть.

Предупреждения: В эмоциональном плане надо оставаться уравновешенным и спокойным. Недовольство собой и своей жизнью приведёт к неблагоприятным последствиям. Следует принимать вещи такими, какие они есть. Хорошо работать с омолаживающими процедурами, медитировать, концентрироваться на дыхании. Всю полученную информацию надо будет фильтровать, так как её потоки сегодня огромны.

Источник: https://www.life-moon.pp.ru/moon-day-info/2025-11-25/2/

26 ноября

До 14:12 идёт 7 лунный день, начавшийся вчера

Фаза луны: идёт 1 фаза луны

Характеристика дня: Символы дня – роза ветров, петух. В организме уже накоплено и закреплено достаточное количество энергии Луны, чтобы действовать активно и самостоятельно. Поэтому продолжайте свою деятельность, осуществляйте планы. Это время «зрелости» вашего организма. Вы сами почувствуете, как в вас зарождается уверенность в собственных силах. Многие люди в этот день становятся эмоционально восприимчивыми, тонко чувствующими. Не избегайте эмоционального контакта с окружающими, ведь вполне возможно, что в скором времени поддержка понадобится и вам.

Общие рекомендации: На всём протяжении седьмого лунного дня над нами довлеет мощь Слова. Сегодня все слова обретают силу, всё сказанное вами претворяется в жизнь. Основная работа, которой следует сегодня заняться, – работа со своей речью, со словом, с текстами. Чтобы не навлечь на себя неприятностей, следите за тем, что произносите. Ложь и сплетни обладают разрушительной силой, избегайте их, если не хотите в будущем серьёзно заболеть или столкнуться с опасностями. Сегодня как никогда полезны молитвы, мантры, асаны. Все рождённые вами слова отправляются «на исполнение». Не давайте пустых обещаний, не желайте никому зла и не заводите бесполезной болтовни, ведь любое сказанное зря слово может обернуться против вас. Пифагорейцы в этот день давали обет молчания и на протяжении лунных суток не произносили ни слова. Уделите время работе со своей речью. Попробуйте понаблюдать за тем, как вы говорите, избавиться от слов-паразитов, научиться говорить по существу.

Предупреждения: Разрушительные действия опасны и непозволительны. Нельзя делать ничего, что приводит к нарушению целостности вещей – ломать мебель, бить посуду, рвать книги и так далее. Особенное внимание уделите бумагам, записям и печатным изданиям. Можно заняться архивами или начать писать книгу – всем деятелям слова сегодня сопутствует большая удача. День будет удачен для честных и активных людей. Важно оставаться организованным и собранным, привести свой ум в порядок, например, с помощью медитации. Можете сделать себе приятный подарок – купить что-то, о чём давно мечтали, что хотели приобрести. Для новых покупок день вполне удачен, ваше приобретение принесёт вам радость, спокойствие и удовлетворение.

Источник: https://www.life-moon.pp.ru/moon-day-info/2025-11-26/2/

27 ноября

До 14:13 идёт 8 лунный день, начавшийся вчера

Фаза луны: идёт 1 фаза луны

Характеристика дня: Символ дня – феникс. Восьмой лунный день – начало второй фазы, время перерождения. Восьмым лунным днём начинается вторая четверть лунного месяца. Это день преобразований, кардинальных изменений, внутренней трансформации. Изменениям способствуют символы восьмых лунных суток – феникс, сгорающий в собственном огне и возрождающийся из пепла, пламя свечи, алхимия. Сегодня весь ваш организм перестраивается. Происходят невидимые для вас изменения на биохимическом уровне, на уровне клеток и тканей. Организм насыщается энергией. Это ваш шанс начать жизнь, как люди любят говорить, «с чистого листа».

Общие рекомендации: День хорош для самоанализа и раскаяния. Вспомните все беды и неприятности, которые настигали вас в прошлом, и отмахнитесь от них. Вспомните, как вы сами доставляли неприятности другим людям, и раскайтесь в этом. Тёмное прошлое должно сгореть в огне без остатка. Сегодня можно зажигать свечи и камины, разводить костры. Созерцание огня станет своего рода очищающей процедурой для вашего сознания. День удачен для любого рода преобразований. Можно взяться за новые дела, наметить новые планы, сделать дома ремонт, отправиться в путешествие, переехать в другую квартиру, сменить место работы. И, конечно же, не забывать о внутренней, духовной трансформации. Заниматься самоанализом, самоочищением, просить прощения у людей и прощать их самих. Постарайтесь также запомнить свои сны. В этот день сны раскрывают нам смысл жизни, рассказывают о нашей миссии, для чего мы прибыли на землю и какая роль в жизни мира нам уготована.

Предупреждения: Восьмой лунный день, день перехода из одной фазы в другую, может уготовить вам сюрпризы, неожиданные события, к которым вы будете не готовы. Поэтому надо всё время оставаться собранным, организованным. Пригодится умение подстраиваться под обстоятельства и с выгодой для себя менять планы и тактику поведения. День очень активный, поэтому медлить нельзя. Для пассивных людей день может быть опасным, если вы по натуре медлительный человек, то постарайтесь не иметь дела с огнём и электричеством.

Источник: https://www.life-moon.pp.ru/moon-day-info/2025-11-27/2/

28 ноября

До 14:13 идёт 9 лунный день, начавшийся вчера

Фаза луны: идёт 1 фаза луны до 09:58

Характеристика дня: Символ дня – летучая мышь. Очень неблагоприятный день, плохой, опасный, тёмный. Сегодня следует быть настороже. Все знаки, которые преподносит нам судьба, оказываются дурными, но впадать в уныние не следует. Умерьте собственные амбиции, ибо излишняя гордость и самоуверенность может обернуться против вас и привести к катастрофе. Сегодня над вами будут витать множество иллюзий, обманов, авантюр, опасных соблазнов. Не поддавайтесь отрицательной энергетике девятого лунного дня, держите себя в руках.

Общие рекомендации: Сегодня люди крайне эмоциональны. Они угнетены и подавлены, ими владеют мрачные мысли, страхи, необоснованная тревога. Чтобы защитить себя от мрачного влияния девятых лунных суток, следует заняться самоочищением. Ваши желания и помыслы должны быть чисты. Если в недалёком прошлом кто-то вас обидел – простите его, искренне пожелайте ему счастья, это послужит эффективным методом борьбы с отрицательной энергетикой дня.

Предупреждения: Не беритесь за новые дела, возможно, вы переоцените собственные способности, и тогда ваши начинания потерпят крах. Лучше продолжать заниматься тем, чем вы занимались до этого. Будьте морально готовы к дурным новостям, невезению, пищевому отравлению – всё это сегодня не исключено. Постарайтесь пережить этот день без эмоциональных всплесков. Вообще демонстрировать свои эмоции сегодня нежелательно. Также не стоит спорить и ссориться, отстаивать своё мнение бесполезно. Проведите день в спокойной, привычной работе, в будничных делах. Если вы чувствуете, что эмоции готовы вот-вот вырваться наружу, то вам помогут дыхательные упражнения или медитация. Сохраняйте спокойствие. Сны сегодня часто бывают тревожными, кошмарными. Не придавайте им большого значения и не позволяйте ночным кошмарам влиять на ваше настроение. Утром все ваши страхи исчезнут бесследно.

Источник: https://www.life-moon.pp.ru/moon-day-info/2025-11-28/2/

29 ноября

До 14:12 идёт 10 лунный день, начавшийся вчера

Фаза луны: идёт 2 фаза луны

Характеристика дня: Символ дня – фонтан. Энергия действительно бьёт ключом, поэтому день предназначен для активного отдыха. Лишнюю энергию направьте в нужное русло, на добрые и созидательные дела. Также день неразрывно связан с семейными узами, с кровным родством. Все, что связано с семьёй, сегодня удачно. Можно начать строить семейный дом или разбить семейный сад, можно навестить родственников, устроить семейное застолье и так далее. Люди семейные проживают этот день благоприятно, а вот одиночкам приходится тяжело. У них усиливается чувство тревоги и тоски.

Общие рекомендации: У человека включается кармическая память. Всё его существо стремится к получению новых знаний, поэтому работа с информацией будет полезна. Можно изучить или составить своё родословное древо. Вообще десятый лунный день благоприятен для любых начинаний. Претворяйте в жизнь все, что вы откладывали когда-то, но не перегружайте свой организм. Любое переутомление опасно. Сегодня можно обрести духовную самостоятельность, углубиться в самопознание, но необязательно оставаться в одиночестве. Преобразите свой внутренний мир, сделайте пожертвование.

Предупреждения: Возможны внезапные откровения, может быть, вы узнаете то, чего не знали раньше, разрешатся какие-то давние загадки или проблемы. Все несчастья, возникающие сегодня, кратковременны, не принимайте их близко к сердцу. Они пройдут быстро и не оставят следа в вашей душе. А вот всё начатое сегодня пустит глубокие корни, в том числе конфликты и семейные ссоры, поэтому все неприятные ситуации лучше сглаживать.

Источник: https://www.life-moon.pp.ru/moon-day-info/2025-11-29/2/

30 ноября

До 14:12 идёт 11 лунный день, начавшийся вчера

Фаза луны: идёт 2 фаза луны

Характеристика дня: Настал самый мощный энергетический день лунного месяца. Символ одиннадцатого лунного дня – меч, сосредоточивший в себе силу стихии Огня. Огненный меч подарит своему хозяину власть, неукротимую силу, гарантированную победу, но только в том случае, если человек сможет удержать его в руках. Человек неопытный, неуверенный, сомневающийся способен превратить по неосторожности это мощное энергетическое оружие в средство разрушения.

Общие рекомендации: Сегодня наиболее высокий уровень концентрации энергии. Вы можете достичь многого, если обладаете лидерскими задатками. Для политиков это отличный день разворачивать предвыборную кампанию, спортсмены смогут начать свою карьеру. Но всем нерешительным людям лучше быть осторожными (помните про аналогию с мечом). Энергетические всплески должны находиться под вашим контролем, в противном случае мощь одиннадцатого лунного дня обернётся против вас. Сегодня вы можете увидеть, как исполняется всё задуманное или начатое в первые дни лунного месяца. Ведите активный образ жизни, не расслабляйтесь, и продолжайте заниматься намеченными делами. Начинать новых дел сегодня не следует, разве что вы уверены в своих силах и сможете довести это дело до конца сегодня же, не откладывая в долгий ящик.

Предупреждения: Не удивляйтесь, если ваши домашние животные будут настроены агрессивно, даже если до этого они были самыми ласковыми существами на свете. Животные чувствуют непостоянные потоки энергии, исходящие от человека, и им это не нравится. Сегодня вообще лучше не иметь дел с животными – они могут наброситься на вас. Также нельзя убивать живых существ, даже насекомых, поэтому лучше отказаться от вылазки на природу или охоты. Нежелательно прикасаться к металлу, брать в руки колющие и режущие предметы. Хирургические операции недопустимы, даже хлеб лучше не резать, а ломать руками. Упавшие на пол столовые приборы – дурная примета. Включите осторожность и внимательность, следите за своим состоянием, контролируйте эмоции.

Источник: https://www.life-moon.pp.ru/moon-day-info/2025-11-30/2/